كيفية انتزاع 100 مرة؟ هل من الممكن؟ كيف بشكل صحيح للتحضير؟ لكل هذه الأسئلة ، وليس فقط ، ستجد الإجابات في المقالة.
هذه النتيجة حقيقية للجميعشخص سليم ، ولكن يتم تحديد الكثير من الاحتمالات الأولية. على سبيل المثال ، إذا أجريت 60 عملية دفع بسهولة في أسلوب واحد ، فيمكنك الوصول إلى المئات بدون مشاكل ولشهر من التدريب. سيكون الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون القيام بأقل من 10 مرات. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجهاز العضلي لم يدخل بعد إيقاع العمل ، ويأخذ وقتا لكي يتكيف الجسم مع الضغوط المستمرة. على أي حال ، يمكن لكل شخص يتمتع بصحة جسدية تحقيق هذه النتيجة ، ولكن يجب عليه أن يحاول.
كيفية انتزاع 100 مرة؟ هل من الممكن للجميع القيام بذلك؟ذلك يعتمد على الخصائص الفسيولوجية ودرجة تطور العضلات في وقت بدء التدريب. وتشمل السمات الفسيولوجية عوامل مثل وجود العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية والوزن والعمر (في معظم الحالات ، يحدد العاملان الأولان). تجدر الإشارة إلى أنه في حالة نسيان المشاكل المتعلقة بالمفاصل أو النسيج العظمي بشكل مباشر حول سجل عمليات الضغط 100 مرة (إذا كان المرض قابلاً للشفاء ، مؤقتًا) ، وإلا فإنه قد يؤثر سلبًا على صحتك. مشاكل القلب ليست حرجة للغاية ، ولكن في هذه الحالة ، فإن وقت التدريب سيكون ممتدًا بشكل كبير (وهذا يعتمد على التشخيص المحدد).
من الناحية المثالية ، يجب أن يكون وزن جسم الشخص البالغيساوي ارتفاعه ، والذي من الضروري التخلص منه بمقدار 100 سم ، على سبيل المثال ، مع زيادة قدرها 180 سم - 80 كجم. ولكن هذا هو متوسط النسبة التقريبية ، والتي يمكن أن تختلف اعتمادًا على الإنشاء. بالنسبة إلى عمليات الضغط ، مثل أي تمرينات بدنية أخرى ، فإن الدور لا يلعب كثيراً بالكتلة نفسها كما في المحتوى الدهني في جسم الإنسان. وتبين الصيغة المذكورة أعلاه فقط معدل تقريبي لشخص عادي بدون عضلات قوية. إذا كان وزنك مع زيادة 170 سم يساوي 100 كيلوغرام ، ولكن هذه 100 كجم - فإن النتيجة ليست السمنة ، بل مجموعة من كتلة العضلات الصحية ، وهذا لا يضر بالتدريب. في بعض الحالات ، يجب عليك أولاً زيادة الوزن ثم البدء في التدريب فقط. يمكنك أيضًا البدء بدفعات من مقاعد البدلاء ، ثم الانتقال من تمارين أسهل إلى المستوى القياسي.
كيفية انتزاع 100 مرة؟إلى متى يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة؟ كقاعدة عامة ، إذا كان الشخص لا يعاني من الأمراض المذكورة أعلاه ، ولكنه ليس رياضيًا جادًا ، يمكنه أن يتعلم الضغط على 100 مرة خلال 3 إلى 4 أشهر.
ننصح المبتدئين بالتعرف أولاًمع التقنية الصحيحة من عمليات الضغط. الأمر بسيط للغاية: يجب أن تكون الظهر والساقين على خط واحد مستقيم وليس الانحناء ، يجب وضع اليدين على عرض الكتفين (دعم الكذب). هناك أيضًا خيارات بديلة ، مثل التركيز الضيق والواسع. في هذه الحالة ، تحتاج إلى ثني يديك بحيث يكون الصدر 10 سم من الأرض ، ثم قم بإلغاء الإغلاق. من المستحسن أن الزفير عند الانحناء ، لأن هذه هي العملية الأكثر استهلاكا للوقت ، ويستنشق القيام به على التمديد.
