دفع عمليات بسيطة ، لا تتطلب شروط خاصة والتعديلات. مع هذا ، يمكن أن تكون النتائج مذهلة ، شريطة أن يتم اختيار برنامج دفعات من الكلمة بشكل صحيح ، ويتم عقد الفصول الدراسية بانتظام.
المدرجة في العمل هي مجموعات العضلات المختلفة.كل هذا يتوقف على أسلوب ونوع التمرين. أساسا ، هناك ثلاث مجموعات: دالية ، ثلاثية الرؤوس ، الصدري. بالإضافة إلى ذلك ، السلالات الصحافة ، وكذلك في وضع ثابت - عضلات الظهر والساقين والعضلات بين الضلعية.
بدون التقنية الصحيحة ، النتيجة الصحيحة هي الانتظارليس ضروريا. من المهم أن نتذكر أنه عند ممارسة العضلات يجب أن تشعر ، لذلك من المهم أن تكون قادراً على التركيز عليها. يجب ألا ننسى التنفس: نهب - نتنفس ، نرتفع - زفير. عندما تضغط على الظهر ، وتصويب ، والأرداف لا ترفع. في الموقف الأولي ، ابق ذراعيك ممدودة. الجسم ينزل نزولا بسبب انحناء اليدين في المرفقين. الصدر بالقرب من الأرض ، ولكن لا تلمسها.
تم تطوير برنامج من دفعات من الكلمة فياعتمادا على الغرض من التدريب. إذا كنت بحاجة إلى زيادة القدرة على التحمل ، فأنت بحاجة إلى إجراء عدد كبير من التكرار. لزيادة العضلات ، لا يزيد عن 12 تكرارًا ، لكن راقب بعناية التقنية ، بالإضافة إلى تعقيد التمرين ، أي الضغط على يد واحدة ، استخدام المقابض ، تطبيق الأوزان.
يمكن أن يشتمل برنامج الدفعات الصاعدة من الكلمة على أنواع مختلفة من التمارين ، والتي فيها أقصى قدر من العمل لمجموعة معينة من العضلات.
مع وضع متوسط الأيدي
يدور الذراعين حول عرض الكتفين.ينحني المرفقين ، راحة اليد ، الأصابع للأمام. الساقين لوضع ، كما هو أكثر ملاءمة ، ولكن لا ينبغي وضعها على نطاق أوسع على أكتاف. مع انحناء اليدين ، ينكمش المرفقان ويكاد يلتصق بالجذع. إذا كنت تركز على القبضات ، تحتاج إلى تحويل أصابعك في الداخل. من الممكن إصدار نسخة خفيفة - على المقاعد والقدمين على الأرض. خيار أكثر صعوبة - الأيدي على الأرض والقدمين على مقاعد البدلاء.
مع وضع ضيق من الأيدي
توزيعات الورق على الأرض ، ووضعها تقريبًا في اثنينمرات أوسع من الكتفين ، والمرفقين في نفس الوقت لاتخاذ الجانبين ، والتركيز على الراحتين والأصابع إلى الأمام. لا تنتشر ساقيك أوسع من كتفيك. مع ثني اليدين ، يجب أن تكون الأكواع مدببة على الجانبين. الأرداف إلى الأعلى لا ترفع ولا تنحني - يجب أن يكون الجسم مستقيمًا. يمكنك تنفيذ نسخة قوية أو مخففة ، كما هو الحال في التمرين مع وضع متوسط الأيدي. إذا كان التركيز على القبضة ، عندها تعود الأصابع للخلف.
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى معرفة مستوى الإعداد ، وهذا هو عدد الدفعات التي يمكنك القيام بها في نهج واحد. في كثير من الأحيان لا يمكن للوافدين الجدد القيام 10 التكرار.
يعتمد برنامج الدفعات من الأرضية علىالأغراض. عادة ، بمساعدة هذا التمرين ، يطور الرياضيون القوة والقدرة على التحمل. في هذه الحالة ، تحتاج إلى إجراء عدد كبير من الطرق مع مقاطعات صغيرة.
في اليوم الأول في النهج الأول ،أقصى عدد ممكن من التكرار. ثم استرخ لمدة لا تزيد عن دقيقتين. في النهج الثاني ، سيكون من الممكن تحقيق أقل ، وهذا أمر طبيعي. القيام خمس طرق في اليوم ، والتكرار - كم سيكون. التدريب في هذا الوضع ، حتى تحصل على نفس العدد من التكرار في جميع المجموعات.
الآن نحن بحاجة إلى الانتقال إلى 10 طرق ، والاستراحةبينهما لتخفيض إلى 1 دقيقة. لجلب عدد المناهج إلى 15 ، مع عدد التكرار يجب أن يكون 3/4 على الأقل من الحد الأقصى (على سبيل المثال ، بحد أقصى 30 ، ثم في مجموعة واحدة ، يجب أن يتم التمرين 22 مرة على الأقل). عندما يمكنك تنفيذ 22 مرة في كل أسلوب ، قم بزيادة عدد مرات التكرار بمقدار 1 ، أي ، قم بتنفيذ 15 X 23.
