كثير من الناس يعرفون أن مجموعة حمية كمال الاجسامالغذاء لديه شاقة. لكي يكون كل شيء كما يجب ، يجب دراسة الكثير من النظريات حول هذا الموضوع. النظر في ما يشكل هذا النظام الغذائي ، وما هي قواعده.
إذا كنت منخرطًا بشكل جدي في الحديد ، وتشارك بشكل مكثف في كل تمرين ، عليك أن تعرف أنه عند العودة إلى المنزل ، لا ينتهي عند هذا الحد. هناك نظام غذائي خاص ل كسب كتلة العضلات للرجال والنساء. فقط في حالة الالتزام بها ، سيكون الهدف المنشود قابلاً للتحقيق في المستقبل المنظور.
نمو العضلات والانتعاش هي ببساطة مستحيلة دونالتغذية المناسبة. علاوة على ذلك ، يجب تعديل النظام الغذائي مع زيادة العضلات. بعد كل شيء ، تتطلب العضلات ضعيفة النمو أقل بكثير من العناصر الغذائية الكبيرة. للسيطرة على هذه العملية بطريقتين.
С одной стороны, весы подскажут, двигаетесь ли вы في الاتجاه الصحيح أم لا ، أثناء اختبار مجموعة من كتلة العضلات ، لا تخلط بينه وبين الدهون. بالإضافة إلى المقاييس ، هناك جهاز يسمى الفرجار. يكفي إجراء قياسات معه مرتين في الشهر. سوف تظهر النتائج نسبة كتلة الدهون. إذا أجريت قياسات في صالة الألعاب الرياضية ، فيجب على نفس الشخص أن يقوم بها للحصول على بيانات موثوقة. الفرجار قادر على عرض حتى نتائج مجموعة من عدة ملليمترات في الخصر.
Добавим к этой теории немного математических العمليات الحسابية. معرفة وزن الجسم والنسبة المئوية للأنسجة الدهنية ، من السهل حساب كتلة الدهون. يتم الحصول عليها عن طريق الطرح البسيط. وبطبيعة الحال ، يشمل هذا الرقم جميع الأنظمة والأجهزة والعظام ، وهلم جرا. ولكن يمكن دائمًا استخدام هذه النتيجة ككمية تُظهر كتلة العضلات.
بعد إجراء القياسات مرة واحدة ، يجب إصلاحهاأو تذكر ، وقارن مع النتائج التالية. إذا تغير الوزن ، ولكن بقيت الدهون في نفس المستوى ، فلا يوجد شيء يدعو إلى التباهي. ولكن عندما يحتوي نظام غذائي لاعب كمال أجسام على المجموعة الصحيحة من الطعام ، ستلاحظ قريبًا مدى سرعة زيادة الوزن بفضل الكتلة الخالية من الدهون. النتيجة المعاكسة ستكون ملحوظة مع سوء التغذية. ولكن هذا لاعب كمال اجسام بالتأكيد ليست ضرورية.
على سبيل المثال ، يمكنك اصطحاب شخص يبلغ وزنه الإجمالي 70 كيلوغراماً والأنسجة الدهنية بنسبة 21٪. نجري الحسابات التالية:
ترتبط الآن كل التطلعات بزيادةكتلة العضلات. لسوء الحظ ، لا تسير العملية دائمًا في الاتجاه الذي نرغب فيه. إذا لم يكن هناك ما يكفي من العناصر الغذائية ، وكنت تقوم بتمارين رياضية مرهقة ، فستفقد الأنسجة العضلية نتيجة لذلك.
إذا كنت تتدرب في المنزل ، ثمأدوات القياس تصبح مرآة والمقاييس. إذا لم يزد الوزن ، فهذه علامة على أن التغذية سيئة. في المرآة ، يمكنك مراقبة وتتبع نتائج جهودك عند الخصر.
