นอกเหนือจากการฝึกอบรมเกี่ยวกับเครื่องจำลองมาตรฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อของการกดการออกกำลังกายบนกดบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอได้พิสูจน์ตัวเองแล้วว่าดี นอกเหนือจากประสิทธิภาพที่สูงแล้วพวกเขายังต้องการเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องและการพัฒนากล้ามเนื้อในนักกีฬา บทความนี้จัดทำขึ้นสำหรับแบบฝึกหัดมาตรฐานและไม่ได้มาตรฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องและเทคนิคการใช้งาน จะมีการนำเสนอคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญและตัวอย่างของคอมเพล็กซ์สำหรับการฝึกอบรมเกี่ยวกับแท่งที่ไม่สม่ำเสมอและแถบแนวนอนจะได้รับ
ไม่เพียง แต่เป็นผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังเป็นนักกีฬาขั้นสูงอีกด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องบนแถบแนวนอนหรือแถบที่ไม่เรียบอาจได้รับบาดเจ็บ ประการแรกการแตกหักซ้ำซากอาจเกิดขึ้นได้จากความประมาทเพราะคุณต้องฝึกที่ความสูงจากพื้นดินหรือพื้นมากกว่าหนึ่งเมตร ประการที่สองในการออกกำลังกายภาระหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อแขนซึ่งไม่สามารถทนต่อภาระได้โดยไม่ต้องเตรียมตัว
ไม่ว่าในกรณีใดนักกีฬาจะต้องปฏิบัติตามโดยทั่วไปการออกกำลังกายอุ่นเครื่องก่อนการฝึกบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอหรือแถบแนวนอน นอกเหนือจากการอุ่นเครื่องแล้วคุณต้องให้ความสำคัญกับการรักษาน้ำหนักของคุณเองในมือของคุณในตำแหน่งแขวนสำหรับแถบแนวนอนหรือในส่วนรองรับ - สำหรับแท่งที่ไม่เท่ากัน ห้ามมิให้ผู้ฝึกสอนมืออาชีพเข้าใกล้อุปกรณ์โดยไม่ได้เตรียมตัว
แบบฝึกหัดสำหรับการกดล่างบนแถบแนวนอนผู้ฝึกสอนหลายคนแนะนำให้ทำท่างอเข่า ในตำแหน่งแขวนโดยไม่ต้องแกว่งและดึงแขนขึ้นจำเป็นต้องยกขาที่งอขึ้นพยายามให้หัวเข่าใกล้กับหน้าอกมากที่สุด ในเทคนิคการทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับผู้เริ่มต้นห้ามมิให้ลดขาลงอย่างรวดเร็วและกลับสู่ตำแหน่งเดิม เนื่องจากนอกเหนือจากการยืดกล้ามเนื้อท้องอย่างแรงแล้วการเร่งความเร็วของการตกอย่างอิสระจะเล่นตลกกับร่างกาย - ตามหลักการของขนตาการกระตุกขึ้นและลงอย่างรวดเร็วอาจทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของมือที่ไม่ได้รับการฝึกฝนได้รับบาดเจ็บ .
นักกีฬาขั้นสูงขึ้นตัดสินโดยสำหรับบทวิจารณ์จำนวนมากในสื่อผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายหน้าท้องบนแถบแนวนอนโดยไม่ต้องงอเข่าหรือแม้แต่ "มุม" เหมือนในวิชาพลศึกษาที่โรงเรียน ตามธรรมชาติไม่ควรมีการแกว่ง - ขาขึ้นขนานกับพื้นอย่างรวดเร็วและลงช้ากว่านี้
มีความขัดแย้งมากมายเกี่ยวกับสถิตการออกกำลังกายเช่น "มุม" "ไม้กระดาน" ถือร่างกายไว้ในเครื่องจำลองสำหรับความดันโลหิตสูงและอื่น ๆ แน่นอนว่าการออกกำลังกายทั้งหมดนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อดังนั้นการเติบโตของก้อนที่ท้องและการจับ "มุม" จึงเข้ากันไม่ได้ และสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักการถือขาแบบคงที่จะไม่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ คุณไม่สามารถทำได้โดยปราศจากเจ้านายชั้นสูง
ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายมืออาชีพการเพาะกายกรีฑาและการเต้นรำได้รับการสนับสนุนอย่างยิ่งให้แสดงพลวัตเต็มรูปแบบของการยกขาตรงในขณะที่แขวนอยู่บนบาร์ เทคนิคของเจ้านายชั้นสูงเกี่ยวข้องกับการแตะที่บาร์ด้วยขาที่เหยียดตรง เป็นที่ชัดเจนว่าไม่มีใครสามารถทำได้หากไม่มีการยืดกล้ามเนื้อให้ดีและถึงแม้จะมีพุงใหญ่ก็ไม่น่าจะสำเร็จได้ในช่วงแรกของการฝึก แต่คุณต้องพยายามอย่างเต็มที่เพื่อสิ่งนี้ และคุณไม่จำเป็นต้องคิดว่าการออกกำลังกายแบบกดบนแถบแนวนอนนั้นมีไว้สำหรับสาว ๆ ที่ต้องการปรับปรุงรูปร่าง การยกขาแบบเต็มขาไม่เพียง แต่ต้องใช้พลังงานจำนวนมากจากร่างกายจากชั้นไขมันเท่านั้น แต่การที่กล้ามเนื้อหน้าท้องมีน้ำหนักมากอาจทำให้ปริมาณเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในบรรดาการกด
