Telocvičňa - miesto na prácu na tele. Každý má svoje vlastné ciele a želania, záleží na nich, ako jesť počas tréningu. Základy sú však rovnaké pre všetkých.
Správna výživa je nevyhnutná nielen na chudnutie alebo na priberanie na váhe, ale aj na liečenie celého tela.
Princípy zdravého stravovania:
- odmietnutie potravinového odpadu;
- časté časté jedlá;
- dostatočný počet kalórií na normálne fungovanie tela;
- použitie veľkého množstva zeleniny a ovocia;
- používanie zdravých tukov;
- použitie dostatočného množstva pomalých uhľohydrátov;
- vitamíny.
Lekári odporúčajú konzumovať viaczelenina a ovocie miestneho pôvodu - svet je navrhnutý tak, že všetko, čo je pre telo najužitočnejšie, rastie v jeho rodnej krajine. Zámorské výrobky by sa mali jesť tak obmedzene ako pochúťky, a nie ako základ výživy.
Sám tieto faktory nefungujú dostatočne, bez integrovaného prístupu nemôžete dosiahnuť cieľ vôbec. Požadované výsledky dosiahnete jedine kombináciou správnej výživy a športu.
Je dôležité vedieť, že zdravá strava nie jeiba obmedzenie sladkých, múkových a ľahkých jedál. Hlavná vec je absencia veľkého nedostatku kalórií a dobrý pomer bielkovín, tukov, uhľohydrátov v strave. Existujú aplikácie na počítanie počtu kalórií spotrebovaných s ich rozdelením na živiny. Minimálny počet kalórií pre priemerného človeka je 1300 kcal, z toho bielkoviny 100 g, tuky 60 g, uhľohydráty 300 g. V športe sa ich počet zvyšuje na 1800.
Zdravá strava a telocvičňa nie sú schopnédajte iba postavu snov, ale tiež si dlhodobo zachovajte krásu a mladosť. Fyzická aktivita podporuje uvoľňovanie hormónov, ktoré zlepšujú fyzické a duševné zdravie, ale bez správnej výživy to nie je možné. Ak chcete schudnúť, znižuje sa počet kalórií a zároveň sa zvyšuje stav svalov.
Kardio tréning sa používa na zvýšenie výdrže tela a na chudnutie. Môže sa konať samostatne alebo po silovom tréningu.
Существует миф, что утреннее кардио более efektívne na spaľovanie tukov, ale experimenty to nepreukázali. Túžba po rýchlom výsledku môže mať nepriaznivý vplyv na zdravie. Hladový kardio sa neodporúča kvôli vysokému zaťaženiu srdca a páleniu svalovej hmoty spolu s tukom. Aby sa predišlo strate svalov v dopoludňajších hodinách, odporúča sa použiť 2-3 vaječné bielky alebo 6 kapsúl BCA.
Ak vytrvalostný tréning, musíte použiť rýchle sacharidy pred ním. Môže to byť zisk, banán alebo džús alebo koktail všetkých troch produktov.
Ak cieľ stráca váhu, oplatí sa to po tréninguvypite proteín alebo zjedzte pár proteínov. Je to kvôli značnej spotrebe energie a potrebe jej obnovy. Stravovanie - za hodinu. Ak nie je potrebné schudnúť, nie je obmedzený príjem sacharidov po cvičení (čo neznamená nekontrolované jesť sladkosti).
Silový tréning vyžaduje prijatiepomalé uhľohydráty 2 hodiny pred triedou. Proteín je tiež nevyhnutný na zachovanie svalov, odporúča sa používať proteín pred a po tréningu. Rýchle sacharidy po cvičení prispievajú k dobrému rastu svalov. Aj pre tých, ktorí schudnú, je ich spotreba potrebná ihneď po tréningu.
Питание при занятиях в тренажерном зале должно byť plný a vyvážený. Záleží na ňom, či sa očakávaný výsledok dosiahne alebo nie. Ak zanedbáte jedlo po tréningu, môžete získať žalostný výsledok: v dôsledku nedostatku výživy si telo rozdelí svoje svaly. Po prvé, svaly, až potom tuk.
Pred spaním je dôležité používať pomalé bielkoviny na zachovanie a obnovu svalovej hmoty. Môže to byť tvaroh alebo kazeín. Tvaroh by nemal byť bez tuku, potrebujete normálny obsah tuku 5%.
Pitie vody je pri športovaní veľmi dôležité. Dehydratácia je zdraviu škodlivá, hrozí pri vysokokvalitnom školení.
Norma pitnej vody je 1 - 2 litre denne.Počas tréningu sa asi 1 liter vody vyparí za hodinu a uvoľní sa potom. Doplnenie rovnováhy vody a solí v tele je nevyhnutné pre pohodlný zdravotný stav a pre menšiu únavu. Je dokázané, že pri pitnej vode počas tréningu trvá lekcia dlhšie a výsledok je efektívnejší. Ak počas tréningu stojí za to vypiť iba pár dúškov, potom po doplnení celého množstva spotrebovanej tekutiny.
