غالبا ما تسمى ببساطة أكبر عضلات الظهر"أجنحة". في الواقع ، مع تطور جيد ، فهي تشبه أجنحة الطيور. لمعرفة كيفية ضخ أكبر عضلات الظهر ، تحتاج إلى معرفة نوع العمل الذي يقومون به وما هو الحمل الأمثل لنموهم السريع. فقط فهم ما تقوم به بالضبط سوف يسمح لك للقيام التدريبات بأقصى قدر من الكفاءة.
أكبر عضلات الظهر هي المسؤولة عن جميع أنواع الأعباء ووشكا من سحب. يلعبون دورا كبيرا في الرياضة مثل التجديف والجمباز وفنون الدفاع عن النفس. في حد ذاتها ، لا تستخدم هذه العضلات ، لأن استخدامها يتطلب مساعدة اليدين.
ولذلك ، فإن دور ثانوي ، ولكن إلزامي فيعمل "الأجنحة" أداء العضلة ذات الرأسين والساعد. إذا لم يتم عزل ثني هذه العضلات ، فغالبًا ما يتم استخدامها مع "الأجنحة".
بعد أن اكتشفنا الآليةعمل هذه المجموعة العضلية ، يمكنك الذهاب إلى السؤال: كيفية ضخ dorsi latissimus. بعد كل شيء ، لدراستهم الجيدة تتطلب جهدا كبيرا.
كما هو الحال مع معظم مجموعات العضلات الرئيسية ،هناك الكثير جدا من مجموعة متنوعة من التمارين لضخ "أجنحة". ولكن أفضلها في جميع الأوقات كانت تعتبر عمليات سحب عادية على العارضة. ومع ذلك ، في النسخة الحديثة ، يمكن استبدال مثل هذه التمارين لأوسع العضلات من قبل كتل أسفل على مدرب السلطة.
إذا اخترت شريطًا أفقيًا ، فأنت بحاجة إلى ذلكله مع يديك على مسافة 1.5-2 عرض الكتفين وبدء الانسحاب. وعلاوة على ذلك ، يجب أن يكون الجسم على نحو سلس باستمرار ، لا يمكنك مساعدة نفسك عن طريق القفز أو الانحناء. على سبيل المثال ، عند إجراء تدريب جسدي عام في الجيش ، يضع المعلم أحيانًا ورقة على حذاء الجندي. عند أداء التمرين ، لا يجب أن يسقط.
Тяга сверху вниз на тренажере аналогична سحب ، ولكن لخلق التوتر في العضلات ، وليس استخدام وزن الجسم ، ولكن وزن الكتل نفسها. في الوقت نفسه ، يجب أن يبقى الجسم أيضًا ثابتًا ، حيث يستخدم المشابك في منطقة الركبتين.
بعد التعامل مع كيفية ضخ أوسع عضلات الظهر بالطريقة الأكثر شيوعًا ، يمكنك الانتقال إلى تمارين أخرى فعالة بنفس القدر. واحد منهم هو إمالة الحديد.
إذا كنت قد أتقن التدريبات الأساسية ، ثم العمل معلا ينبغي أن عبء في المنحدر لا عبء كبير أسفل الظهر. هذا أمر مهم للغاية ، لأن الضخ العالي الجودة سيستخدم وزنًا كبيرًا إلى حد ما.
ضعي ساقيك منفصلين عن بعضهما البعض ، وانحنى قليلاًركبهم. انحنى واتخاذ الحديد. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الظهر ثابتًا لتجنب إصابات العمود الفقري. ارفع الحديد إلى صدرك ، واضغط مرفقيك إلى أقصى حد ممكن. ثم خفضه والقيام بالعدد اللازم من التكرار. يمكن أن يتم التمرين نفسه على مدرب الطاقة ، حيث بدلاً من قضيب الحديد ، سيتم استخدام موازنة من الكتل.
الآن حان الوقت لتعلم كيفية ضخlatissimus dorsi مع السترة. للقيام بذلك ، خذ دمبل ذات وزن معتدل بين يديك واسترخ على شفرات الكتف على المقعد بحيث يتم تعليق الرأس على جانب واحد بينما أسفل الظهر والساقين من جهة أخرى. جثم جيدا ، ارفع الدمبل بكلتا يديه فوق الصدر ، وثني مرفقيك حوالي 15 درجة.
خفض ببطء لهم أدنى مستوى ممكن وراء الرأس.لا تغير زاوية انحناء الكوع. بعد أن وصلت إلى الذروة ، ارفعها ببطء. التمرين يعمل بشكل جيد ليس فقط الظهر ، ولكن أيضًا العضلات العليا للصدر ، وكذلك العضلة ثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام الأعباء الإضافية يسمح لضخ الجانب الخلفي من العضلات الدالية.
اخذنا التدريبات الأساسية للظهر ،والتي تستخدم في صالة الالعاب الرياضية. ولكن إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وترغب في معرفة كيفية ضخ dorsi latissimus في المنزل ، فهذا ليس صعبًا. ما عليك سوى تثبيت شريط أفقي في ساحة الفناء أو في صندوق الأبواب الداخلية ، وسحب بضع عشرات مرات يوميًا. هذا سيساعد على تقوية ظهرك بالإضافة إلى تدريبات اللياقة في صالة الألعاب الرياضية.
