بالطبع ، زيارة إلى صالة الألعاب الرياضيةأفضل طريقة لضخ أي فئات العضلات. لأن هناك شخص يمكن الحصول على مشورة الخبراء خلال التمرين ، وفي الوقت نفسه يأخذ بعين الاعتبار تجربة جميع الرياضيين من حوله.
لكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يستغرق وقتًا طويلاًالذي ينفق بشكل رئيسي على الطريق وينتظر قذائف مجانية في صالة الألعاب الرياضية نفسها. لذلك ، يمكنك أن تفعل كمال الأجسام في المنزل. علاوة على ذلك ، في بعض الأحيان لا يملك الشخص ببساطة الفرصة لحضور صالة الألعاب الرياضية باستمرار ، أو أنه يريد إجراء تدريب إضافي في المنزل.
معظم المبتدئين يسألون كيف يضخون الجزء الخلفي من المنزل. لأنها واحدة من المؤشرات الرئيسية لللياقة البدنية. يدور حول عضلات الظهر وسيتحدث في هذا المقال.
من أجل فهم كيفية ضخ الجزء الخلفي من المنزل ،هناك معلومات مهمة مطلوبة. أولا ، تنقسم عضلات الظهر إلى مجموعتين - الأوسع والأطول. فهي متناظرة على الجانب الأيسر والأيمن من جسم الإنسان. ثانيًا ، تحتاج إلى معرفة أن العضلات الأوسع تؤدي وظيفة الجر لنفسها ، وتدعم العضلات الطويلة العمود الفقري. لذلك ، ينبغي إيلاء الاهتمام لكلا الفريقين.
بالإضافة إلى أنواع مختلفة من العضلات ، ينقسم الظهر إلى ثلاثةالمناطق - العليا والمتوسطة والدنيا. لذلك ، من أجل ضخ ظهرك في المنزل ، يجب أن تأخذ في الاعتبار تعقيد بنية جسم الإنسان. على الرغم من أن معظم تمارين الظهر أساسية ، إلا أنها تتضمن عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، الأمر الذي سيؤدي إلى تبسيط عملية التدريب بشكل كبير.
منذ العمود الفقري هو المسؤول عن الموقف والحفاظ على الوضع الرأسي للجسم ، تعتبر عضلات طويلة لتكون واحدة من الأساسي لدعم الحياة للجسم البشري ، على الرغم من أنها لا تشكل شخصية عضلية. لذلك ، طرح السؤال ، وكيفية ضخ الجزء الخلفي من المنزل ، ينبغي للمبتدئين أن يفهموا أن العضلات الجميلة والوظيفية مستحيلة بدون جسم صحي.
الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أنه خلال أي تمرين يستخدم الجر ، يجب أن يكون العمود الفقري حتى لا ينحني. هذا هو ، تحتاج إلى عمل العضلات ، وليس العمود الفقري.
أفضل ممارسة لتطوير طويلةتعتبر العضلات deadlift. نضع الشريط على الأرض أمامنا ، ودفع الساقين لعرض الكتفين ، ثنيهم قليلا ، ينحني ويأخذ الشريط. مهمتك هي تمديد ساقيك بالكامل بحيث يكون الشريط في اليدين السفلية ، ويتم تقويم ظهرك. بعد ذلك ، ينبغي خفض شريط وتكرار التمرين 10-12 مرة. يجب أن يكون الوقت الإجمالي للنهج بأكمله 40 على الأقل وليس أكثر من 65 ثانية.
بالإضافة إلى deadlift ، يمكن استخدام squash التقليدية. فهي لا تقوي العمود الفقري وعضلات الساقين فحسب ، بل تعمل أيضًا على تصحيح الوضع ، وكذلك زيادة قوة الظهر.
الآن دعونا ننتقل إلى قضية أخرى - كيف تضخظهر واسع. غالبا ما تسمى أكبر عضلات الظهر في الحياة اليومية "أجنحة" أو "متعرجة". إنهم يعطون الشكل قوة هائلة وبعض "المثلثات" ، وهم مسؤولون عن الانسحاب من فوق ومن الأمام إلى نفسك. ولذلك ، فإن التمارين الرئيسية في المنزل يتم سحب الدمبل في المنحدر وسحب.
الانسحاب هو أبسط الطرق وأكثرها فعاليةقم بالتمرين ولا تفكر في كيفية ضخ الجزء الخلفي من المنزل. الشيء الرئيسي - لتحمل ناعمة الحركات وتقديمهم حتى النهاية. يمكن أن يكون هناك العديد من الخيارات مع عمليات السحب.
على سبيل المثال ، تم تطوير عمليات السحب التقليدية بشكل جيدعضلات الظهر الأوسط. ونفس التمرين ، المصنوع من قبضة أوسع ، يؤثر بشكل أفضل على الأجزاء العليا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك سحب عدة طرق متعددة ، أو اللعب مع شريك.
واحدة من الألعاب الشعبية هي "الألعاب الأولمبية".يطلق عليه أحيانا "شجرة عيد الميلاد". تبدأ التمرين من وقت واحد ، تتغير باستمرار مع شريك وتستريح فقط خلال نهجه. يمكن إجراء التمرين حتى ثلاث عمليات سحب ، حتى خمسة أو حتى سبعة. بعد هذا ، من الضروري القيام بكل شيء في ترتيب عكسي. واحدة من هذه "اللعبة" تستحق تمرينًا كاملاً وتتبع عادة النمط: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.
الحنين للنفس هو واحد من أنواع التنميةأعظم عضلات الظهر. في هذا التمرين ، تحتاج إلى أخذ كرسي ، وضع ركبة واحدة عليه وإبقائه على الطرف الآخر بيدك. الانحناء ، ارفع الحمل (الدمبل ، الوزن). يجب أن تظل الظهر مسطحة. قم بتحميل الوزن إلى الكتف وقم بخفضه ببطء. كرر التمرين 10-12 مرة ، ثم قم بذلك على الفور للجانب الآخر من الجسم.
اختلافات خاصة بين التدريبات للرجال وللنساء هناك. الشيء الوحيد الذي يمكن أن يقال هو أن النساء لا يحتاجن إلى الحصول على ظهر متطور للغاية بحيث لا يحصل الشكل على سمات ذكورية. لذلك ، بدلاً من الأوزان والدمبل ، من المستحسن استخدام متوسع المطاط العادي. ويمكن تنفيذ السحب لسهولة أكبر مع قبضة على نفسك.
