برنامج تدريب القوة - الأساسيات والتوصيات والنصائح

برنامج تدريب القوة يختلف عنالبقية ، أولا وقبل كل شيء ، من شدة وأوزان ضخمة (90-100 ٪ من الحد الأقصى). المبدأ الرئيسي في هذا النهج هو إدراج ألياف العضلات السريعة والمتفجرة. أول شيء يجب أن تكون مستعدًا نفسياً لهذا التدريب. يجب أن يكون لديك في رأسك إستراتيجية واضحة لـ "الهجوم" ، والتي من شأنها أن تجمع بين معظم التمارين الضرورية ، وعدد مقبول من التكرار ، وكسر قصير بين المقاربات ، ووجود شريك سيساعده ويدعمه في الأوقات الصعبة وما إلى ذلك. من خلال ممارسة القوة ، يزيد الشخص من مؤشراته البدنية للقوة العضلية ، مما يمنحه الفرصة لرفع كل أوزان العمل الكبيرة.

النهج الأساسي للتدريب

يجب أن يتضمن برنامج تدريب القوةعدد صغير من التمارين الأساسية التي تنطوي على أقصى عدد ممكن من مجموعات العضلات. يجب ألا يتجاوز عدد مرات التكرار في الوقت نفسه 5 ، والمثل الأعلى هو إجراء 2-4 تكرار. عندما تدريب القوة هو أيضا تطوير الخلايا العصبية في الجهاز العصبي المركزي. فيما يلي التوصيات التالية التي سيؤثر تنفيذها بشكل كبير على نمو القوة البدنية:

• ممارسة يوم واحد على الأقل ؛
• بين التدريبات تحتاج إلى راحة جيدة.
• يجب أن يتم تنفيذ كل تدريب للفشل.
• 70 ٪ من البرنامج يجب أن تكون التدريبات الأساسية.

ينبغي تقسيم برنامج تدريب القوةلعدة أيام عمل ، في كل منها يجب أن تشارك مجموعتين من العضلات. على سبيل المثال ، في اليوم الأول ، يتم التركيز على العضلات الصدرية وثلاثية الرؤوس ، والثاني - على الظهر والكتفين ، وفي اليوم الأخير يتم ضخ الساقين والعضلة ذات الرأسين. هذه ليست سوى تكوين تقريبي للبرنامج. يمكنك أنت بنفسك تغيير المجموعات يوميًا ، وتحديد مجالات المشاكل في جسمك والتركيز على تدريبهم. يمكن أن يكون تدريب القوة أيضًا جزءًا من البرنامج. على سبيل المثال ، يمكن تضمينها كواحدة من التدريبات على الكتفين. يجب إيلاء اهتمام خاص للسوبرنيت - الطرق التي تتكون من تمرينين مختلفين يتم إجراؤهما واحدًا تلو الآخر دون توقف. هذه طريقة رائعة في الضخ والتدريب المكثف لمجموعات العضلات المختلفة ، على سبيل المثال الأسلحة (ضخ العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس). يجب أن يتم تدريب القوة بأعلى مستوى من التركيز والتصميم.

Каждый подход, каждое повторение должны ركض كما لو كان الأخير. من بين أشياء أخرى ، من الواضح أن مثل هذا النهج في العمل يتضمن حقيقة أنك عززت الأربطة والمفاصل بدرجة كافية لرفع الأوزان الكبيرة. وإلا ، فإن الإصابات والأضرار لن تستغرق وقتًا طويلاً. هذا هو المبدأ الأساسي للرياضة ، وهذا هو كمال الأجسام الحقيقي. يجب إجراء تدريب القوة بشكل صحيح ، أي أنه لا ينبغي أن يكون هناك عيوب في أسلوب أداء التمارين. هنا يمكنك إعطاء مثال شائع إلى حد ما - الغش. هزّ عضلاتهم ذات الرأسين ، ورمي الكثير من الفطائر على الشريط لدرجة أنهم أثناء التنفيذ بدأوا في وضع ظهرهم في الحركة ، وبالتالي نقل الحمل الثمين إلى مجموعات العضلات الأخرى. وبعبارة أخرى ، فإن مثل هذا الشيء لن يحقق نتائج ، لكن الوقت سيستغرق. لا تطارد المقاييس ، اعمل بشكل صحيح وعقلاني ، ومن ثم سيعطي برنامج تدريب القوة نتائجه.