برنامج تدريبي عالمي للقوة

يمكنك التدريب لأكثر من عام في صالة الألعاب الرياضيةقاعة ولا ترى النتائج المرجوة. لماذا لا يحدث تقدم؟ لأنك تفعل شيئًا خاطئًا. من المهم أن نفهم أنه بدون التقدم في المقاييس لن يكون هناك تقدم في الجهاز العضلي. إذا كنت تعمل مع نفس العبء لفترة طويلة ، فستتعود العضلات على الحمل ولا تستجيب له. وهكذا ، من دون زيادة مؤشرات القوة ، لا يمكننا رؤية أي عضلات كبيرة. ما الذي يجب أن يتضمنه برنامج تدريب القوة؟

العمل مع الوزن الخاص

اليوم العديد من تشارك حصرا فيالمحاكاة ، ولا حتى أداء التمارين الأساسية مع الأوزان الحرة. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يكون العمل بالوزن الخاص (عمليات الدفع والسحب) دفعة ممتازة في نمو مؤشرات القوة. وبالتالي ، فإن برنامج التدريب لزيادة القوة يتضمن بالضرورة عمليات رفع وشد. الأول من أنواع مختلفة ، وكلها فعالة. اضغط من الأرض بأيد مختلفة ، على أشرطة غير متكافئة لزيادة قوة ثلاثية الرؤوس ، مع الساقين على دعم لتمرين ممتاز من أعلى الصدر. من المستحيل برنامج التدريب للقوة دون سحب الشريط. لن يؤدي هذا التمرين فقط خلال فترة زمنية قصيرة إلى تطوير العضلات اللزجة ، بل سيزيد أيضًا من مؤشرات القوة الكلية ، حيث أنه ينطوي على عدة مجموعات في وقت واحد. إذا تمكنت من سحب أكثر من 10 مرات من المقاربة ، قم بتعليق الوزن على الحزام ، وقم بتكبيره مع كل تمرين.

أقل - لا يعني أسوأ

انها عن التكرار.

يتميز برنامج التدريب للقوة من قبل أصغركثافة وتأثير أكبر. يتم تنفيذ كل تمارين في 3-4 مجموعات تصل إلى 8 التكرار. في كل مرة يزداد وزن الأعباء. في التدريب اللاحق ، قم بزيادة الرقم الأقصى السابق بمقدار 2.5 كجم. من المنطقي أيضًا إجراء تمارين بمثل هذا الوزن لجعل التكرار 1-2 في المنهج.

الثلاثة الذهبية

هناك ثلاثة تمارين أساسية في كمال الأجسام:يتقرفص ، deadlift ، اضغط على مقاعد البدلاء. هذا هو الترياتلون ، والتي تتميز رفع الاثقال. برامج التدريب للقوة (وخاصة للمبتدئين) تشمل بالضرورة هذه التمارين. أنها تسمح لك لتطوير العضلات ، وذلك باستخدام عدة مجموعات العضلات والمفاصل في وقت واحد. من الأفضل تقسيم أداء هذه التمارين على أيام تدريب مختلفة.

الترفيه والطعام

دون التغذية السليمة والراحة المناسبةبرنامج التدريب للقوة سيكون غير مكتمل. عندما تكون هناك زيادة في مؤشرات القوة ، يجب ألا تحد من تناول الكربوهيدرات في الجسم. هذه هي الطاقة المطلوبة خلال التدريب والانتعاش بعد إجهاد عضلي خطير.

في النظام الغذائي ، من الأفضل تضمين الكربوهيدرات المعقدة ،على سبيل المثال العصيدة والأرز. من حيث المبدأ ، خلال فترة نمو القوة ، يجب ألا يخاف المرء من البساطة: السكر والدهون (أفضل من الخضار). ربما لا يستحق أن نتذكر الحاجة إلى البروتين. حسنا ، والأخير ، بطبيعة الحال ، والراحة. من أجل تحقيق تقدم ملموس في الأداء العسكري ، من الضروري أن نستريح ونسترد. لا تفعل أكثر من يومين على التوالي - يجب أن تستريح العضلات. أيضا ، لا تقم بتحميل مجموعة واحدة أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.