في الآونة الأخيرة ، وهي تقنية تكتسب شعبية.التدريب الوظيفي. خصوصية هذا النوع من التدريب هو أنه في مجموعة واحدة يتم الجمع بين كل من حمل الطاقة وأمراض القلب. وبفضل هذه الحركة سارع الجميع إلى القيام بالتمرينات الرياضية وممارسة الرياضة. ولكن إذا كنت لا ترغب في تغيير برنامج التدريب المعتاد بشكل جذري ، ولكنك ترغب فقط في إضافة مجموعة متنوعة إلى حجم العضلات ، ثم جرّب التمارين باستخدام الأوزان.
التمارين مع هذا المقذوف البسيط لها عدد من المزايا على أنواع التدريب الأخرى ، وهي:
يتيح لك Kettlebell استخدام نوعين مختلفين تمامًا من التدريب:
كل من هذا ، وخيار آخر من المهن مناسبة لتطوير المؤشرات الفسيولوجية التالية:
من المهم أن نفهم أن kettlebell يمكن أن يساعد في ذلكاكتساب كتلة العضلات بطريقة طبيعية فقط ، لأنه حسب مستوى الحمل يمكن مقارنة هذا النوع من التدريب بالعمل مع وزنك. عند استخدام الدعم الدوائي ، لن تكون هذه المقذوفة فعالة مثل أجهزة المحاكاة. ومع ذلك ، يجب أن يوضع في الاعتبار أن جميع التمارين تقريبًا مع الأوزان تشمل أكثر من مفصل واحد في الجسم ، وبالتالي فهي أساسية. إذا اخترت وزنًا مناسبًا للقذيفة ، يمكنك الحصول على استجابة هرمونية جيدة للعضلات للتمرين ، والتي ستصبح دافعًا لزيادة الكتلة.
تذكر دائمًا احتياطات السلامة أيضًاحماية جهاز الرباط في اليدين. للقيام بذلك ، استخدم الضمادات أو الأساور الخاصة. لا تقوم جميع تمارين الرجيج بتدريب العضلات فحسب ، ولكن أيضًا أوتارنا وأربطة. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في وزن العمل ، لأن هناك فرصة كبيرة للتمدد أو الخلع.
العضلات المستهدفة: الذراعين وحزام الكتف.
التقنية:يتم حمل واحد أو أثنين من الأذرع عازمة في الكوع على الصدر. مهمتك هي رفع يدك أثناء وضع المقذوف. يتم تنفيذ التمرين بالتناوب أو باليدين معًا. عندما تعود المقذوفة إلى مكانها الأصلي ، هناك طريقتان للذهاب:
هام: الزفير عند الصعود ، والاستنشاق عند الخفض. التحكم في الجهاز التنفسي مهم جدًا ، وإلا فإن نقص الأكسجين الطفيف والضغط المفرط على القلب ممكنان.
العضلات المستهدفة: الساقين والظهر.
التقنية:يشبه موقع البداية والهدف التمرين الأول. ومع ذلك ، يتم رفع المقذوف ليس على حساب عضلات حزام الكتف ، ولكن مع الوركين والظهر. للقيام بذلك ، قم بإمالة الجسم قليلاً للأمام وثني الأرجل عند مفاصل الركبة. عند دفع الغلاية بجسمك بالكامل ، امنحها ناقل الحركة وافرد ساقيك. عند الرمي إلى وضع البداية - خذ الموقف الداعم مرة أخرى.
العضلات المستهدفة: الساقين والظهر.
التقنية:لأداء هذا التمرين بوزن ، ضعه على دعامة. على هذا النحو ، يمكنك استخدام كومة من الفطائر ، خطوة أو منصة. أمسك مقبض الغلاية بإحكام بين يديك ، وبالتدريج ، مع حركات البندول ، امنحها التسارع. يجب أن يكون السعة القصوى للارتفاع تقريبًا على مستوى العين. أثناء التمرين ، يجب أن يظل الظهر مستويًا وفي أقصى توتر. يسمح بانحراف صغير في منطقة أسفل الظهر. لا تؤثر هذه التقنية في العمل مع الأصداف وظيفياً على العضلات المستهدفة فحسب ، بل تطور أيضًا مؤشرات القوة العامة للجسم وتزيد من التحمل بشكل ملحوظ.
العضلات المستهدفة: الساقين والظهر ، وكل عضلات التثبيت تقريبًا.
