Жінкам давно пора зрозуміти, що виснажливідієти не допоможуть позбутися від сантиметрів на талії. Звичайно, кілька зайвих кілограмів ви втратите, але стресовий голодування запустить в організмі протилежні процеси. І він почне створювати енергетичний резерв на випадок критичної ситуації. Це означає, що ненависний жир буде з подвійною швидкістю синтезуватися з їжі і відкладатися в самих непередбачуваних місцях. Тільки фізичні вправи для схуднення боків в поєднанні з постійним контролем харчування приведуть вас до бажаного результату.
Про що говорить генетика
На жаль, не всі дами можуть стати щасливимиволодарками тонкої талії. Якщо ви генетично обдарована людина, то ніякі вправи для схуднення боків вам не допоможуть. Плюс до всього, нарощування м'язів в цій зоні може тільки погіршити загальну картину. Але не варто засмучуватися, навіть якщо ваша фігура далека від ідеальних "пісочного годинника", у вас є шанс змінити все на краще. Для цього потрібно робити упор на тренування спини, плечей і сідниць. Наростивши м'язову масу в потрібних місцях і трохи підсушити в області живота, ваш силует наблизиться до заповітної Х-образній формі. Звичайно, доведеться докласти чимало зусиль, але результат однозначно варто того.
"Шкідливі поради" для схуднення боків
Є безліч різних способів боротьби звідвисаючими боками. Але не всі вправи допоможуть домогтися бажаного результату, більш того - багато хто з них взагалі протипоказано виконувати жінкам. Ось невеликий список того, що точно не варто робити в гонитві за спокусливими вигинами талії:
- Вважається, що кращі вправи для схудненнябоків в домашніх умовах - це всілякі нахили з гантелями. Це далеко не так! Робота з додатковою вагою викличе бурхливе зростання косих м'язів живота, а значить, талія буде ще більше. Залиште ці вправи чоловікам, для дівчат вони не приносять користі.
- Обруч.Заняття з хулахуп не зроблять вашу талію стрункішою, адже локально прибрати жир неможливо. Тільки запустивши загальні процеси жиросжигания в організмі, можна домогтися схуднення. Для цього необхідно посилено тренуватися і створити дефіцит в споживанні калорій. До того ж постійні удари обруча про черевну стінку можуть негативно позначитися на роботі органів малого таза і травлення.
- Повороти зі штангою або бодибар.Давайте звернемося до анатомії, в звичайному житті наш хребет ніколи не рухається окремо від тазостегнового суглоба, а значить, цю вправу суперечить природній фізіології. Також не варто забувати, що пряме навантаження на хребет може привести до травм і защемлення.
- Виняток кардіонагрузок.Силові вправи допомагають нам в наборі м'язової маси, вони роблять наше тіло більш підтягнутим і оформленим. Але за спалювання жиру відповідають аеробні навантаження при середньому рівні ЧСС. Не забувайте про це при складанні своєї тренувальної програми.
Загальні особливості тренінгу
Так як же правильно тренуватися, щоб прибрати боки? Виконуйте наступні рекомендації і у вас обов'язково все вийде:
- Оптимальна кількість тренувань - не більше чотирьох разів на тиждень. Краще, якщо ви будете займатися два дні поспіль на різні групи м'язів, а після давати собі два або три дні відпочинку.
- Кожне тренування потрібно починати з хорошою розминки, а після приділіть 20-30 хвилин аеробного тренінгу. Краще віддати перевагу динамічною навантаженні: біг або стрибки на скакалці.
- Саме заняття повинне проходити при низьких показниках ЧСС. Намагайтеся максимально сконцентруватися на техніці виконання вправи і відчути робочі м'язи.
- Не допускайте довгого відпочинку між підходами і вправами. Однією хвилини буде досить.
- Обов'язково залиште трохи часу на затримку і розтяжку в кінці заняття.
Давайте розглянемо найпопулярніші і реально робочі вправи для схуднення боків, фото допоможуть вам розібратися в техніці і зробити все правильно.
бічні скручування
Для того щоб опрацювати проблемну зону, намнеобхідно впливати на м'язи, які знаходяться під шаром жиру. У нашому випадку це косі м'язи живота, тільки вони здатні підтягнути зайву шкіру і зробити талію стрункішою. Традиційно кращими вправами для схуднення боків є скручування. Навіть якщо виконувати їх без додаткової ваги, косі м'язи блискавично включаються в роботу і добре відгукнуться на тренінг.
Є два варіанти виконання бічних скручувань:
- в протилежну сторону;
- в однойменну сторону;
І ті, і інші досить ефективні, так як впливають на різні відділи преса, виконувати їх варто строго в комплексі: одне за іншим.
техніка:
- Початкове положення - лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах і упираються в підлогу, поперек також притиснута до підлоги. Руки заведені за голову, лікті дивляться в сторони, підборіддя тягнеться до грудей.
