Базові вправи зі штангою - це вічнакласика. Немає нічого кращого цього виду тренінгу, особливо якщо ви хочете наростити м'язові обсяги і істотно збільшити свої силові показники. Навіть самий функціональний тренажер не замінить жодне класичне базова вправа, адже тільки при роботі з вільним вагою в тренінгу беруть участь практично всі м'язи нашого тіла. Якщо ви є затятим шанувальником силових вправ і вас не лякає велика вага і складна техніка, то сміливо включайте базові вправи в свій тренувальний арсенал.
Базові вправи - це вид функціональноїнавантаження, в якому обов'язково задіяно більше одного суглоба тіла і максимальну кількість різних м'язових груп. Такий вид тренінгу дуже хороший для набору маси і загального фізичного розвитку, адже чим більше м'язів включається в роботу, тим сильніше і більше ми стаємо. До того ж такі вправи допомагають добре зрозуміти біомеханіку стандартних видів навантаження на м'язи, а значить в майбутньому, при переході до ізольованого тренінгу ви зможете без праці відчути робочу ділянку м'язів. Найефективніший вид базового тренінгу - це вправи зі штангою. Адже давно відомо, що заняття з вільним вагою набагато краще статичних навантажень в тренажері, особливо якщо в цій справі ви новачок. А тепер розглянемо сім кращих варіантів тренінгу зі штангою.
Це найкраще і ефективне вправу зі штангою для чоловіків і жінок. Адже більше жоден вид тренінгу не опрацьовує таку кількість м'язових груп, як це роблять присідання.
Що працює?
Навантаження рівномірно розподіляється між біцепсами і квадрицепсами ніг, також сідницями. З стабілізаторів активно включається прес і хребетні стовпи.
Як виконувати?
Техніка цієї вправи зі штангою вимагаєособливої концентрації. По-перше, необхідно вибрати правильну постановку ніг: чим вона ширше, тим більше навантаження йде на сідниці і м'язи, що приводять. По-друге, стежте за спиною. Не варто занадто прогинатися в попереку і тим більше горбиться, тримайте корпус під невеликим кутом до підлоги. По-третє, не завалюйте коліна, вони не повинні виходити за лінію шкарпеток. Опускати і піднімати корпус потрібно якомога повільніше, зосереджуючись на розтягуванні і скорочення м'язових волокон.
На що звернути увагу?
Контролюйте глибину присідаючи, щоб від вправи був толк, необхідно опускати сідниці хоча-б до паралелі з підлогою.
Складне, але досить ефективна вправа зіштангою. У домашніх умовах цей вид тренінгу також цілком здійснимо, головне - дотримуватися техніки безпеки і не геройствовать при виборі робочої ваги.
Що працює?
Як і в присіданні, тут працюють стегна і сідниці. А ось як стабілізуючих м'язів виступає поперек, дельти і трапеції.
Як виконувати?
Випади зі штангою можна виконувати в статиці, аможна і в динаміці. Другий варіант більш складний і виснажливий, але, в свою чергу, прекрасно працює на витривалість. Також можна виконувати випади вперед (щоб підсилити навантаження на квадри), назад (для опрацювання сідниць і біцепса стегна) і вбік (це включить в роботу м'язи, що приводять). Сама техніка дуже проста: утримуючи штангу на спині, необхідно зробити крок однією ногою в потрібну сторону, а другу при цьому залишити на місці і опустити на коліно.
На що звернути увагу?
Намагайтеся тримати все тіло в напрузі, особливо якщо ви робите випади в русі.
Важке і травмоопасное вправу зі штангою. Вдома на нього варто виконувати з великою обережністю, особливо якщо у вас немає підставки під штангу або елементарних плинтов.
Що працює?
Станова тяга залучає до роботи абсолютно всем'язи нашого тіла, особливо якщо виконувати її в класичному варіанті. Найбільше навантаження отримує спина, а саме поперековий відділ, також працюють сідниці, ноги і передпліччя.
Як виконувати?
