ขาที่แข็งแรงเป็นโอกาสสำหรับวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น ร่างกายของเราได้รับการออกแบบให้น้ำหนักบรรทุกหลักอยู่ที่ขา ดังนั้นพวกเขาจำเป็นต้องได้รับการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง
เป็นไปไม่ได้เสมอไปที่โรงยิมการออกกำลังกายที่บ้านที่ออกแบบมาอย่างดีอาจเป็นทางเลือกที่ดี การออกกำลังกายสำหรับขาที่บ้านสามารถทำได้อย่างอิสระหากคุณระบุได้อย่างถูกต้องว่าคุณต้องฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อใด
กล้ามเนื้อหลายส่วนยืดตัวทับบริเวณขนาดใหญ่ร่างกายของเรา. กล้ามเนื้อขาไม่มีข้อยกเว้น การหดตัวหรือคลายตัวทำให้กระดูกเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อเล็กช่วยให้ข้อต่อทำงานรักษาท่าทาง มีกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ 4 กลุ่มอยู่ในร่างกายส่วนล่าง:
กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมีหน้าที่และวัตถุประสงค์เฉพาะ ลองพิจารณาคนหลัก ๆ
เมื่อตัดสินใจออกกำลังกายขาที่บ้านคุณควรทำจำไว้ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีภาระน้อยที่สุด การใช้ชีวิตประจำวันและการทำงานอยู่ประจำทำหน้าที่ของพวกเขา - กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะอ่อนแอที่สุด อย่างไรก็ตามมันเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่ต้องให้ความสนใจอย่างมากนั่นคือการผสมผสานการฝึกขั้นพื้นฐานและการออกกำลังกายเพื่อขาเรียวที่บ้าน ภาพถ่ายแสดงหลักการออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับหลังต้นขา คุณสามารถแสดงได้ในขณะนอนราบหรือคุกเข่า
เทคนิคการดำเนินการ:
ทำสลับกับขาข้างหนึ่งและขาอีกข้างคุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้โดยการลงน้ำหนักที่ขาทำงาน การออกกำลังกายเพื่อขาเรียวที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงสามารถเปลี่ยนน้ำหนักด้วยถุงทรายได้อย่างสมบูรณ์
การออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งคือการยกขาด้านข้างขึ้น น้ำหนักของคุณเองทำหน้าที่เป็นตัวถ่วงน้ำหนักในการออกกำลังกายนี้
เทคนิคการดำเนินการ:
การออกกำลังกายค่อนข้างยาก แต่ได้ผลเพื่อลดภาระในช่วงเริ่มต้นของการฝึกคุณสามารถยกขาได้เท่านั้น ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายขานี้ที่บ้านสำหรับสาว ๆ บริเวณเอวก็ทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
แบบฝึกหัดดังกล่าวใช้กดล่างเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็ทำให้หน้าท้องราบเรียบและตึงขึ้น นี่เป็นภาระที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อขาหลัก การออกกำลังกายจะดำเนินการที่ด้านหลังมือกดแน่นกับพื้น คุณสามารถกดมือของคุณไปด้านข้างเพื่อรองรับ ยกขาขึ้นในเวลาเดียวกันหรือในทางกลับกัน สำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ไม่ได้ฝึกมาเป็นเวลานานอนุญาตให้งอเข่าได้ ซึ่งจะช่วยลดความเครียดที่หน้าท้องส่วนล่างและหลัง
ต้นขาด้านในเป็นบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดร่างกายของผู้หญิง บริเวณนี้มีแนวโน้มที่จะเกิดไขมันสะสมหากน้ำหนักตัวมากเกินไป ต้นขาด้านในเริ่มอ่อนแอและหลวม แต่การขาดนี้สามารถควบคุมได้และเสริมสร้างด้วยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อของต้นขาด้านในเป็นของกลุ่มกล้ามเนื้อ adductor การออกกำลังกายเหล่านี้ขึ้นอยู่กับการบรรจบกันของขา ด้วยการยกน้ำหนักสำหรับขาประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
การออกกำลังกายขาเหล่านี้ที่บ้านสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีการสนับสนุน
เทคนิคการดำเนินการ:
การออกกำลังกายดังกล่าวได้ผลดีกับกล้ามเนื้อต้นขาก้นเอ็นร้อยหวาย แบบฝึกหัดเหล่านี้ฝึกด้านซ้ายและด้านขวาของร่างกาย ยิ่งขั้นตอนที่กว้างขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของก้นก็ยิ่งมีส่วนเกี่ยวข้องมากขึ้น เพื่อให้ได้ผลที่ดีที่สุดคุณต้องลงช้าๆและลุกขึ้นอย่างราบรื่น แต่รวดเร็ว หายใจเข้าแล้วก้าวไปข้างล่าง หายใจออกพร้อมกับดันขาออกจากพื้น ขอแนะนำให้ออกกำลังกายขาดังกล่าวที่บ้านสำหรับผู้ชายโดยใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบล
