När en person bestämmer sig för att börja spela,han behöver inte gå på gymmet direkt. Särskilt om han är långt ifrån sitt hus. De första övningarna kan göras i lägenheten eller på gården med de enklaste enheterna för detta. En av dessa enklaste skal är en vanlig horisontell stång. För att förstå hur du pumpar på den horisontella fältet måste du känna till flera grundläggande principer.
Det viktigaste är gradvis. Rusa inte saker. Särskilt om du aldrig har spelat sport tidigare, eller det var för länge sedan. Först måste du ge dina muskler och senor för att vänja dig till den horisontella stången.
Om du inte kan dra dig upp en gång eller baradrömma om hur du pumpar upp på den horisontella baren, lämna dina drömmar och börja agera. Du måste göra två övningar. Den första är bara att ta tag i baren och hänga på den i några minuter. Så du vanar senor till en ovanlig belastning.
Den andra övningen är pull-ups.Men inte som är vanligt, utan under lättare förhållanden. Det vill säga, du måste välja en horisontell bar så att den ligger på nivån på ditt bälte eller bröst. Du måste ta det med ett vanligt grepp, ta ett steg under tvärstången och hänga. I detta fall kommer benen att ligga på marken. I det här läget måste du göra det maximala antalet pressar av hakan till tvärstången.
Gör denna övning i minst två veckor.Öka gradvis antalet pull-ups och ta dem upp till hundra gånger om dagen - då kommer du själv att förstå hur man bygger muskler på den horisontella stången. Denna enkla övning förbereder ryggen och armarna på allvarlig stress.
Когда вы сможете подтянуться двадцать раз подряд - det är dags att gå vidare till de verkliga övningarna. Samtidigt måste den viktigaste regeln komma ihåg - under pull-ups måste kroppen ständigt förbli smidig och inte göra impulsiva rörelser.
Först överväga alternativet för hur man pumpar upphorisontell bar, om den är begränsad av utrymme - till exempel monterad i en låda med innerdörrar i en lägenhet. Men alla rekommendationer med ett sådant arrangemang av projektilen är också lämpliga för träning på gården.
Pull-ups anses vara en av de bästa övningarnaför utveckling av ryggens bredaste muskler - samma som ger kroppen ett attraktivt muskulöst utseende. Här bör man komma ihåg att denna övning kan utföras på flera sätt och samtidigt utveckla olika muskelgrupper.
Det är nödvändigt att använda alla typer av grepp - påaxelbredd, något bredare än axelbredd och ett mycket brett grepp. I det första och andra fallet pumpas de mellersta delarna av de bredaste musklerna bättre, och i de senare de översta.
Även om pull-ups själva gersekundär effekt på armarnas muskler, kan du fortfarande arbeta separat på populära biceps. För att göra detta måste du ta tag i tvärskenan med ett grepp mot dig (handflatorna vetter mot dig) och ansluta dem. Borstarna ska placeras sida vid sida och vidröra varandra.
Denna pull-up bär den viktigaste stresspå biceps, och latissimus och underarmar är sekundära. Denna övning är också bekväm eftersom den kan göras på valfri avsats, rörskärning eller på en gren. Eftersom du bara behöver cirka 15 centimeter av stången för att greppa.
Efter att ha räknat ut hur man pumpar upp på en horisontell stapel ivillkoren för lägenheten, vi vänder oss till träning på gården. Det finns tillräckligt med utrymme ovanför baren för att göra ytterligare övningar för att utveckla mage, bröst och triceps (triceps).
För att träna underlivet behöver duhäng på den horisontella stången, räta ut benen och lyft dem i den här formen först till bältets nivå och sedan till bröstets nivå. Så småningom måste du öka amplituden och nå den punkt där dina fötter rör vid stången ovanför huvudet.
På gården kan du behärska övningen med lyftning. För att göra detta, i en rörelse, lyft benen till den horisontella stången, dra dig upp och kasta bäckenet på stången. När du rullar tillbaka kommer du att befinna dig ovanför projektilen.
Eftersom den horisontella stapeln är under dig, och duvilar dina handflator på det, nu har du triceps och nedre bröst involverade. Börja långsamt att böja armarna och tappa ner. Det kommer knappast att vara möjligt att slutföra detta. Därför bör övningen bringas till ungefär hälften och sedan ska armarna rätas ut. I sin effekt liknar den mycket en push-up på de ojämna barerna.
Det är bäst att alltid göra flera uppsättningar10-12 reps. I det här fallet måste du följa huvudregeln - det ska inte gå mer än en minut mellan tillvägagångssätten, och varje upprepning ska ta minst 4-5 sekunder.
Nu förstår du redan hur man snabbt kan pumpa upphorisontell stapel. Det är ett mycket effektivt verktyg för att öka överkroppens muskelstyrka. Efter att ha gjort alla dessa övningar kan du gå vidare till andra mer avancerade träningsmetoder på tvärstången.
