Gymmet är en plats att arbeta på din kropp. Alla har sina egna mål och önskemål, det beror på dem hur man äter under träningen. Men grunderna är desamma för alla.
Korrekt näring är inte bara nödvändigt för att gå ner i vikt eller för att få massa utan också för att förbättra kroppen.
Principer för hälsosam kost:
- avslag på matavfall,
- fraktionerade täta måltider
- en tillräcklig mängd kalorier för att kroppen ska fungera normalt;
- äta mycket grönsaker och frukt;
- äta hälsosamma fetter;
- äta tillräckligt långsamma kolhydrater;
- vitaminer.
Läkare rekommenderar att man konsumerar mergrönsaker och frukter av lokalt ursprung - världen är ordnad på ett sådant sätt att allt det mest användbara för kroppen växer i det inhemska området. Utländska produkter bör ätas sparsamt, som delikatesser, och inte som grund för mat.
Ensamma fungerar dessa faktorer inte tillräckligt, utan ett integrerat tillvägagångssätt kanske du inte når målet alls. Endast genom att kombinera rätt näring och sport kan du uppnå önskat resultat.
Det är mycket viktigt att veta att hälsosam kost inte är detendast begränsning av söta, stärkelserika livsmedel, halvfabrikat. Det viktigaste är frånvaron av ett stort kaloriunderskott och ett bra förhållande mellan proteiner, fetter, kolhydrater i kosten. Det finns appar för att beräkna antalet kalorier som konsumeras av näringsämnen. Minimimängden kalorier för en genomsnittlig person är 1300 kcal, varav proteiner - 100 g, fetter - 60 g, kolhydrater - 300 g. När man gör sport ökar antalet till 1800.
En hälsosam kost och gym kan misslyckasbara för att ge en drömfigur, men också för att bevara skönhet och ungdom under lång tid. Fysisk aktivitet främjar frisättningen av hormoner som förbättrar fysisk och mental hälsa, men detta är omöjligt utan rätt näring. Om du vill gå ner i vikt minskar antalet kalorier medan du bygger muskler ökar det.
Cardio används för att förbättra uthållighet och gå ner i vikt. Kan hållas på en separat dag eller efter styrketräning.
Det finns en myt att morgonkardio är mereffektiv för fettförbränning, men experiment har inte bevisat detta. Att sträva efter snabba resultat kan påverka din hälsa negativt. Fastande cardio rekommenderas inte på grund av den höga belastningen i hjärtat och förbränningen av muskelmassa tillsammans med fett. För att undvika muskelförlust på morgonen rekommenderas att man äter 2-3 äggvitor eller 6 BCA-kapslar.
Om du tränar i uthållighet måste du konsumera snabba kolhydrater innan den. Det kan vara en vinnare, en banan eller juice eller en skakning av alla tre.
Om målet är att gå ner i vikt är det värt efter träningdrick lite protein eller ät ett par proteiner. Detta beror på den betydande energiförbrukningen och behovet av att återställa den. Matintag - på en timme. Om det inte finns något behov av att gå ner i vikt, finns det inga begränsningar för användningen av kolhydrater efter träning (vilket inte betyder okontrollerat äta av godis).
Styrketräning är ett måstelångsamma kolhydrater 2 timmar före lektionen. Protein är också viktigt för att upprätthålla muskler, och proteinintag rekommenderas före och efter träning. Snabba kolhydrater efter träningen främjar god muskeltillväxt. Även för dem som går ner i vikt är det nödvändigt att konsumera dem direkt efter träningen.
Näring när du tränar i gymmet börvara komplett och balanserad. Det beror på honom om det förväntade resultatet uppnås eller inte. Om du försummar matintaget efter träningen kan du få ett beklagligt resultat: på grund av brist på näring delar kroppen upp sina egna muskler. Muskler först, sedan fett.
Att äta långsamma proteiner före sängen är viktigt för att bibehålla och återställa muskelmassan. Det kan vara keso eller kasein. Keso bör inte vara fettfri, du behöver ett normalt fettinnehåll på 5%.
Dricksvatten är mycket viktigt när du spelar sport. Dehydrering är farligt för hälsan, det hotar med långkvalitativ träning.
Hastigheten för vattenförbrukning är 1-2 liter per dag. Under träningen avdunstar cirka 1 liter vatten och släpps ut med svett per timme. Påfyllning av kroppens vatten-saltbalans är nödvändig för bekvämt välbefinnande och för mindre trötthet. Det bevisas att sessionen varar längre och resultatet blir effektivare när man dricker vatten under träningen. Om det under träningen är värt att dricka bara några klunkar, kan du sedan fylla på hela den använda vätskan.