تقنية الدفع للمبتدئين بسيطة ، وتطورها لا يستغرق الكثير من الوقت ، ولكن يجب أن يتم شحذها إلى التلقائية ، وإلا فإن التدريبات ستكون ذات نوعية رديئة وغير مفيدة للجسم.
كم يجب علي الضغط؟ أدناه سوف يتم تقديم برنامج تدريبي خاص ، والذي سيؤدي إلى النتيجة المرجوة.
لذلك ، كم للضغط في يوم وأثناءفي أي وقت؟ في اليوم الأول يجب أن تحاول التراجع 50 مرة على الأقل. قم بعقلان أداء 5 مجموعات من 10 دفعات. هذا سوف يؤدي إلى نبرة العضلات. لا تحاول القيام بأكبر عدد ممكن من التمارين في أسلوب واحد ، وإلا ستتم إعادة عمل الجهاز العضلي ، وفي اليوم التالي لن يسمح لك الألم بممارسة التمارين (عادة تستمر لعدة أيام ، وأحيانًا أسبوعًا). إذا شعرت أنه من الواضح أنك لست قويًا بما فيه الكفاية للقيام بالأداء ، فاستريح وفعل بعد الكسر نهجًا إضافيًا. في ظل هذا النظام ، تحتاج إلى تدريب لمدة 3 أيام.
في اليوم الرابع ، عليك أن تفعل الشيء نفسه ، ولكنبالفعل للنهج 2-3 دفع عمليات أكثر. إذا لم يتم هضم العضلات في الأيام السابقة ، سيكون هناك زيادة في قوة العضلات والقدرة على التحمل بشكل عام. لذلك كرر 5 أيام أخرى. إذا كان هناك ألم أصم في عظام اليدين في فترة الضغط ، فهذا يدل على نقص الكالسيوم في الجسم ، لأن الأنشطة البدنية تحدده بشكل جيد. في هذه الحالة ، يُنصح بتعليق التدريبات لعدة أسابيع والذهاب إلى دورة فيتامين أو استشارة الطبيب.
في اليوم العاشر يمكنك اتباع نهج واحدأداء 27 تمارين الضغط ، ولكن يتم السماح عدة مرات في اليوم لمحاولة تعويم إلى أقصى حد (بعد تجريب لمدة 9 أيام ، وأخيرا دخلت العضلات في الإيقاع ولن تغمرها زيادة في التحميل). لكن يجب أن يكون العدد الرئيسي للنهج ثابتا - 27 مرة. حتى تتمكن من التدريب لمدة ثلاثة أيام ، ثم اثنين آخرين ، ولكن دون محاولة تحقيق النتيجة القصوى. هذا ضروري لإعطاء راحة صغيرة للجسم قبل الزيادة في القاعدة.
في اليوم الرابع عشر ، تحتاج إلى بدء التدريب معالاحماء الأولي ، لأن هذا الوقت لكل نهج تحتاج إلى تنفيذ بالفعل 34-35 دفع عمليات ل 6 النهج ، والذي يعطي حمولة كبيرة وعلى المفاصل. لذا من الضروري أن نكرر في غضون أسبوع ، وبعد ذلك زيادة المعيار بمقدار 4-6 مرات وبشكل دوري للضغط إلى الحد الأقصى ، ولكن هذه الأساليب يجب ألا تتجاوز القواعد الأساسية. بعد خمسة أيام في العامين المقبلين يكون من المرغوب فيه إيقاف تنفيذ النتيجة القصوى ، مع ترك النظام العادي فقط ، ثم زيادة المعدل وأسبوع آخر للتعامل معه.
بعد هذا ، يذهب الجسم إلى المرحلة الرياضيةوالتدريب مختلف جدا. كل يوم لا بد من تنفيذ 8-10 النهج ، والقيام لكل واحد منهم 52-54 مرات. يجب أن يتكيف الجهاز العضلي في هذا الوقت مع التدريب المستقر ، ويسمح لك التحمل بشكل عام بتطوير الجسم بشكل أسرع.
في الأسبوع السادس ، يمكنك القيام 56 دفعات لالنهج ، ولكن لا تسعى أكثر من ذلك. تعتاد العضلات فقط على نظام أكثر قسوة ، ويجب على المرء ألا يسمح له بالعجز ، وإلا سيكون عليه أن يقضي الكثير من الوقت في المرحلة التحضيرية. ثم يمكنك القيام بنفس التمارين 60-62 كثافة في وقت واحد.