التقنية:هذه واحدة من أفضل التمارين مع غلاية للقوة. الخطوات مماثلة للتمرين السابق ، باستثناء استخدام ذراع واحدة. من أجل الموثوقية ، من الأفضل لف صندوق kettlebell باستخدام ضمادة أو ارتداء قفازات خاصة للتدريب. قم بأكبر عدد ممكن من التكرار وقم بتغيير ذراعك العامل.
تفاصيل مهمة:
العضلات المستهدفة: جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، وخاصة عضلات الصدر + التركيز على تطوير التنسيق.
التقنية:من أفضل التمارين التي لها وزن على عضلات الصدر. هنا سوف تحتاج مرة أخرى إلى دعم المقذوف. أمسك المقبض بيدك وقوّض المقذوف وأوقفه على الصدر. ثم ، على نفس المسار ، قم بإعادة ضبط الوزن. من أجل أداء هذا التمرين بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، حافظ على توتر عضلاتك الأساسية: شد معدتك وشد ظهرك وشد الأرداف. بعد الانتهاء بيد واحدة ، انتقل إلى جهة أخرى على الفور.
العضلات المستهدفة: الساقين وحزام الكتف.
التقنية:هذا تمرين كثيف الطاقة وصعب إلى حد ما مع غلاية للرجال. لا يجب على النساء القيام به دون تحضير. أو خذ وزنًا صغيرًا جدًا. سيكون أكثر ملاءمة إذا كان kettlebell سيقف على منصة أو دعم آخر. وضع البداية: التركيز على الجلوس ، وقفل قذيفة بكلتا يديه. والهدف من ذلك هو القفز من الموقف الأولي مع إبقاء الجرس على ذراعيك المستقيمة ممتدة إلى أعلى. عن بعد ، هذا التمرين يشبه التجشؤ ، ولكن بدلاً من التصفيق ، نرفع الوزن. لا تستدير ظهرك بأي حال من الأحوال ، فقد يؤدي ذلك إلى الضغط. خاصة إذا كان وزن المقذوف كبيرًا جدًا.
العضلات المستهدفة: الساقين والظهر والأرداف.
التقنية:تمرين جيد وفعال بالأوزان للفتيات. ستكون مثل هذه القرفصاء بديلاً رائعًا للطعن ، القرفصاء الكلاسيكي مع الحديد ، بالإضافة إلى جميع أنواع التمارين على الجزء السفلي من الجسم في آلة سميث. وضع البداية: متوسط إعداد الساقين ، يتم الاحتفاظ بالوزن خلف الظهر. مهمتك هي الجلوس عند أدنى مستوى ممكن ، دون إسقاط القشرة. من الناحية المثالية ، يجب أن تلمس وزن الأرضية. يعمل هذا التمرين على تطوير التنسيق بشكل مثالي ، لأنه من الصعب جدًا عدم فقدان التوازن ، وإمساك الجرس والجلوس بشكل صحيح في نفس الوقت. إذا قمت بتغيير إعداد الساقين ، يمكنك تعديل هذا النوع من التدريب بشكل كبير. سيشغل الحامل العريض مؤخرة الفخذ والأرداف بشكل أفضل ، وسيشمل الحامل الضيق الجزء الأمامي من الساقين والعجول.
العضلات المستهدفة: الصدر وحزام الكتف والذراعين وأعلى الظهر.
التقنية:هذا تمرين ممتاز مع أوزان لجميع مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم. في الوضع الأولي ، تمسك المقذوف بيده أمامه في تعليق حر. هدفنا هو رفع المقذوف إلى الذقن ، ونشر المرفقين على أوسع نطاق ممكن. لتعزيز تأثير هذا التمرين ، حاول أن تضع يديك في أعلى نقطة لمدة 3-5 ثوان ، ثم قم بإعادة الضبط. تأكد من أن حركة الأوزان تتم بشكل موازٍ تمامًا للجسم. يجب رفع المقذوف فقط بقوة اليدين ، لا تعطي الوزن تسارعًا إضافيًا مع رعشة.
العضلات المستهدفة: الذراعين والدلتا وخطوط العرض.
التقنية: واحدة من أفضل التمارين الأساسية بالأوزان. لديها نظير مماثل للدمبل. ومع ذلك ، يتم استخدام المقعد هناك للتوقف ، وهنا نفعل بدون معدات إضافية.