หากออกกำลังกายให้กดล่างบนแถบแนวนอนดูเหมือนยากเกินไปและล้นหลามในระยะเริ่มต้นการยกขาสามารถทำได้ในเครื่องจำลองพิเศษซึ่งมีลักษณะคล้ายกับแท่งคู่ขนานอย่างคลุมเครือ แต่ต่างจากพวกเขาตรงที่มีการรองรับที่แข็งแกร่งสำหรับด้านหลัง ในการจำลองดังกล่าวไม่จำเป็นต้องพึ่งพาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนเนื่องจากเพื่ออำนวยความสะดวกในการเน้นจึงมีที่ยึดพิเศษที่อนุญาตให้นักกีฬายึดร่างกายไว้ที่ข้อศอก ค่อนข้างสะดวกมีเหตุผลและมีประสิทธิภาพไม่น้อย
ไม่แนะนำให้คุ้นเคยกับโปรแกรมจำลองดังกล่าวเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องชินกับภาระอย่างรวดเร็วทำให้ไม่ต้องออกกำลังกาย เมื่อเรียนรู้ที่จะยกขาของคุณงอที่หัวเข่าแล้วขอแนะนำให้ก้าวไปข้างหน้าทันทีเพื่อยกขาตรงให้ได้ความสูงสูงสุดที่อนุญาต เครื่องจำลองนี้พัฒนาทักษะยนต์ได้ดีซึ่งจะช่วยให้นักกีฬาอยู่บนบาร์จริงได้ง่ายขึ้น
ให้ออกกำลังกายด้วยการกดบนแถบแนวนอนและอื่น ๆได้ผลอย่างไรก็ตามการยกขาขึ้นบนบาร์ที่ไม่เรียบยังง่ายกว่า การเน้นแขนตรงมีความน่าเชื่อถือมากกว่าและน้ำหนักของร่างกายทั้งหมดดูเหมือนจะน้อยลงดังนั้นนักกีฬาจะมีสมาธิกับกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเต็มที่โดยไม่ต้องกังวลว่าในบางครั้งมืออาจจะคลายจากการออกแรงมากเกินไป
ความแตกต่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเทคนิคการยกขาขึ้นบนบาร์ที่ไม่เท่ากันหรือไม่มีแถบแนวนอน - ทุกอย่างเกือบจะเหมือนกัน แต่ถ้าคุณศึกษาบทวิจารณ์ของนักกีฬามืออาชีพคุณสามารถดูคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย "กรรไกร" บนแถบที่ไม่เรียบเพื่อปรับปรุงการคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อเฉียงของลำตัว สาระสำคัญของการออกกำลังกายนี้คือการยกขาตรงไปด้านข้างให้มากที่สุดและรีบนำพวกเขาไปยังตำแหน่งเดิมเหนือระดับของบาร์
กล้ามเนื้อทุกส่วนต้องพักผ่อน - นี่คือความจริงที่เถียงไม่ได้ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ออกกำลังกายหน้าท้องไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์ - ควรทำวันเว้นวัน คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้นควรทำงานได้ไม่เกินสามกลุ่มกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งและไม่เกิน 5 แบบสำหรับกล้ามเนื้อเดียว จะเป็นการดีกว่าที่จะทำงานกับสื่อในตอนท้ายของการออกกำลังกายหรือหลังจากการวอร์มอัพอย่างเข้มข้นโดยยืดตัวเล็กน้อย ตัวอย่างจากเทรนเนอร์ฟิตเนสจะช่วยในการวาดคอมเพล็กซ์ของคุณเองสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ผู้ที่ต้องการกำจัดไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็วขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการกดบนแถบแนวนอนอย่างรวดเร็วและบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ - ช้าๆ ช่วงพักระหว่างเซตไม่ควรเกินสองนาที
กล้ามเนื้อของกดเหมือนคนอื่น ๆ ในมนุษย์ร่างกายต้องการการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นเมื่อสร้างก้อนขึ้นแล้วคุณไม่ควรผ่อนคลาย - ไขมันจะไม่เติบโต แต่มวลจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นการออกกำลังกายหน้าท้องบนแถบแนวนอนจึงจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ หากการยกขาที่เหยียดตรงด้วยการแตะบาร์นั้นทำได้เบา ๆ นักกีฬามืออาชีพและผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำให้ใช้น้ำหนักพิเศษหรือการยกด้วยการบิด
นอกจากการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนแล้วอย่าลืมเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของการฝึกบนแท่งที่ไม่เรียบหรือเครื่องจำลองเฉพาะ กล้ามเนื้อของการกดไม่ควรชินกับภาระ - ควรมีความเครียดอยู่เสมอ
ทำแบบฝึกหัดสำหรับการกดบนแถบแนวนอนและบาร์นักกีฬาต้องจำไว้เสมอเกี่ยวกับการโหลดกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ ถ้าไม่มีโหลดก็จะไม่มีการเติบโต นอกจากน้ำหนักแล้วความเข้มข้นของการออกกำลังกายสามารถรองรับภาระที่มีประสิทธิภาพได้ ก่อนอื่นนี่คือความเร็วในการยกและลดขาโดยไม่รบกวนเทคนิคการประหารชีวิต ประการที่สองเวลาที่เหลือระหว่างเซ็ตซึ่งจะต้องลดลงเหลือ 30-40 วินาที ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายตามช่วงเวลาที่กำหนดจะขยายไปถึงกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายมนุษย์ - ผู้เชี่ยวชาญรับประกันผลลัพธ์ที่ดี
