Весь світ знає про те, хто такий АрнольдШварценеггер. Також багато хто обізнаний про те, яких висот досяг він свого часу: семиразовий Містер Олімпія, зірка Голлівуду і політичний діяч. Але мало хто володіє інформацією ще й про те, що в період свого атлетичного розквіту Арнольд розробив кілька власних вправ на основі вже наявних (так би мовити, допрацював і ідеалізував). Сьогодні ми познайомимося з одним з них. Жим Арнольда - ефективна вправа для плечей.
Підготовка до дій
Перш ніж починати виконання вправи, потрібностворити для цього необхідні умови. Жим Арнольда Шварценеггера передбачає стояче або сидяче положення тіла. У даній статті ми розглянемо другий варіант (перший буде абсолютно ідентичний). Для виконання такого вправи підійде лава, яку потрібно підняти майже до 90 градусів (трохи менше). Гантелі потрібно взяти легше тих, які беруться для звичайного жиму на плечі. Сядьте зручніше на лаву і підійміть снаряди до плечей, зайнявши тим самим вихідну позицію, аналогічну стандартному жиму. Ступні повинні повністю стояти на підлозі, попередньо широко їх розставте. Кисті потрібно повернути таким чином, щоб долоні були спрямовані в бік особи. Лікті повинні утворити прямий кут. Після цього можна починати виконувати жим Арнольда.
техніка виконання
Обидві гантелі потрібно вичавлювати одночасно, причому впроцесі руху повертати долоні всередину. Таким чином, коли ви виконуєте жим Арнольда, відбувається скручування. У верхній точці долоні будуть дивитися в зворотну сторону, тобто вперед. Також в цій точці не слід повністю випрямляти руки в ліктях, тримайте їх злегка зігнутими. Після недовгої паузи повільно і не поспішаючи поверніть гантелі в початкове положення, не забуваючи про скручування. У нижній точці лікті повинні утворити прямий кут, а долоні - дивитися всередину, тобто прямо на обличчя. Після недовгої паузи продовжите виконання вправи, зробивши близько 10-12 повторень за підхід. У сумі повинно вийти близько 4-5 підходів.
На старті потрібно тримати лікті на рівні плечей.Не рекомендується опускати їх нижче заданого рівня. За допомогою такої техніки напругу в дельтах буде постійним, навіть при початковому положенні. Не женіться за високими робочими вагами. Все, що потрібно зробити - це правильно і ефективно прокачати плечі, а зробити це можна і за допомогою невеликих ваг. Рекомендується вдаватися до періодичного зміни траєкторії руху гантелей. Наприклад, в першому підході вичавлювати їх точно вгору по прямій траєкторії, а в другому - зводити їх до однієї точки над головою. Виконуючи жим Арнольда таким чином (техніка може несуттєво змінюватися), буде досягатися стимулювання ефективного та своєчасного зростання дельтовидних м'язів. Цим і відрізняється даний метод від стандартного - тут м'язи плеча отримують збільшене навантаження і відчувають постійну напругу. Через це вони набагато швидше прокачуються і ефективніше забиваються.
