Reverzná hyperexenzia: technika, rada, odporúčania

Poskytuje sa cvičenie, ako je hyperextenziapravidelné používanie pomáha posilňovať svalstvo chrbta, je účinnou prevenciou poranení bedrovej oblasti a chrbtice. Toto sa však týka tohto školenia iba v tradičnej verzii.

Štíhle stehná a tónované zadok bez obetovania späť

Reverzná hyperexenzia sa líši odklasické v tom, že v procese tréningu nehrá hlavnú úlohu telo, ale nohy. V dôsledku toho svaly zadku a stehien pracujú intenzívnejšie a bedrové bedrá iba pomáhajú.

V skutočnosti to funguje reverzná hyperexenziarovnaké svaly ako klasické, ale kvôli posunu v dôrazu na zaťaženie možno túto možnosť nazvať bezpečnejšou. Tradičná metóda spočíva v zdôraznení dlhých svalov chrbtových a kolenných kĺbov, čo znamená, že pravdepodobnosť zranenia pri práci s vysokou hmotnosťou je veľmi vysoká. Naproti tomu technika spätného rozšírenia umožňuje profesionálnym športovcom používať fantastické váhy.

Reverzná hyperexenzia sa odporúča pre športovcovrôzne úrovne prípravy na zahriatie svalov pred vykonaním ťažšieho cvičenia, ako aj začiatočníkov, ktorí sa zahrejú pred ťahaním cvičení.

Odpor

Iba jeden je zapojený do procesu vykonávania.anatómia kĺbov - bedier, ktorá vám umožňuje pracovať s veľkými váhami. Telo si udržuje pevnú polohu po celú dobu opakovacej amplitúdy, čo znamená, že sa nemusíte starať o chrbticu.

Dôležité mať na pamäti:

• Aby ste predišli zraneniu, zabráňte náhlym pohybom.
• Na efektívne zaťaženie hamstringov by sa mala ponožka prevliekať dovnútra.
• Nemôžete sa hojdať a snažiť sa vzbudiť v dôsledku nečinnosti. Kvalitatívne čiastočné opakovanie ako úplné opakovanie, ale s rizikom zranenia.
• Cvičenie sa vykonáva v rámci amplitúdy, svaly sú natiahnuté na maximum a sú neustále v napätí.
• Nezabudnite na správne dýchanie: vdychujte v negatívnej fáze a vydychujte s námahou.

Pretože spätná hyperexenzia jecvičenie, ktoré je zásadne odlišné od klasického cvičenia, potom simulátor potrebuje úplne iné cvičenie. Typicky je to oceľová rovná alebo šikmá konštrukcia, vybavená čalúnenými vankúšikmi, nastaviteľnými podperami nôh a rukoväťami.

Technika cvičenia

Pokiaľ v telocvični neexistuje špeciálne zariadenie na cvičenie „reverznej hyperextenzie“, bude fungovať aj simulátor alebo lavička pre bežné hyperextenzie.

Je potrebné zahájiť vyučovanie nastavením stroja pre seba. Ďalej je dôležité dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Ľahnite si lícom nadol na vodorovnú lavicu a pevne uchopte okraj.
• Nohy narovnané v kolennom kĺbe, poloha nad okrajom lavice.
• Pri výdychu jemne zdvihnite nohy nahor, až kým sa nevytvorí rovná čiara s telom.
• Fixujte na hornom mieste niekoľko sekúnd.
• Pri inhalácii pomaly vráťte nohy do pôvodnej polohy.

Aby ste sa vyhli poraneniam chrbtice, zakloňte si chrbátv hornom bode sa dôrazne neodporúča. Hlavu majte vystretú bez toho, aby ste odhodili krk dozadu. Ak je cvičenie ľahké, môžete pridať ďalšie závažia.

Ak nie je možnosť navštíviť telocvičňu,cvičenie ako reverzná hyperextenzia sa dá rovnako efektívne využiť aj doma. Bude to vyžadovať veľkú gymnastickú loptu. Cvičenie je možné vykonávať aj v ľahu na dvoch stoličkách zhromaždených na sebe.

Fitness doma

Reverzná hyperextenzia doma pomocou fitbalu vám teda pomôže vypracovať:

• Gluteálne svaly.
• Stehenné svaly.
• Dolná a stredná časť chrbta.

Aby ste to dosiahli, musíte zaujať východiskovú pozíciu:

• Ľahnite si bruškom na loptu tak, aby bola pod bokmi a podbruškom.
• Ruky položte pred seba na šírku ramien a opierajte sa o ne podlahou.
• Rovné nohy majte k sebe.

Potom sa vykoná akcia:

• Nohy sú zdvihnuté, boky a spodná časť chrbta sú stiahnuté.
• V maximálnom bode sa zdržiavajú niekoľko sekúnd.
• Hladko zostupujte bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.

Počas cvičenia je dôležité mať pod kontrolou dych. Malo by to byť pomalé a rytmické.

Ak budete každý deň vykonávať cvičenie „reverznej hyperextenzie“ v 2 - 3 sériách s minimálne 12 opakovaniami, výsledok bude viditeľný za 30 - 40 dní.