موضع البدء:خذ رجلك اليمنى للخلف ، كما هو الحال في الاندفاعات ، وقم بثني ساقك اليسرى قليلاً عند الركبة. يجب أن ترتاح اليد اليسرى بالقوة في نفس القدم ، مع ثنيها أيضًا عند المرفق. بيدنا الحرة ، نسحب القشرة إلى الصدر ، بينما نرفعها بالتوازي مع الجسم - بشكل عمودي بشكل صارم. لا تأخذ كوع ذراع العمل إلى الجانب ومشاهدة الظهر ، يجب أن يكون مستقيماً وبدون انحراف في أسفل الظهر. يمكنك القيام بهذا التمرين من المقعد إن أمكن. بعد إجراء أقصى عدد من التكرار من ناحية ، لا تنس أن تفعل الشيء نفسه مع جهة أخرى.
العضلات المستهدفة: ثلاثية الرؤوس.
التقنية:تمرين رائع للمبتدئين. حسنا ثلاثية الرؤوس ويطور التنسيق. يمكنك القيام بالوقوف والاستلقاء على المقعد. وإذا وضعت المقعد في الاتجاه المعاكس ، كما هو الحال في الكرسي الروماني ، ستزداد فعالية التمرين عدة مرات. أمسك جسم الجرس بكلتا يديك وقم بخفضه ببطء خلف الرأس. حاول الحفاظ على الحمل بالعضلات الباسطة ، لا تستخدم العضلة ذات الرأسين والكتفين. المرفقين كاذبة للنظر إلى الأمام مباشرة. أو حتى إذا تم تنفيذ التمرين أثناء الاستلقاء. واحرص على مشاهدة أنفاسك.
العضلات المستهدفة: الجسم كله يعمل.
التقنية:هذا هو التمرين الأكثر فعالية مع الأوزان في المنزل ، والذي سيعطي دفعة واحدة لجميع مجموعات العضلات. حاول أن تبدأ بالحد الأدنى من الوزن ، وإلا سيكون هناك خطر تلف أربطة الفرشاة. وضعية البدء: الوزن معلق على ذراع واحدة. في حركة واحدة حادة ، تحتاج إلى تحريك المقذوف على ذراع مستقيم فوق رأسك. قد يبدو الأمر صعبًا من المرة الأولى ، ولكن بمجرد إتقان هذه التقنية ، لن تظهر صعوبات بعد الآن. مثل هذا التدريب المكثف للطاقة سيزيد من القدرة على التحمل إلى حد كبير وسيساهم في تقدم القوة بشكل عام. الشيء الرئيسي هو مراقبة جميع الميزات التقنية:
العضلات المستهدفة: الذراعين والصدر والدلتا.
التقنية:تمرين جيد مع أوزان لجميع مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم. مفيد بشكل خاص لأولئك الذين لم تعد عمليات الضغط العادية كافية لهم. في هذا النوع من التدريب ، نستخدم الأوزان كدعم لليدين. نظرًا لارتفاعها ، نزيد بشكل كبير من سعة حركة الجسم ، مما يعني أننا نحصل على أقصى تمدد للعضلات الصدرية. يمكن تعديل التمرين بشكل كبير عن طريق تغيير المسافة بين الأصداف بشكل طفيف. مع الإعداد الضيق ، ستكون الأذرع والكتفين أكثر نشاطًا في العمل ، ومع وجود مجموعة واسعة من اليدين ، ستكسب الدلتا والأوسع.
العضلات المستهدفة: العجول.
التقنية:ربما هذا هو أفضل تمرين مع غلاية لضخ أسفل الساقين. خذ أقصى وزن في كل يد وابدأ في الارتفاع على أصابع القدم وأسفل الظهر. لزيادة مسار الحركة ، يمكنك استخدام مسند القدمين.
عند العمل بالأوزان ، من الأفضل اختيار المتوسطسرعة وكثافة التدريب ، خاصة إذا كنت جديدًا في هذا العمل. حاول زيادة الوزن لمدة 10-12 عدة ، وإلا فلن تكون قوة التدريب فعالة للغاية. تأكد من الراحة بين المجموعات لمدة 1-2 دقيقة على الأقل. وبين التمارين ، يمكنك أن تصل إلى 5 دقائق. عند بناء برنامج فردي ، ومقاعد الضغط البديلة وتمارين الجر - سيؤدي ذلك إلى تجنب حالة التدريب الزائد وزيادة أدائك.
