สุดยอดการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก: ทบทวนคำอธิบายและประสิทธิผล

การเลือกออกกำลังกายที่หน้าอกนั้นยากมากนี่คือความเกี่ยวข้องกับความหลากหลายขนาดใหญ่ของพวกเขา คอมเพล็กซ์ที่ออกแบบมาไม่ถูกต้องจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ พิจารณาการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกที่ดีที่สุด มีประสิทธิภาพมากเพราะครอบคลุมทุกส่วนที่จำเป็น คอมเพล็กซ์ยังเป็นสากล: เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง

จะเริ่มต้นที่ไหน?

แนะนำให้ออกกำลังกายครั้งแรกที่บ้านในระยะแรกจะต้องใช้ดัมเบลล์ขนาดเล็กเท่านั้น เพื่อประสิทธิภาพที่สูงขึ้นคุณสามารถเชื่อมต่อเครื่องขยาย อย่าลืมทำอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อทำให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่น สิ่งนี้จะช่วยป้องกันพวกเขาจากเคล็ดขัดยอกและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานหนัก เลือกการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกจากคอมเพล็กซ์ที่นำเสนอ (ไม่กี่จะเพียงพอ) และดำเนินการเท่านั้น ค่อยๆเพิ่มภาระด้วยวิธีการและการทำซ้ำ

เมื่อคุณรู้สึกพร้อมมากขึ้นทำงานหนักคุณสามารถเชื่อมต่ออุปกรณ์กีฬากับชั้นเรียน คุณไม่ต้องไปที่ฟิตเนสคลับสำหรับเรื่องนี้ เพื่อไม่ให้ยืนเป็นแถวคุณสามารถซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายและฝึกฝนที่บ้านได้ แต่อดทนแม้ว่าพวกเขาจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

คำแนะนำการออกกำลังกาย

ในการออกกำลังกายใด ๆ ที่รุนแรงและออกกำลังกายเป็นประจำ แต่พวกเขาไม่ยืนอยู่ในสถานที่แรก สิ่งสำคัญคือต้องทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างถูกต้องและให้กล้ามเนื้อพักผ่อน นั่นคือการฝึกอบรมไม่ควรเป็นรายวัน แต่มีคุณภาพสูง หากสิ่งนี้ถูกละเลยไปแล้วแม้แต่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่ได้ผล ความแตกต่างอะไรที่ยังคุ้มค่าที่จะพิจารณา

• คนที่ไม่ผ่านการฝึกอบรมจะดีกว่าพักอยู่ในอาคารสองวันต่อสัปดาห์ สิ่งนี้จะสร้างสมดุลที่ดีที่สุดของภาระและการกู้คืนสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

• การออกกำลังกายจะให้ผลลัพธ์ที่มีการเติบโตมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นให้ความพึงพอใจกับ push-ups แบบคลาสสิก คนที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถรวมแบบฝึกหัดแยกในโปรแกรมของพวกเขา สำหรับผู้เริ่มต้นพวกเขาจะเจ็บปวดเกินไป

• สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกแตกต่างกันอย่างเหมาะสม 5-6แบบฝึกหัด 5 แนวทาง หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความแข็งแรงการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ 6 ครั้งก็เพียงพอแล้ว หากคุณต้องการทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ขึ้นให้ทำ 10 ครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้นจำนวนนี้ควรลดลง 2 เท่า

• แม้แต่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสูบกล้ามเนื้อหน้าอกจะต้องหารด้วยสัปดาห์ สิ่งนี้จำเป็นสำหรับการกระจายโหลดแบบสม่ำเสมอ ในขณะเดียวกันก็ไม่แนะนำให้ส่งผลต่อกล้ามเนื้อของหน้าอกและไขว้ มันเป็นการดีกว่าที่จะแสดงในวันที่แตกต่างกัน ดังนั้นร่างกายของคุณจะพักผ่อนและปรับให้เข้ากับการรับน้ำหนัก มิฉะนั้นพลังงานจะสูญเปล่า

ประสิทธิผลของการฝึกสำหรับทรวงอก

แบบฝึกหัดชุดนี้เมื่อปฏิบัติอย่างเหมาะสมจะให้ผลลัพธ์ที่ดีมาก อะไรคือสาเหตุของประสิทธิผล

1. การออกกำลังกายมีความหลากหลายดังนั้นพวกเขาจึงออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกในทิศทางที่แตกต่างกัน

2. คอมเพล็กซ์ได้รับการออกแบบเพื่อให้ครอบคลุมปัญหาหลายด้าน นี่คือความสำเร็จด้วยช่วงการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ

3. มีความจำเป็นที่จะต้องทำแบบฝึกหัดที่เสนอด้วยการปฏิบัติตามเทคนิคอย่างเข้มงวด ต้องขอบคุณการทำเช่นนี้จึงทำให้กล้ามเนื้อคงตัวซึ่งมีส่วนในการรักษาสมดุลและควบคุมการเคลื่อนไหว

ด้วยเหตุผลเหล่านี้คุณจึงมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น สำหรับผู้หญิงและผู้ชายประสิทธิผลเหมือนกันทุกประการ

คลาสสิกดันขึ้น

บางทีการอัพเป็นเรื่องที่ดีที่สุดการออกกำลังกายทางกายวิภาคที่สำคัญสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก เมื่อทำการแสดงคุณจะต้องกางแขนออกกว้างและไม่ยกก้นขึ้น มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงาน หากคุณรู้สึกตึงเครียดที่หน้าอกคุณจะทำทุกอย่างให้ถูกต้อง การเสริมสร้างเอฟเฟกต์จะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในรูปแบบของแพนเค้กบาร์เบลล์ที่ด้านหลัง การออกกำลังกายนี้ทำงานได้กับทุกส่วนของร่างกาย

เครื่องรีดแบบกด

การออกกำลังกายนี้มักจะทำบนม้านั่งที่ด้านหลังด้วยดัมเบลหรือบาร์เบลในมือของเขา พวกเขาจะต้องจัดขึ้นขนานกับร่างกาย อย่าสัมผัสหน้าอกด้วยสารถ่วงน้ำหนักและอย่าเหยียดศอกตรง กล้ามเนื้อหน้าอกควรเกร็งที่จุดล่างและจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว ที่ค่าใช้จ่าย 1-2 ให้ยกตัวถ่วงน้ำหนักขึ้นสำหรับ 3-4 - ค้างไว้และ 5-6 - ลดระดับลง

ในการจำลองพิเศษตำแหน่งสามารถเล็กน้อยเปลี่ยนปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง จะมีการโหลดที่ด้านบนของกล้ามเนื้อหน้าอกถ้าม้านั่งในบริเวณหัวถูกยกขึ้นเหนือขา หากคุณลดระดับลงส่วนล่างจะถูกปั๊มขึ้น ที่บ้านการฝึกฝนเช่นนี้ยากมากในรูปแบบของการขาดอุปกรณ์ที่เหมาะสม แต่ม้านั่งแบบเรียบง่ายสามารถพบได้ในเกือบทุกสนามกีฬา

dips

นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายคลาสสิคสำหรับหน้าอกที่สวยงาม มันทำงานได้ดีในส่วนบนที่ซับซ้อนของร่างกาย แต่โดยทั่วไปหน้าอกล่าง, ไขว้และเข็มขัดไหล่จะพองเกินจริง มือต้องคว้าบาร์และยกที่อยู่อาศัยให้ต่ำลง เมื่อยกขึ้นการเคลื่อนไหวควรกระตุกและเฉียบแหลมราวกับว่าคุณกำลังขว้างบางสิ่งบางอย่างขึ้นมาอย่างคมชัด ลดระดับร่างกายควรดำเนินการอย่างราบรื่นและช้า นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่ระยะห่างระหว่างบาร์ประมาณ 70 เซนติเมตร ไม่อย่างนั้นมันไม่ใช่กรงซี่โครงที่สูบขึ้นมา แต่เป็นกล้ามเนื้อไขว้

การฝึกอบรมนี้เป็นเรื่องง่ายเข้าใจง่ายและมีประสิทธิภาพมาก ด้วยเหตุผลเหล่านี้จึงจัดว่าเป็น "การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก" สำหรับผู้ชายและเด็กเล็กการคุ้นเคยกับการกดบาร์เป็นสิ่งที่คุ้นเคยดังนั้นพวกเขาจะไม่ทำให้เกิดปัญหา และคุณสามารถออกกำลังกายในสนามกีฬาใดก็ได้

ออกกำลังกายดัมเบล

ที่นี่คุณสามารถสร้างคอมเพล็กซ์แยกจากกันตัวเลือกการออกกำลังกายที่หลากหลาย เหล่านี้สามารถกดหน้าอกและแขน ยิ่งไปกว่านั้นในทั้งสองเวอร์ชันการฝึกสามารถทำได้ในทิศทางที่ต่างกัน การเคลื่อนไหวทั้งหมดที่มีสารช่วยถ่วงน้ำหนักจะต้องทำอย่างราบรื่นและไม่กระตุก มิฉะนั้นผลจะไม่เป็นร้อยเปอร์เซ็นต์ ยังดูลมหายใจของคุณ หายใจออกภายใต้การออกแรงและเมื่อคุณผ่อนคลาย