- Тягніть верхню частину тіла до колін, при цьому не відриваючи попереку і не змінюючи положення ліктів.
- Для посилення ефекту тягніться ліктями в однойменну або протилежну сторону. Вправа виконується по черзі.
скручування сидячи
Дуже важке, але в той же час ефективневправа для схуднення боків. Це більш просунутий варіант класичних скручувань, проте виконувати його можна лише тим, хто не має проблем з попереком і нижнім відділом хребта. Так як особливо сильне навантаження створюється на куприк.
техніка:
- Початкове положення - сидячи на підлозі, ноги притиснуті до підлоги. Відхилити тулуб приблизно на 30-45 градусів, руки при цьому зігнуті в ліктях або притиснуті до грудей. Спина обов'язково округлені.
- Виконуйте прямі або бічні скручування, не опускаючи корпусу.
Це дуже гарна вправа на силу і витривалість, воно часто використовується професіоналами в області спорту.
скручування лежачи
Жінки люблять подібний вид тренувань, алекласичні скручування підходять для схуднення боків і чоловікам. Вправа вражає своєю простотою і ефективністю. Є дві модифікації даного виду тренінгу: з підйомом ніг і з підйомом тулуба. Виконувати їх варто також в комплексі, адже перший варіант добре прокачує нижні відділи преса, а другий - прекрасно опрацьовує верхні.
техніка:
- Початкове положення - лежачи на підлозі.Руки розведені в сторони або притиснуті до грудей. Ноги варто підняти і розташувати до тіла під прямим кутом. При бажанні можна зігнути їх в колінах, але краще залишити прямими.
- Виконуйте підйоми ніг або корпусу в залежності від виду вправи. При першому варіанті тримайте плечі щільно притиснутими до підлоги, у другому випадку - стежте за попереком, вона не повинна прогинатися.
- Ще одна фішка, яка посилить ефект відвправи - спустошення діафрагми і затримка дихання на видиху. Робити це варто в точці пікового скорочення м'язів. Якщо ви відчули невелике печіння, значить, все правильно.
Скручування на боці
Це одне з найбільш ефективних вправ для схуднення боків. Цільова навантаження б'є точно по проблемній зоні, все за рахунок максимального включення косих м'язів в роботу.
техніка:
- Початкове положення - лежачи на боці. Ноги зігнуті в колінах, лежать одна на інший. Нижня рука впирається в підлогу або охоплює живіт, верхня - заведена за голову.
- Виконуйте класичні скручування, максимально підтягуючи верхню частину тіла і не відриваючи таз від підлоги.
Скручування на фітболі
Більш простого і комфортного вправи длясхуднення боків жінкам просто не знайти! Цей варіант тренінгу підходить людям, які мають суттєві проблеми з попереком і нижнім відділом хребта. Адже прості варіанти скручувань для них небезпечні, а часто дуже болючі. Фітбол зніме частину навантаження з поперекового відділу, але в той же час включить в роботу всі м'язи-стабілізатори, а значить, цю вправу нітрохи не поступається в ефективності.
техніка:
- Початкове положення - лежачи на фітбол. Ноги впираються в підлогу, руки витягнуті вперед або охоплюють потилицю.
- Виконуйте класичні скручування і паралельно при цьому зберігайте рівновагу, щоб задіяти м'язи-стабілізатори.
бічна планка
Це більш ефективна вправа для схуднення боків, ніж класична планка. Адже тут максимальне навантаження припадає саме на бічну частину преса.
техніка:
- Початкове положення - лежачи на боці. Зігніть нижню руку в лікті і коліна на неї. Ноги прямі і лежать один на одному. Верхня рука витягнута вздовж тіла.
- Для того щоб почати вправу піднімайте свій таз вгору, поки тіло не буде схоже на рівну лінію. Розподіліть навантаження між рукою, ребрами і ступнями.
- Утримуйтеся в такому положенні якомога довше, не розслабляйте м'язи.
- Потім поверніться у вихідну позицію.
Човник
Відмінне фізична вправа для схудненнябоків, запозичене з пілатесу. Воно прекрасно зміцнює спину і м'язи живота. Новачкам буде досить важко з ним впоратися, тому для початку зміцните свої м'язи і збільште силові показники.
техніка:
- Початкове положення - лежачи на підлозі. Руки витягнуті уздовж тіла, ноги розслаблені.
- Для виконання вправи постарайтесяодночасно підняти ваші ноги і корпус і зафіксуватися в такій позі. Ваше тіло повинно нагадувати прямий кут. Руки варто витягнути вперед і тягнутися ними до колін.
- Як можна довше утримуйтеся в цій позі, напружте всі м'язи, особливо прес.
- Поверніться у вихідну позицію і зробіть ще кілька підходів.
Як тільки завершите основний комплекс вправ, переходите до затримці й якісної розтяжці. Ніколи не нехтуйте цими етапами. Пам'ятайте, що в спорті немає місця ліні!
