Yetiştirmek somut getirdietkisi, biraz üzerine tam olarak ortaya koydu. Burada önemli bir rol sporcunun beslenme düzeni tarafından oynanır. Vücuda kas kütlesinin büyümesi için gerekli maddeleri sağlayacak şekilde seçilmelidir.
Diyetin en önemli bileşenleri
Kas büyümesi üç çeşit madde sağlar - proteinler,yağlar ve karbonhidratlar. Bu nedenle, kas kütlesini kazanma diyetinde bu maddelerin mümkün olduğu kadar içerdiği ürünleri dahil etmek gerekir. Proteinlerle başlayalım. Bu maddeler yeni kas dokusunun oluşumu için bir "yapı malzemesi" oluşturur. Hayvansal proteinlerin kullanılması tercih edilir. Bunların çoğu tavuk, balık, sığır eti, baklagiller, protein tozu konsantrelerinin yanı sıra az yağlı veya az yağlı içeriğe sahip süt ürünlerinde bulunur. Bunlara süzme peynir, süt, yoğurt, peynir dahildir. Vücut geliştiricilerin diyetinde proteinler, bir sporcunun kilo başına 1 kg başına 2 g oranında olmalıdır. Günlük protein oranını sayarak bu sayıyı 5 ya da 6'ya bölün - bu onu içeren ürünleri almak için kaç kez gereklidir. Bir öğünde, vücut en fazla 30-40 g protein absorbe edilebilir. Diğer bir hesaplama seçeneği, protein miktarını gram cinsinden, ağırlığınıza eşit, 1 veya 1.5 ile çarpmaktır.
Следующие из компонентов, составляющих рацион Kas kütlesi kazanmak için beslenme karbonhidratlardır. Vücut onları bir enerji kaynağı olarak kullanır. Vücuttaki karbonhidratların tüketimi, egzersiz sırasında tüketilen glikojen rezervlerini oluşturur. Diyetinize dahil olan yiyecekler yeterli miktarda karbonhidrat içermiyorsa, egzersiz kaslara zarar verebilir. Vücut tarafından asimilasyon hızına bağlı olarak “hızlı” ve “yavaş” karbonhidratlar vardır. Tatlı yiyecekler şeker, şekerlemeler ve tatlıları içerir. Vücut tarafından hızlı bir şekilde emilirler ve bu nedenle antrenmandan önce onları kullanmamak daha iyidir, çünkü onlar tarafından oluşturulan enerji çok hızlı tüketilir. "Yavaş" karbonhidrat içeren yiyecekleri yemek daha iyidir: pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi, kara ekmek, patates, makarna. Kandaki glikoz seviyesi kademeli olarak artacaktır ve bu vücutta bir enerji kütlesi yaratma fırsatı sağlayacaktır. Küçük porsiyonlarda karbonhidrat içeren yiyeceklerin tüketilmesi de günde birkaç kez önerilmektedir.
Что касается жиров, то они способствуют выработке testosteronun vücudunda. Onların eksikliği hormon seviyesinde bir azalmaya ve cinsel istekte bir düşüşe yol açar, aşırı, garip bir şekilde hormon seviyesini azaltır. Bir dizi kas kütlesi için bir diyet derlerken, yağ miktarına günlük toplam kalori miktarının% 15'inden fazlasını almayın. Daha fazla bitkisel yağ ve daha az hayvan yiyin. İstisna, büyük miktarda omega3 yağ asitleri içeren balık yağıdır. Onların yardımı ile kas dokusu glikozu daha iyi metabolize eder.
Bol su, vitamin ve doğal gıdalar
Bu bileşenlere ek olarak, vücut için deVitaminler önemlidir. Yağsız kas kütlesi için diyetinize ıspanak veya brokoli gibi yeşil sebzeleri ekleyin. Vitaminlere ek olarak, yapraklı yeşil sebzeler, vücuttaki toksinleri ortadan kaldırmaya yardımcı olan lif içerir.
Bir başka önemli nokta da tüketilen miktarsu. Kas büyümesinin başlamasıyla vücudun su ihtiyacı artar. Bu nedenle, daha fazla içmeye çalışın. Optimal su miktarı günde 3,5 litredir.
Gıda kalitesine gelince, yapmaya çalışındaha çeşitli. Protein veya karbonhidrat içeren moda takviyeleri ile taşınmayın. Daha "canlı" yemek yemeye çalışın. Diyetinize daha fazla doğal meyve ve sebze ekleyin. Böyle bir çeşitlilik, vücudu sadece çeşitli faydalı maddelerle zenginleştirmenize değil, aynı zamanda gerçek kas büyümesine de izin verecektir. Gerçekten de, aynı toz ve smoothies diyetinde, kaslar, vücut geliştirme deneyiminin uzun yıllar gösterdiği gibi, sadece büyümek istemiyorlar.