من اليوم الثالث والأربعين تبدأ مرحلة إلبس الحذاء في ذلك الوقتالذي يتطلب 75 تمرين لكل أسلوب ، بحد أقصى خمسة أيام في اليوم ، وهذا حمل خطير للغاية على العضلات ، وبعد ذلك ، في نهاية اليوم وفي وقت مبكر من اليوم التالي ، عادة ما يكون هناك ألم طفيف في عضلات الصدر والصحافة (ربما ، في الوركين). لا داعي للقلق ، العضلات ليست مسدودة ، هذه إشارة حول نمو الألياف. بعد يوم عمل واحد يجب أن يكون هناك يومين للتنزيل ، خلاله ينمو الجهاز العضلي. ثم مرة أخرى خلال اليوم ، يتم تنفيذ نفس العدد من التمارين ، تليها 48 ساعة من الراحة. في ظل مثل هذا النظام ، من الضروري العمل لمدة أسبوعين ، في حين أنه من المهم عدم خفض الجدول الزمني ، لأن ألياف العضلات البشرية حساسة للغاية للتغيرات في التدريب. مهم للغاية هو التغذية السليمة في هذه الأيام ، فإنه يحدد النجاح بنسبة 30 ٪.
ثم يمكنك القيام 75 مرة بالفعل من أجل 7-8 مقارباتكل يوم وبفضل مرحلة التمهيد ، لن يكون هذا العدد من عمليات الضغط صعبًا على الجسم. يمكنك زيادة معدل في أسبوع ، ولكن فقط 2-3 مرات. العمل في نفس الوضع في الأيام القادمة سيضمن زيادة منتظمة في القدرة على التحمل.
حوالي 5 أيام قبل نهاية الشهر الرابعيجب عليك التوقف عن القيام التدريبات. في هذه المرحلة ، سيصل المعدل الخاص بك إلى 90 مرة تقريبًا. بعد ذلك ، تحتاج إلى الراحة وعدم التعرض لمجهود بدني مكثف. من المهم أيضًا تناول الطعام بشكل معتدل ، كما هو الحال في الأسابيع الـ 11 السابقة. سيكون الخيار الأمثل عبارة عن نشاط سهل ومتحرك ، على سبيل المثال كرة الطائرة أو كرة الريشة. يستريح الجسد تمامًا من التدريبات المرهقة ، لكن العضلات لا تعاني من الضمور. بعد 5 أيام ، يمكنك قطع 100 مرة. سيكون الأمر صعبًا جدًا ، نظرًا لأنه ليس منهجًا للعمل ، ولكنه قابل للتنفيذ.
وضع التدريب هذا مناسب لكل من اللاعبين ،وبالنسبة للفتيات. تمارين الضغط للفتيات هي لتمارين ألعاب القوى ، لذلك فهي آمنة ولا تسبب زيادة كبيرة في كتلة العضلات. علاوة على ذلك ، فإن التمرين عالمي تمامًا. بالإضافة إلى اليدين ، يذهب الحمل إلى الساقين والصدر والصحافة والظهر والساعدين.
كيف انتزاع من جهة؟هذه العملية الصعبة يكاد يكون من المستحيل بالنسبة للأشخاص الذين لم يشاركوا سابقا في عمليات الضغط الروتينية. يتطلب قوة عضلية هائلة من اليدين والصدر والمفاصل الممتازة وتطوّر. علاوة على ذلك ، فإن أسلوب التنفيذ لديه بعض الاختلافات. تحتاج إلى التركيز على الكذب ، ووضع يد واحدة على التوالي ، والثاني وضع خلف ظهره. في هذه الحالة يجب أن تكون الأكتاف متعامدة على الأرض.
كيف انتزاع من جهة؟ يعتبر التمرين مكتملاً إذا كان ذراع الذراع الداعمة ، عند الثني ، 15 سم من السطح ، ثم يمتد حتى يتم أخذ الموقع الأولي.
الآن أنت تعرف كيفية انتزاع 100 مرة. يمكنك البدء في التدريب ، بالطبع ، إذا لم يكن هناك موانع لذلك. كن بصحة جيدة!