Якщо немає стійок, то штанга береться зі становищасидячи. При цьому потрібно сісти якомога ближче до снаряду. Постановку рук вибираєте найкомфортнішу, особливо якщо працюєте з великою вагою. Одним ривком підійміть снаряд при вставанні, при цьому намагайтеся тягти не спиною, а саме ногами. Суть вправи - це опускання і підйом штанги з одночасним згинанням ніг. Руки при цьому утримують снаряд у вільному висі і як-би "ковзають" по поверхні ніг.
На що звернути увагу?
Це досить небезпечне вправу зі штангою,особливо якщо не стежити за спиною. Намагайтеся не сильно прогинатися в попереку і працювати в першу чергу ногами і сідницями, для цього в фазі підйому намагайтеся відвести таз назад.
Традиційне базова вправа зі штангою. У домашніх умовах його можна виконувати тільки в присутності партнера, який буде вас підстраховувати.
Що працює?
В першу чергу це вправа для грудних м'язів, а саме на середній сегмент цих м'язів. Ще нам активно допомагає трицепс і передній пучок дельтоидов.
Як виконувати?
Можна робити жим як на звичайній лаві, так і напохилій. А для того щоб взяти максимальну вагу, виконуйте вправу з підлоги. У цьому варіанті повністю виключена негативна фаза вправи, а значить, весь запас енергії йде в фазу прикладання сили. Для виконання жиму ляжте на лаву і розташуйте руки на грифі в зручній для вас постановці. Ноги при цьому впираються стопою в підлогу. Утримуйте снаряд двома руками і опустіть його до грудей, при цьому намагайтеся не завалювати лікті. Злегка торкніться грифом тіла і починайте підйом штанги, при цьому тиснути потрібно саме за рахунок грудних, адже якщо ви будете намагатися виконати вправу за рахунок сили рук, то досить швидко стомитеся.
На що звернути увагу?
Головне - це баланс. Як правило, права і ліва частини нашого тіла розвинені по-різному, а значить, однією рукою буде легше піднімати штангу, ніж інший. Необхідно згладити цю різницю і зловити рівновагу.
Це ефективне базова вправа на спину зі штангою. Прекрасна альтернатива блоковим тренажерів і кросоверу.
Що працює?
Крім найширших, в цьому виді тренінгу бере участь біцепс і м'язи кора.
Як виконувати?
Максимальна ефективність цієї вправидосягається тільки при нахилі корпусу під прямим кутом і навіть нижче. Тільки так включаються всі три м'язових шару наших крил, а все завдяки збільшеній амплітуді і специфічного розтягування волокон. Початкове положення: корпус нахилений вперед, руки утримують штангу зворотним хватом. Вам необхідно притягнути снаряд до корпусу, а потім знову опустити його вниз.
На що звернути увагу?
Слідкуйте за рухом ліктів, вони повинні вбуквальному сенсі упиватися в ваше тіло і бути максимально притиснуті до корпусу. Також намагайтеся не розслаблювати руки в нижній точці, тут можна без побоювання працювати всередині амплітуди.
Це дуже гарна вправа на плечі зі штангою. Плюс до всього цей вид тренінгу добре розвиває почуття балансу і рівноваги.
Що працює?
Цільовий м'язом є плечі, особливо середні і задні пучки дельт. Як "помічника" виступає трицепс.
Як виконувати?
Техніка просто елементарна: візьміть штангу на груди, а після підійміть її над головою, потім поверніть в початкове положення.
На що звернути увагу?
Чи не зміщайте центр ваги і не завалюйте руки. Піднімайте штангу прямо над верхівкою і зберігайте рівновагу.
Якщо ви хочете включити комплекс вправ зіштангою в свій тренувальний арсенал, то краще віддати перевагу системі fullbody. Це відмінний спосіб опрацювати все тіло, використовуючи максимально ефективні базові вправи.
База на всі групи м'язів:
Як ви встигли помітити, базові вправи чергуються з ізолюючими. Це дозволить тілу трохи відпочити, адже подібний вид тренінгу дуже швидко витрачає енергію.
