Förutom klasser på standardsimulatorer förUtvecklingen av pressens muskler har påvisat övningarna på pressen på baren och staplarna. Tillsammans med hög effektivitet kräver de rätt exekveringsteknik och mer utvecklade muskler i idrottaren. Denna artikel ägnas åt vanliga och icke-standardiserade övningar för utveckling av pressens muskler och tekniker för deras genomförande. Dessutom kommer råd från professionella och exempel på komplex för träning på barer och horisontella barer presenteras.
Не только новичок, но и продвинутый атлет, utövar övningar på pressen på en bar eller barer, kan bli skadad. För det första kan en banal fraktur inträffa genom försumlighet, eftersom du måste hantera i en höjd av mer än en meter ovanför marken eller golvet. För det andra faller huvudbelastningen i händerna på musklerna, vilket, utan förberedelse, inte kan motstå belastningen.
I alla fall måste idrottaren utföra allmänhetuppvärmningsövningar innan träning på barer eller bar. Förutom uppvärmning bör man uppmärksamma att behålla sin egen vikt på händerna i hängande läge för den horisontella stången eller i stödet - för staplarna. Tillvägagångssätt för skal utan utbildning är förbjudet av många yrkesutbildare.
Övningar för nedre tryck på den horisontella fältetDet rekommenderas att många tränare presterar med benen böjda vid knäna. I hängande läge, utan att svänga och dra upp händerna, måste du lyfta dina böjda ben upp och försöka komma så nära bröstet som möjligt med knäna. I tekniken att utföra denna övning är det strängt förbjudet för nybörjare att sänka benen kraftigt ner och återgå till sin ursprungliga position. Eftersom, förutom en stark sträckning av musklerna i bukbandet, kommer accelerationen av fritt fall att spela ett trick på kroppen - på grund av piskning, kan skarpa ryck upp och ner skada muskler och senor i otränade händer.
Mer avancerade idrottare, bedöma eftermånga recensioner i medierna, professionella rekommenderar att du utför pressövningar på den horisontella fältet utan att böja dig på knäna - ett jämnt "hörn", som fysisk träning i skolan. Naturligtvis bör det inte finnas någon gungning - benen stiger till parallellen till golvet mycket snabbt och sänker något långsammare.
Det finns många oenigheter om statiskövningar, som "hörn", "bar", håller kroppen i simulatorn för hyperextension och andra. Definitivt, alla dessa övningar är inte på något sätt kopplade till en uppsättning muskelmassa, därför är tillväxten av kuber på buken och kvarhållningen av "hörnet" oförenliga. Ja, och för dem som vill gå ner i vikt kommer statisk benhållning inte att vara en effektiv övning. Här kan du inte göra utan en masterklass.
Professionella tränare,kroppsbyggande, friidrott och dans rekommenderar starkt att deras avdelningar utför den fulla dynamiken att lyfta raka ben i hängande läge på den horisontella stången. Tekniken för mästarklassen innebär att du rör vid tvärstången med rätta ben. Det är uppenbart att man inte kan klara sig utan en bra stretch, och det är osannolikt att det är möjligt att göra detta med en stor mage i de första träningsstegen, men detta bör man söka. Och du behöver inte tänka att sådana pressövningar på den horisontella fältet är för flickor som vill förbättra sin siffra. Att utföra en hel benlyft kräver inte bara att kroppen förbrukar stora mängder energi från kroppsfettet, en kolossal belastning på magmusklerna kan få dem att öka i volym - detta är den mest effektiva övningen av alla tillgängliga för pressen.
Om övningarna nedre trycker du på den horisontella fältetverkar för komplicerade och överdrivna i början, kan benen lyfta i en specialiserad simulator, som på distans liknar stänger, men till skillnad från dem har en hård betoning på ryggen. På en sådan simulator är det inte nödvändigt att förlita sig på styrkan i musklerna i händerna, för att underlätta betoning ger den speciella fästen som gör att idrottare kan hålla kroppen på armbågarna. Ganska bekvämt, rationellt och inte mindre effektivt.
Att vänja sig till en sådan simulator rekommenderas inte,eftersom musklerna i pressen snabbt vänjer sig till belastningen, vilket negerar träningen. Efter att ha lärt dig att höja benen böjda vid knäna rekommenderas det omedelbart att du går vidare till att höja raka ben till den maximala tillåtna höjden. Denna simulator utvecklar motoriska färdigheter väl, tack vare vilket det blir lättare för en idrottsman att stanna på riktiga barer.
Låt övningarna trycka på den horisontella stapeln och mereffektivt, men det är fortfarande lättare att utföra benhöjningar på de ojämna stolparna. Tyngdpunkten på raka armar är mer tillförlitlig och vikten av hela kroppen verkar vara mindre, så idrottaren kommer att koncentrera sig helt på magmusklerna, utan att oroa sig för att händerna vid något tillfälle kan bli orena från överbelastning.
En särskild skillnad i tekniken för att höja benen på de ojämna stängernaeller det finns ingen horisontell stapel - allt är nästan detsamma. Men om du studerar recensionerna av professionella idrottare kan du hitta rekommendationer för att utföra övningen "sax" på de ojämna stängerna för att förbättra lindringen av magmusklerna och de sneda musklerna i torso. Kärnan i denna övning är att höja de raka benen så långt som möjligt till sidorna och snabbt ta dem till sin ursprungliga position ovanför stångens nivå.
Alla muskler måste vila - detta är ett obestridligt faktum. Därför rekommenderas att göra magövningar inte mer än tre gånger i veckan - helst varannan dag. En nybörjarkomplex bör inte fungera mer än tre muskelgrupper under ett träningspass och inte mer än 5 övningar för en muskel. Det är bättre att arbeta på magen i slutet av träningen eller efter en intensiv uppvärmning med en lätt sträckning. Ett exempel från en tränare hjälper dig att skapa dina egna komplex för träning av magmuskler.
För dem som snabbt vill bli av med kroppsfettdet rekommenderas att du snabbt utövar effektiva övningar för pressen på den horisontella linjen och på de ojämna staplarna - långsamt. Pausen mellan uppsättningarna bör inte vara mer än två minuter.
Pressens muskler, som alla andra i människankropp, kräver ständig träning. Därför, efter att ha byggt upp kuberna, borde du inte slappna av - fettet kommer inte att växa, men massan kan minska avsevärt. Därför krävs övningar på pressen på den horisontella stapeln för att utföra minst ett träningspass per vecka. Om lyftning av rätade ben med beröring av stången utförs lätt rekommenderar professionella idrottare och fitnesstränare att använda speciella vikter eller lyft med vändningar.
Glöm inte förutom övningar på den horisontella stapelnom möjligheten att träna på ojämna staplar eller på specialiserade simulatorer. Pressens muskler bör under inga omständigheter vänja sig vid belastningen - det bör vara konstant stress.
Utföra magövningar på den horisontella stapeln ochojämna stänger, bör idrottaren alltid komma ihåg om den effektiva belastningen på musklerna. Om det inte finns någon belastning kommer det ingen tillväxt. Förutom vikter kan träningens intensitet stödja en effektiv belastning. Först och främst är detta hastigheten för att höja och sänka benen utan att störa körtekniken. För det andra, vilotiden mellan uppsättningarna, som måste minskas till 30-40 sekunder. Effektiviteten av att utföra övningar vid de angivna intervallen omfattar alla muskler i människokroppen - proffs garanterar ett anständigt resultat!
