นอนบนพื้นหรือบนม้านั่งในโรงยิมให้แน่นกดสะบักกระดูกเชิงกรานและข้อศอก ยกขาขึ้นและงอเข่า หน้าแข้งควรขนานกับพื้น อ่านการเคลื่อนไหวของขาแบบสลับ ลองนึกภาพการปั่นจักรยานชั่วคราว
มีหลายตัวเลือกสำหรับการบิดสามารถงอขาที่หัวเข่ากดเท้าให้แน่นกับพื้นและยกลำตัวโดยแยกสะบักอย่างเต็มที่ อีกทางเลือกหนึ่งคือการยกขาและลำตัวในเวลาเดียวกันโดยจำลองการพับครึ่ง และในการทำงานหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างในเวลาเดียวกันให้ขาของคุณทำมุม 90เกี่ยวกับ และยกร่างกายขึ้นสองครั้งเพื่อป้องกันไม่ให้หัวไหล่ถูกดันออกจากพื้น นี่คือแบบฝึกหัด ab แบบคลาสสิกและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับชายและหญิง
ลูกเต๋าล่างมักจะแกว่งนานและยากขึ้นด้านบน หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายช่วงล่างที่ดีการออกกำลังกายแบบย้อนกลับเหมาะสำหรับผู้ชาย พวกเขาทำได้ดีที่สุดบนพื้น แต่นักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์สามารถฝึกบนม้านั่งได้ นอนหงายคุณต้องยกและลดขางอเข่า ข้อกำหนดเบื้องต้นคือการแยกส่วนหลังส่วนล่าง เพื่อให้ได้ผลดีให้ขาของคุณตึงและป้องกันไม่ให้แตะพื้น
ไม่เหมือนผู้หญิงออกกำลังกาย ab สำหรับผู้ชายควรมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากสรีรวิทยาที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายตัดไม้มีประโยชน์มาก ยืนบนเข่าขวาของคุณจับดัมเบลล์หรือลูกบอลยาด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือไหล่ซ้าย 30-40 ซม. ค่อยๆลดมือลงไปที่หัวเข่าขวา ศีรษะและลำตัวควรมองตรงไปข้างหน้าขาควรได้รับการแก้ไข ด้วยน้ำหนักที่เท่ากันคุณสามารถ "หลบหลีก" ได้ ในการทำเช่นนี้ให้นั่งบนพื้นแก้ไขขาของคุณให้อยู่ในท่างอกดเท้าของคุณให้แน่นกับพื้น กดวัตถุไปที่หน้าอกของคุณแล้วเอนหลังเล็กน้อย เลี้ยวไปในทิศทางที่ต่างกันในขณะที่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงเครียดอยู่เสมอ
การออกกำลังกายพิเศษเกี่ยวกับลูกท้องจะช่วยได้คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ นอนบนไฟโตบอลหลังและไหล่ของคุณควรได้รับการแก้ไขอย่างดี ใช้ดัมเบลล์แล้วม้วนและกางแขนตามปกติ
การออกกำลังกายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อหลังเน้นข้อศอกและเกร็งทั้งตัวค้างไว้ในท่าเริ่มต้นประมาณ 30-40 วินาที จากนั้นผ่อนคลายและทำซ้ำอีกครั้ง สำหรับกล้ามเนื้อเฉียงของหน้าท้องการออกกำลังกายที่คล้ายกันมีประโยชน์ - "กระดานข้าง"
นอนหงายงอเข่าเท้ามองตรง ควรยื่นมือไปตามลำตัวข้อศอกควรกดกับพื้นให้แน่น ด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ฉีกบั้นท้ายกระดูกเชิงกรานและหลังและค้างอยู่ที่จุดที่ตึงเครียดที่สุดเป็นเวลาสองสามวินาที ลงบนพื้นพักผ่อนและออกกำลังกายซ้ำ
แบบฝึกหัด ab สำหรับผู้ชายเหล่านี้สามารถทำได้อย่างปลอดภัยรวมไว้ในการออกกำลังกายหลัก ปรับจำนวนการทำซ้ำตามความรู้สึกสิ่งสำคัญคือการรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ เพื่อให้บรรลุผลควรทำอย่างน้อย 4 วิธีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละประเภท นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