زيادة الوزن على الوجبات الغذائية المناسبة لكمال الأجسامالبدء في تحديد قيمة الطاقة في النظام الغذائي في اليوم الواحد. إلى إجمالي عدد السعرات الحرارية تضاف تلك التي تضيع في التدريب اليومي وجميع الأنشطة.
لفهم المتطلبات اليومية ، يمكنك استخدام برامج خاصة تنتج حسابات على الإنترنت.
في النظام الغذائي الجيد ، يجب أن تكون النسبة على النحو التالي:
غرام واحد من البروتين والكربوهيدرات يعد 4 سعرات حرارية ودهون تصل إلى 9 سعرات حرارية.
الحساب في هذه الحالة هو كما يلي. إذا كان المتطلب اليومي هو 2900 سعرة حرارية ، وبناءً على نسبة النسبة المئوية ، سنحصل على الحاجة:
معرفة النظام الغذائي اليومي ، فمن الضروري توزيعهبين الوجبات. لا ينبغي أن يكون النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات في قائمة مكوّن جيدًا فحسب ، بل يجب أن يشمل أيضًا عدة وجبات يوميًا. وأكثر ، كلما كان ذلك أفضل.
يجب أن تؤخذ في الاعتبار أن الوجبة الأولى بعد التمرين يجب أن تتكون من الأطعمة التي يتم هضمها بشكل أسرع. لذلك ، ينبغي استبعاد الدهون من هذه التقنية.
على شبكة الإنترنت يمكنك أن تجد العديد من الجداول حيثيشار السعرات الحرارية. يتم تحديد تلك التي تحتوي على نظام غذائي لاعب كمال اجسام يحتوي على مجموعة من المنتجات الغذائية التي تسمح لك لزيادة الوزن. بناءً على ذلك ، يتم تجميع قائمة.
يجب أن تحتوي كل وجبة على جميع العناصر الغذائية. يمكن التخطيط لمزيد من الأجزاء لتناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء وأجزاء أصغر للغداء وشاي بعد الظهر.
من السهل حساب القيمة الغذائية لجميع الحيل. عندما تملأ يدك ، لن يتم ملاحظتها. نفس الشيء مع كل وجبة.
للتكيف مع الجسم ، يجب أن يستمر النظام الغذائي لبناة الأجسام لفقدان الوزن وزيادة الوزن لمدة أسبوعين على الأقل. بعد هذا الوقت ، انظر إلى النتائج المحققة.
إذا لم تكتسب وزناً ، فيجب عليك زيادة تناول الكربوهيدرات بمقدار النصف والبروتين - بمقدار واحد ونصف. تنطبق نفس التوصية على زيادة الوزن بسبب كتلة العجاف.
مع زيادة الوزن بسبب الدهون ، يجب استبعاد الكربوهيدرات بالكامل من الحيلتين الأخيرتين. يجب أن يتم الأمر نفسه إذا كان كل شيء في البداية في حالة جيدة ، ثم بدأت نسبة الدهون في الزيادة.
دعنا نفكر في العديد من الخيارات التي يمكن أن يستخدمها لاعب كمال الأجسام.
لاعبو كمال الأجسام لا يأكلون على الإطلاق مثل الناس العاديين. الجوع لفترات طويلة أمر غير مقبول ، لأنه في مثل هذه الفترات تضيع موارد الجسم. لذلك ، تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان.
تستمد البروتينات بشكل رئيسي من المنتجات التالية:
الكربوهيدرات هي كمال الأجسام المستمدة من:
قد تشمل مصادر الدهون:
البروتينات الضارة بالنسبة إلى كمال الأجسام:
لا ينصح الأطعمة التالية للكربوهيدرات:
الدهون المحظورة تشمل:
حتى لا ترهق نفسك بالتمارين الشاقة دون جدوى ، والتي تحدث غالبًا دون اتباع نظام غذائي معين ، يُنصح بالالتزام بالنصائح الواردة أدناه معها.
