Сідниці складаються з трьох різних за типом і розміромм'язів: мала, середня і велика. Для того щоб збільшити цю частину тіла і зробити її більш пружною, доведеться опрацювати кожну з них. Чим більше і рівномірніше буде навантаження, тим краще буде ефект. Розглянемо докладніше, як збільшити сідниці.
Відразу перерахуємо кілька порад, застерігаючи новачків від найбільш поширених помилок:
Тепер розповімо про те, як збільшити сідниці.
Спочатку багато вправи можна виконувати без ваги. До цього комплексу можна віднести присідання, випади вперед і назад, підняття і відведення ноги назад.
Також ефективні вправи, вихідна позиція яких однакова:
Встаньте на коліна та лікті, випряміть спину і шию. Відводите зігнуту в коліні ногу назад і вгору. Повторіть вправу 15-20 разів і змініть ногу.
Початкове положення те ж, але тепер витягуємо рівну ногу назад і піднімаємо її. Повторюємо 15-20 разів і міняємо ногу.
При регулярному повторенні цих вправ вишвидко звикнете до цього навантаження, а значить, настав час ускладнювати завдання. Для цього вам знадобляться обважнювачі на ноги і гантелі. Перші можуть використовуватися при перерахованих вище вправах, а на гантелях ми зупинимося докладніше.
Якщо ви шукайте відповідь на питання про те, як збільшити сідниці - вправи повинні бути більш складні.
Присідання з гантелями.Ноги на ширині плечей, в кожній руці гантелі, або візьміть одну важку гантель і тримайте її обома руками. Повільно присідайте до тих пір, поки не утворите 90 градусів. Спину тримаєте рівно. Якщо у вас суглоби здорові, то рекомендуємо виконувати стрибки з цього положення. Але вага спочатку вибирайте невеликий - 2-3 кг достатньо. Максимум - 5 кг.
Підйом гантелей. Ноги на ширині плечей.Гантель або гирю беремо обома руками і робимо махи. Спочатку опускаємо вага вниз (спина прямо) між колін, потім помахом піднімаємо до рівня плечей. Гантелі беремо спочатку на 3-4 кг Поступово можна збільшити вагу до 5-6 кг.
Продовжуючи розповідь про те, як збільшити сідниці,варто відзначити таку вправу, як підйом таза. Воно виконується як без обважнювачів, так і з ними. Для цього знадобиться млинець від штанги (або гантелі), який кладеться на живіт. Вихідна позиція - на спині, ноги зігнуті в колінах. Піднімаємо таз, утворюючи пряму лінію з тулубом, і відразу опускаємося вниз. Повторюємо цю вправу 30-40 разів.
Дуже ефективно вправу з підйомом на лаву. Регулярно виконуючи його, ви не будете задавати питання про те, як збільшити сідниці. Для початку ніякої ваги не беремо, а після поступово збільшуємо навантаження. Удома ви можете просто підніматися по черзі на кожній нозі на диван або крісло. Бажано, щоб поверхня була більш жорстка, але на стілець краще не підніматися, так як він може перевернутися.
Як видно з усього перерахованого вище, збільшити попу можна навіть в домашніх умовах. Все що вам знадобиться - це додатковий вага, терпіння і бажання поліпшити своє тіло.