โปรดทราบว่าการกดดัมเบลให้ระดับเสียงและการเคลื่อนไหวที่แพร่กระจายทำให้หน้าอกกว้าง การฝึกอบรมสามารถทำได้ที่บ้านบนพื้น (เสื่อ) หรือในโรงยิมบนม้านั่ง เพียง แต่อย่าหักโหมกับตัวแทนน้ำหนัก เลือกน้ำหนักที่คุณพอใจ

ประเภทของการฝึกต่อไปนี้ไม่เป็นที่นิยมในโรงยิม และไร้ประโยชน์เพราะสิ่งเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

ไขว้

แบบฝึกหัดเหล่านี้แบนราบด้วยใช้ตัวจำลองการบล็อก กล้ามเนื้อนั้นออกกำลังด้วยการยืดและน้ำหนัก หากคุณเปลี่ยนทิศทางคุณสามารถปั๊มส่วนต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อหน้าอก หากคุณสนใจที่ศูนย์ - ดึงที่จับของเครื่องจำลองตรงหน้าคุณ หากต้องการออกกำลังบนหน้าอกด้านบนให้ทำครอสโอเวอร์จากล่างขึ้นบน หากต้องการเพิ่มพื้นที่ด้านล่างให้ทำแบบฝึกหัดในลักษณะอื่นจาก - จากบนลงล่าง

อย่าลืมตั้งค่าน้ำหนักที่เหมาะสมการเคลื่อนไหวทั้งหมดจะกระตุก ควรเหมือนกันสำหรับมือจับทั้งสอง โดยปกติร่างกายจะเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยและเท้าแยกไหล่ออกจากกัน เพื่อความมั่นคงที่มากขึ้นคุณสามารถก้าวไปข้างหน้า แต่ในแนวทางต่อไปนั้นจะต้องเปลี่ยนเป็นอื่น หากคุณทำทุกอย่างถูกต้องแล้วให้แน่ใจว่าสิ่งเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับมวลกล้ามเนื้อหน้าอก

เสื้อสวมหัว

เป็นการดีที่การออกกำลังกายนี้จะดำเนินการในโรงยิมในการจำลองพิเศษ แต่มันสามารถถูกแทนที่ จุดคือการเอนกายหรือนอนราบบนม้านั่งและรับน้ำหนัก จากนั้นยกมันขึ้นมาด้านหน้าคุณแล้วเอามันไปทางด้านหลังหัวของคุณจนเกือบถึงพื้น สำหรับกล้ามเนื้อของทรวงอกและไขว้มันจะดีกว่าถ้าฝึกด้วยแขนที่งอข้อศอก เมื่อหมุนตรงจะมีการหมุนเพิ่ม

คุณสามารถใช้บาร์เบลเป็นตัวแทนน้ำหนักดัมเบลหรือแช่ง แต่ด้วยตัวเลือกแรกคุณจะไม่สามารถใช้เทคนิคที่ชัดเจนได้ และเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการทำให้ร่างกายสูบฉีดขึ้นมาอย่างสวยงาม มันจะน่าเสียดายที่จะต้องเสียพลังงานและเวลาไปเปล่า ๆ เพราะด้วยความช่วยเหลือของเสื้อสวมหัวกล้ามเนื้อหน้าอกเกือบทั้งหมดมีส่วนร่วม

นอกจากการฝึกอบรมแล้ว

แม้แต่คอมเพล็กซ์ที่ออกแบบมาอย่างดีจะไม่เพียงพอหากการฝึกอบรมไม่ได้เสริมด้วยอะไรเลย มีความต้องการอะไรอีกสำหรับเต้านมที่สวยงาม?

1. โภชนาการที่เหมาะสมอาหารที่ควรบริโภคบ่อย แต่ในส่วนเล็ก ๆ ทำอาหารเพื่อให้อาหารที่มีโปรตีนใยผักไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นหลัก เหล่านี้คือผักสดพืชตระกูลถั่วปลาที่มีไขมันต่ำสัตว์ปีกซีเรียลและผลิตภัณฑ์นมต่างๆ

2. ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ แม้แต่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกเช่นการออกกำลังกายใด ๆ ก็ต้องใช้พลังงานมาก ดังนั้นเพื่อฟื้นฟูพลังงานการนอนหลับที่ยาวนานและเสียงเป็นสิ่งสำคัญ

ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้และสังเกตเทคนิคในการทำแบบฝึกหัดคุณสามารถสร้างความโล่งใจที่หน้าอกและกระชับร่างกายของคุณ