เทคนิคการดำเนินการ:
ก่อนอื่นจำเป็นต้องพิจารณาว่าผลที่คาดว่าจะได้รับจากการฝึกอบรม จากนั้นคุณต้องคิดทบทวนและจัดทำโปรแกรมสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเลือกแบบฝึกหัด 2-3 ข้อสำหรับแต่ละกลุ่ม เพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้นควร "วอร์มอัพ" กล้ามเนื้อก่อนการฝึก ในระหว่างบทเรียนหนึ่งคุณสามารถออกกำลังกายเพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อใดกลุ่มหนึ่ง สิ่งต่อไปคือการหาวิธีอื่นอย่างละเอียด ดังนั้นการสลับการออกกำลังกายในหนึ่งสัปดาห์คุณจะออกกำลังกายได้ทุกกลุ่มโดยไม่ทำให้ร่างกายหนักเกินไป ควรคำนวณระบบการฝึกซ้อมเพื่อให้มีช่วงพักระหว่างการเล่นกีฬาและการรับประทานอาหารเป็นเวลาสองชั่วโมง
คุณควรทำตามกิจวัตรประจำวันการออกกำลังกาย ในตอนเช้าเวลาที่ดีที่สุดคือ 11.00 - 13.00 น. สำหรับผู้ที่สะดวกในการขึ้นรถไฟในช่วงเย็นเวลาที่เหมาะสมคือ 17.00 - 19.00 น. สำหรับผู้เริ่มต้นควรฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้งวันละ 30-40 นาที ระยะเวลาในการฝึกควรค่อยๆเพิ่มขึ้น
ในระหว่างบทเรียนคุณต้องตรวจสอบไฟล์รู้สึกดีเนื่องจากความเครียดที่มากเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ สำหรับผู้ที่ไม่ใช่มือใหม่ในการเล่นกีฬาระยะเวลาเริ่มต้นของชั้นเรียนควรเป็น 40 นาทีต่อวัน ความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายของคุณขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่และเป้าหมายของคุณ
ออกกำลังกายเพื่อหุ่นดีขาและสะโพก(ภาพด้านบนแสดงถึงหนึ่งในนั้น) สิ่งสำคัญคือต้องทำการอุ่นเครื่องให้ดี นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายใด ๆ การอุ่นเครื่องจะเป็นการ "อุ่นเครื่อง" นั่นคือเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อเพิ่มประสิทธิภาพของเซสชันและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้อย่างมาก กล้ามเนื้อที่อบอุ่นสามารถพัฒนาความพยายามได้มากขึ้น
การอุ่นเครื่องใช้เวลาประมาณ 10 นาทีควรเป็นอย่างไร สามารถวิ่งออกกำลังกายคาร์ดิโอ การเคลื่อนไหวแบบหมุนช่วยให้ข้อต่ออุ่นขึ้น สิ่งนี้สำคัญมากเพื่อให้หล่อลื่นได้ดีขึ้นในระหว่างการฝึก ของเหลวในข้อต่อมากขึ้นก็จะยิ่งสึกหรอน้อยลง
ควรทำเป็นการวอร์มอัพ 2-3การออกกำลังกายยืด ทำให้ข้อต่อยืดหยุ่น ต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยไม่กระตุกอย่างกะทันหัน ดังนั้นคุณไม่เพียง แต่เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย แต่ยังเพิ่มประสิทธิภาพได้หลายครั้งด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน สำหรับเด็กผู้หญิง (รูปภาพในบทความยังแสดงองค์ประกอบการอุ่นเครื่อง) เช่นเดียวกับผู้ชายการออกกำลังกายง่ายๆเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญมาก
การออกกำลังกายขาที่บ้านสำหรับสาว ๆ จะไม่เพียง แต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและก้น แต่ยังช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินด้วย หากต้องการคุณจะได้ขาเรียวและก้นยืดหยุ่นในเวลาอันสั้น จำเป็นต้องทำทุกวันเสริมการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่รวมอาหารแคลอรี่สูงออกจากอาหาร
การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณกำจัดสิ่งที่ไม่จำเป็นออกไปได้กิโลกรัมและที่สำคัญที่สุดคือเพิ่มกล้ามเนื้อพัฒนาความอดทน ผู้เริ่มต้นควรอดทนและค่อยๆเพิ่มภาระ ไม่แนะนำให้เร่งรีบและบังคับความรุนแรง
หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายในระหว่างการฝึกควรลดภาระหรือหยุดออกกำลังกาย ควรพักผ่อนและเริ่มออกกำลังกายวันเว้นวันโดยไม่เครียดหรือลดเวลาออกกำลังกายลง
