ใครในพวกเราไม่เคยฝันถึงท้องแบนและผอมเอว. ในความฝันเราเห็นว่ารอยพับส่วนเกินจะหายไปได้อย่างไรและจะสามารถสวมเสื้อเปิดและแสดงหน้าท้องของคุณได้ แต่หน้าท้องแบนเป็นเพียงจุดเริ่มต้นของการเดินทาง การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องแบนหมายถึงการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด บนพื้นผิวหลักของช่องท้องคือกล้ามเนื้อ rectus แบนซึ่งแบ่งออกเป็นสี่เหลี่ยมโดยแถบของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ด้านข้างของมันเป็นกล้ามเนื้อเฉียงที่ช่วยให้กล้ามเนื้อทวารหนักเอียงลำตัวไปด้านข้าง
เนื่องจากมีกล้ามเนื้อสามมัดให้กดและกดการทำหน้าท้องแบนเป็นสิ่งจำเป็นด้วยชุดการออกกำลังกาย การออกกำลังกายใด ๆ จะกระทำที่ด้านล่างหรือด้านบนของกล้ามเนื้อทวารหนัก มีสูตรแม้กระทั่ง: เมื่อคุณยกขา (เข่า) ด้านล่างของการกดจะทำงานถ้าคุณยกลำตัวกดด้านล่างจะทำงาน และการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงสำหรับการบรรทุกใช้การเคลื่อนไหวของลำตัวและขาในแนวทแยง ในการรับน้ำหนักปกติคุณต้องทำสัปดาห์ละสามครั้งเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที อย่างไรก็ตามหากการโหลดดังกล่าวไม่ช่วยคุณจะต้องเพิ่มขึ้นเป็น 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45 นาที นอกจากนี้ควรระลึกไว้เสมอว่าการออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนจะไม่ช่วยได้หากไม่รับประทานอาหาร
กฎที่สำคัญ:การออกกำลังกายใด ๆ สำหรับหน้าท้องจะต้องทำเมื่อหายใจออก เมื่อหายใจเข้าไปการไหลเวียนของอากาศในปอดจะขัดขวางการงอลำตัวที่ถูกต้อง คุณต้องดูหลังส่วนล่างของคุณ เมื่อในระหว่างการออกกำลังกายคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่างคุณต้องแทนที่ด้วยอีกอันที่คล้ายกัน หากวันรุ่งขึ้นหลังเลิกเรียนมีอาการปวดหลังส่วนล่างแสดงว่านี่เป็นสัญญาณของปัญหาร้ายแรงกับมันแล้ว เป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกที่นี่โดยไม่ใส่ใจกับความเจ็บปวดอย่าลืมไปหาหมอ นี่เป็นกฎที่สำคัญมากเช่นกัน ตามจำนวนการออกกำลังกาย: คุณต้องเลือกโดยการออกกำลังกายสำหรับบริเวณหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างและสำหรับกล้ามเนื้อด้านข้าง (เฉียง) ทำสามชุดซ้ำ 15-20 ครั้ง หากสิ่งนี้มากสำหรับคุณให้ทำน้อยลง แต่คุณไม่สามารถทำซ้ำได้น้อยกว่า 10 ครั้งก็จะไม่มีประโยชน์อีกต่อไป
การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับหน้าท้องแบน:
การบิด (สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน) นอนบนพื้นงอเข่าและลดขานอนบนม้านั่งไขว้แขนเหนือหน้าอก ค่อยๆยกหลังศีรษะและหลังส่วนบนออกจากพื้น คุณต้องมองไปที่เพดานและไม่ยืดคอ แต่ให้งอลำตัวด้วยหน้าอก คุณไม่จำเป็นต้องนั่งลงอย่างสมบูรณ์ แต่เพียงแค่ฉีกตัวเองออกจากพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้ศีรษะของคุณอยู่เฉยๆ
ย้อนกลับ crunches (สำหรับด้านล่างของการกด) นอนบนพื้นโดยเหยียดแขนไปตามลำตัวยกขาของคุณงอที่หัวเข่าและจับไว้เล็กน้อย กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกเข่าขึ้นมาที่หน้าอกยกเชิงกรานขึ้น ขาควรงออย่างต่อเนื่องทำมุม 90 องศา
บิดในแนวทแยง (สำหรับกล้ามเนื้อเฉียง) การออกกำลังกายดังกล่าวสำหรับสะโพกและหน้าท้องโดยเฉพาะทำหน้าที่อย่างมีประสิทธิภาพกับกล้ามเนื้อกดและต้นขา นอนบนพื้นงอเข่าและวางเท้าบนพื้นมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากนั้นเอื้อมไหล่ซ้ายไปที่สะโพกขวา ตรึงที่จุดบนสุดแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ขั้นแรกให้ทำวนซ้ำในทิศทางเดียวจากนั้นไปอีกทางหนึ่ง แต่คุณสามารถสลับการทำซ้ำแบบต่างๆ
ลิฟท์ด้านข้าง (สำหรับกล้ามเนื้อเฉียง) นอนตะแคงบนพื้นโดยใช้ข้อศอกงอวางมือบนพื้น แขนอีกข้างยื่นไปตามลำตัว ควรยกตัวให้สูงที่สุดเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่ต้องใช้แขนหรือขา ที่จุดสูงสุดคุณต้องอ้อยอิ่งและนับถึงห้าจากนั้นค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
แบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้องแบนกับลูกบอล วันนี้มีแบบฝึกหัดมากกว่าหนึ่งโหลและคอมเพล็กซ์ทั้งหมดที่จะช่วยกำจัดรอยพับที่ไม่ต้องการที่เอวและทำให้ได้รูปหน้าท้องในอุดมคติ