Počas dlhých intenzívnych hodínpitná voda s medom na udržanie výdrže tela. Pre športovcov je k dispozícii nápoj s ďalšími minerálmi a prísadami. Môže byť použitý s dlhými kardio cvičeniami na vytrvalosť a s krátkymi na chudnutie. Neobsahuje cukor. Pred nákupom by ste si mali pozorne prečítať zloženie.
Absolútne všetky prírodné produkty sú vhodné pre správnu výživu s miernou alebo obmedzenou konzumáciou. Nasleduje pyramída zdravej výživy.
Zdrojmi rýchlych bielkovín sú mäso, vajceproteín. Pomalý tvaroh. Rastlinné bielkoviny (tiež pomalé uhľohydráty) sú strukoviny. To všetko sú obilniny, cestoviny z tvrdých odrôd. Rýchle uhľohydráty sú ovocie. Tuky - olejnaté ryby, rastlinný olej, orechy. Čerstvá zelenina je vláknina, keď sú uvarené, rýchle uhľohydráty, ktorých použitie by sa malo obmedziť.
Všetky tieto výrobky sa musia konzumovať každý deň, potom bude telo zdravé a mladé. A žiadna depresia a únava nie je hrozné, ak takáto strava pri cvičení v telocvični.
Predstavte si približnú stravu. Pomôže vám denný režimový stôl s jedlom.
| čas | účinok | výrobok | % denná sadzba |
| 7:00 | prebudenie, ľahké cvičenie alebo kardio | BCA alebo proteíny | - |
| 8:00 | raňajky | uhľohydráty + proteíny | 35% |
| 11:00 | Nosh | chudnutie bielkovín / ovocia pre zdravú výživu | 10% |
| 13:00 | obed | uhľohydráty + bielkoviny + zelenina | 25% |
| 3:00 | Nosh | chudnutie bielkovín / ovocia, orechy pre zdravú výživu | 10% |
| 18:00 | večera | bielkoviny + zelenina na chudnutie / sacharidy + bielkoviny + zelenina pred cvičením | 10% |
| 20:00 | výcvik | po bielkovine | - |
| 21:00 | druhá večera | tvaroh pre chudnutie / bielkoviny + uhľohydráty + zelenina na zvyšovanie hmotnosti | 10% |
| 23:00 | sen | prírastok hmotnosti kazeín | - |
Potraviny pre správnu výživu sú veľmirozmanité, od nich môžete variť čokoľvek. Nakladané kuracie prsia s čerstvou zeleninou v tenkom pita chlebe - veľmi chutné a zdravé občerstvenie. Existuje viac zaujímavých receptov na zdravé jedlá, ktoré vám umožňujú jesť chutné a zdravé.
Po cvičení cvičte cukrový bufet.Sušte ovsené vločky v panvici (100 g), pridajte lyžicu medu, 2 lyžice. l. kakao, 2 lyžice. l. sušené ovocie (vopred nasekané mixérom). Zmiešajte všetko a vytvorte bar. Je dobrou náhradou športovej výživy s vysokým obsahom sacharidov v telocvični.
Souffle zo šľahačky so sladidlami.4 proteíny sa šľahajú, postupne sa pridáva rozpustená želatína. Hmota sa naleje do formy a vloží sa do chladničky. Po 2 hodinách si môžete vybrať suflé, prikryť rozpustenou prírodnou čokoládou, rozdrvenou orieškom. Taký jednoduchý dezert zachová tvar a poteší vás skvelou chuťou. Nemali by ste sa zapájať do náhradiek cukru, ich použitie je povolené iba v extrémnych prípadoch. Je lepšie konzumovať dostatok uhľohydrátov, potom nechcete cukor.
Sladkosti na večerné pitie čaju.Budete potrebovať: tvaroh, kakao, orechy, sladidlo. V chladničke je všetko zmiešané a ochladené. K hmote je možné pridať vlákno, vďaka čomu bude recept ešte užitočnejší. Namiesto kakaa môžete ochutiť bielkovinu podľa svojej obľúbenej chuti. Takýto večerný dezert bude mať na postavu pozitívny vplyv.
Zdravý domáci chlieb je pre ľudí nevyhnutnosťousledovanie ich zdravie. Zloženie: vláknina, ražné otruby, 1/4 časti ražnej múky, obľúbené korenie, trochu oleja, droždie, soľ. Všetko premiešajte, cesto nechajte vychladnúť, vložte ho do formy. Pečieme v rúre na miernom ohni jednu hodinu. Zdravý čerstvý chlieb je pripravený.
Tekvica-tvarohový koláč.Zloženie: tvaroh - 200 g, tekvica - 500 g, vajcia - 4 ks., Tekvicové semená, sladidlo podľa chuti. Všetko je rozdrvené mixérom (okrem semien), rozložené do formy a vypálené v peci pri teplote 200 ° C.0C na hodinu. Po vytiahnutí formulára je potrebné nechať koláč vychladnúť, až potom ho vyrežte a vytiahnite z formy. Je veľmi ľahký a krehký.
Výživa pri cvičení v telocvični by nemalabyť vzácny, inak je možná slabosť, depresia, choroba. Pri športe nezabudnite na dôležitosť správnej stravy. Jedli chutné a zdravé, môžete dosiahnuť želané výsledky a nevyhadzovať všetko do polovice.