Under långvarig intensiv träning är det tillåtetdricka vatten med honung för att bibehålla kroppens uthållighet. Det finns en drink för idrottare till salu med ytterligare mineraler och tillsatser. Det kan användas för långa kardiovaskulära uthållighetsträningar och korta för viktminskning. Det finns inget socker i det. Innan du köper bör du noggrant läsa kompositionen.
Absolut alla naturprodukter är lämpliga för korrekt näring med måttlig eller begränsad konsumtion. Nedan finns en pyramid av en hälsosam kost.
Källor till snabba proteiner är kött, äggprotein. Långsam ostmassa. Vegetabiliska proteiner (aka långsamma kolhydrater) är baljväxter. Dessa är också alla spannmål, durumpasta. Snabba kolhydrater är frukt. Fetter - fet fisk, vegetabilisk olja, nötter. Färska grönsaker - fiber, kokta, dessa är snabba kolhydrater, vars användning bör begränsas.
Alla dessa produkter måste konsumeras dagligen, då blir kroppen frisk och ung. Och ingen depression och överansträngning är inte skrämmande om sådan näring används när du tränar i gymmet.
Låt oss föreställa oss en ungefärlig diet. Tabellen över den dagliga behandlingen med måltider hjälper till med detta.
| tid | spela teater | produkt | % dagligt värde |
| 7:00 | vakna, lätt träning eller konditionsträning | BCA eller proteiner | - |
| 8:00 | frukost | kolhydrater + proteiner | 35% |
| 11:00 | mellanmål | bantande protein / hälsosam kost | tio% |
| 13:00 | middag | kolhydrater + proteiner + grönsaker | 25% |
| 15:00 | mellanmål | protein för viktminskning / frukt, nötter för en hälsosam kost | tio% |
| 18:00 | middag | protein + grönsaker för viktminskning / kolhydrater + protein + grönsaker före träning | tio% |
| 20:00 | träna | efterprotein | - |
| 21:00 | andra kvällsmat | keso för viktminskning / protein + kolhydrater + grönsaker för viktökning | tio% |
| 23:00 | sömn | kasein för viktökning | - |
Mat för rätt näring är mycketvarierad kan du laga allt du vill från dem. Ett banalt marinerat kycklingbröst med färska grönsaker i ett tunt pitabröd är ett mycket gott och hälsosamt mellanmål. Det finns mer intressanta recept på hälsosamma rätter som gör att du kan äta välsmakande och hälsosamma.
Kolhydratstång för ett mellanmål efter träningen.Torka havregryn i en kastrull (100 g), tillsätt en sked honung, 2 msk. l. kakao, 2 msk. l. torkad frukt (förhackad med en mixer). Blanda allt och bilda en bar. Det är ett bra substitut för högkolhydrat näring när du tränar i gymmet.
Soufflé från vispade proteiner med sötningsmedel.4 vita piskas, löst gelatin tillsätts gradvis. Massan hälls i en form och placeras i kylen. Efter 2 timmar kan du ta ut soufflan, täck med smält naturlig choklad, krossade nötter. En sådan enkel efterrätt kommer att hålla din figur och glädja dig med en utmärkt smak. Du bör inte bli ledsen med sockerersättningar, deras användning är endast tillåten i extrema fall. Det är bättre att äta tillräckligt med kolhydratmat, då vill du inte ha socker.
Godis för kvällste.Du behöver: keso, kakao, nötter, sötningsmedel. Allt blandas och kyls i kylen. Fiber kan läggas till massan, vilket gör receptet ännu mer användbart. Istället för kakao kan du använda smaksatt protein med din favoritsmak. En sådan kvällsefterrätt kommer att ha en positiv effekt på figuren.
Hemlagat hälsosamt bröd är helt enkelt nödvändigt för människor,ta hand om deras hälsa. Dess sammansättning: fiber, rågkli, 1/4 rågmjöl, favoritkryddor, lite olja, jäst, salt. Blanda allt, låt degen höjas, lägg i formen. Den bakas i ugnen på låg värme i en timme. Hälsosamt nytt bröd är klart.
Pumpa och ostmassakaka.Ingredienser: keso - 200 g, pumpa - 500 g, ägg - 4 st., Pumpafrön, sötningsmedel efter smak. Allt krossas med en mixer (förutom frön), läggs i en form och bakas i ugnen vid en temperatur av 2000C i en timme. Efter att ha dragit ut formuläret är det nödvändigt att låta kakan svalna väl, först sedan klippa ut och sätta ur den. Det är väldigt lätt och känsligt.
Näring när du tränar i gymmet bör intevara dålig, annars är svaghet, depression, sjukdom möjlig. Gå in för sport, glöm inte vikten av en riktig diet. Endast genom att äta välsmakande och hälsosamt kan du uppnå önskat resultat och inte ge upp halvvägs.
