Когда человек решает начать заниматься спортом, لا يحتاج للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية على الفور. خاصة إذا كان بعيدًا عن منزله. يمكن القيام بالتمارين الأولى في الشقة أو في الفناء ، باستخدام أبسط الأجهزة لهذا الغرض. واحدة من هذه القذائف البسيطة هي شريط أفقي عادي. من أجل فهم كيفية الحصول على ضخ على شريط أفقي ، تحتاج إلى معرفة بعض المبادئ الأساسية.
الشيء الرئيسي هو التدرج. لا تتعجل الأحداث. خاصة إذا لم تكن من قبل في الرياضة من قبل ، أو كان ذلك لفترة طويلة. أولا تحتاج إلى السماح العضلات والأوتار الخاصة بك تعتاد على الشريط.
إذا كنت لا تستطيع الانسحاب مرة واحدة أو فقطحلم بكيفية التجديف على شريط أفقي ، وترك أحلامك والبدء في العمل. سوف تحتاج إلى أداء تمرينين. الأول هو مجرد الاستيلاء على العارضة وتعليق لبضع دقائق على ذلك. لذلك سوف تعوّد الوتر على حمل غير عادي.
التمرين الثاني هو سحب.ولكن ليس كالمعتاد ، ولكن في ظروف الإضاءة. بمعنى ، تحتاج إلى اختيار شريط أفقي بحيث يكون على مستوى الحزام أو الصدر. عليك أن تأخذ على قبضة المعتاد ، واتخاذ خطوة تحت العارضة وشنق. في هذه الحالة ، ستكون القدمان على الأرض. في هذا الموقف ، تحتاج إلى جعل الحد الأقصى لمقدار الذقن إلى العارضة.
قم بهذا التمرين لمدة أسبوعين على الأقل.زيادة تدريجية في عدد عمليات السحب ، وإحضارها إلى مائة مرة في اليوم - ثم سوف تفهم نفسك كيف تضخ العضلات في البار. هذا التمرين البسيط سيعد ظهرك ويدك لضغوط خطيرة.
عندما يمكنك سحب ما يصل عشرين مرة في صف واحد- لقد حان الوقت للانتقال إلى التدريبات الحقيقية. في هذه الحالة ، تحتاج إلى تذكر القاعدة الأكثر أهمية - خلال عمليات السحب ، يجب أن يظل الجسم ثابتًا دائمًا ولا يجعل الحركات المندفعة.
أولا ، دعونا ننظر في خيار كيفية القيام بذلكشريط أفقي إذا كان محدودًا بالمساحة - على سبيل المثال ، مثبت في صندوق من الأبواب الداخلية في الشقة. ومع ذلك ، فإن جميع التوصيات مع هذا الترتيب من قذيفة مناسبة للتدريب في الفناء.
Подтягивания считаются одним из лучших упражнений لتطوير عضلة الظهر العريضة - التي تعطي الجسم مظهرًا عضليًا جذابًا. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن هذا التمرين يمكن أن يتم بعدة طرق وفي نفس الوقت تطوير مجموعات عضلية مختلفة.
من الضروري استخدام جميع أنواع مخالب - علىعرض الكتفين ، أكتاف أوسع قليلا وقبضة واسعة جدا. في الحالتين الأولى والثانية ، يتم ضخ الأجزاء الوسطى من العضلات الأوسع ، وفي الجزء العلوي ، تكون الأعلى في الأعلى.
على الرغم من أن الانسحاب أنفسهمآثار ثانوية على عضلات الذراعين ، ولكن يمكنك العمل بشكل منفصل على العضلة ذات الرأسين شعبية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستيلاء على العارضة مع قبضة لنفسك (يتم توجيه النخيل نحوك) ، وربطها. يجب وضع الفرش جنبًا إلى جنب ، لمس بعضها البعض.
Такое подтягивание переносит основное напряжение على العضلة ذات الرأسين ، وأوسع العضلات والساعدين تخضع لتأثيرات ثانوية. هذا التمرين مناسب أيضًا لأنه يمكن القيام به على أي حافة أو تقليم الأنابيب أو على العاهرة. لأن القبضة ، تحتاج فقط إلى حوالي 15 سم من العارضة.
بعد أن برزت كيفية ضخ على شريط فيشروط الشقة ، انتقل إلى التدريبات في الفناء. هناك مساحة كافية فوق شريط للقيام بتمارين إضافية لتطوير عضلات البطن والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس (ثلاثية الرؤوس).
لتدريب أسفل عبدومينالس تحتاجتعلق على شريط أفقي ، وتصويب الساقين وبطريقة ما رفع لأول مرة إلى مستوى الحزام ، ثم إلى مستوى الصدر. تدريجيا ، تحتاج إلى زيادة السعة والوصول إلى لمسة العارضة فوق رأسك.
في الفناء ، يمكنك تعلم ممارسة "رفع الانقلاب". للقيام بذلك ، مع حركة واحدة ، ارفع ساقيك إلى شريط أفقي ، وسحب ، ورمي الحوض على العارضة. التراجع ، سوف تكون على المقذوف.
Поскольку турник находится под вами, а вы كنت ترقد عليه مع راحة يدك ، والآن لديك ثلاثية الرؤوس والجزء السفلي من صدرك. تبدأ ببطء لثني ذراعيك ، وانخفض. من غير المرجح أن يتم ذلك حتى النهاية. لذلك ، يجب تقليل التمرين إلى النصف ، ثم تصويب ذراعيك. في تأثيره ، فإنه يشبه إلى حد كبير عمليات الضغط على الأشرطة غير المتساوية.
من الأفضل دائمًا القيام ببعض مجموعات من10-12 ممثلين. في هذه الحالة ، يجب عليك الالتزام بالقاعدة الرئيسية - يجب ألا تمر أكثر من دقيقة واحدة بين المجموعات ، ويجب أن يستغرق كل تكرار 4-5 ثوانٍ على الأقل.
الآن أنت تفهم بالفعل كيفية ضخ ما يصل بسرعةعارضة أفقية. هذا مقذوف فعال للغاية يسمح لك بزيادة قوة عضلات النصف العلوي من الجسم. بعد القيام بكل هذه التمارين ، يمكنك الانتقال إلى طرق أخرى أكثر تقدمًا للتدريب على البار.
