من أجل صحة جيدة وعافيةممتاز ، أنت بحاجة لقيادة نمط حياة صحي. هذه الحقيقة لا يمكن إنكارها. ماذا يشمل مفهوم نمط الحياة الصحي؟ رفض العادات السيئة؟ نعم تمرين منتظم؟ هذا صحيح أيضًا. لكن الارتباط المهم الآخر في هذه السلسلة المنطقية هو التغذية السليمة. حول هذا المفهوم الذي سنناقشه في هذه المقالة. من خلاله ، سيكون القارئ قادرًا على تعلم كيفية إعداد قائمة متوازنة ووصفات لتناول الطعام الصحي لجميع أفراد العائلة بشكل صحيح. ستساعدك المعلومات المقدمة على جعل نظامك الغذائي ليس لذيذًا فحسب ، بل مفيدًا قدر الإمكان للجسم.
قائمة (وصفات) للأسبوع هي الخطوة الأولىالانتقال إلى طعام صحي. يجب أن تتكون كل أسبوع. يجب أن يشمل النظام الغذائي لمدة سبعة أيام جميع العناصر اللازمة لأداء الجسم الطبيعي. من أجل الراحة ، قم بإنشاء دفتر ملاحظات حيث يمكنك تدوين جميع المعلومات الضرورية: النظام الغذائي اليومي ، وصفات لإعداد الطعام الصحي ، وقائمة بالمنتجات الضرورية وجدول السعرات الحرارية الخاصة بهم.
تغذية صحية وشهية (الوصفات ستكونالمقدمة أدناه) تتكون ، كقاعدة عامة ، من خمس وجبات في اليوم. أثناء الإفطار ، يجب أن يكون الجسم مشبعًا بالكربوهيدرات البطيئة ، مما سيوفر الطاقة طوال يوم العمل. يمكن أن تكون قطعة من الخبز الرمادي مع الزبدة والحبوب والشاي بالعسل. الإفطار الثاني (وجبة خفيفة) هو الوقت المناسب لسلطة الخضار والفواكه الطازجة. يجب أن يكون الغداء دسمًا ، ولكن ليس ثقيلًا. في هذا الوقت من اليوم ، تحتاج إلى تناول البروتينات ، بالإضافة إلى القليل من الدهون والكربوهيدرات. قد تتضمن القائمة مرقًا أو لحمًا مسلوقًا أو شرحات على البخار أو خضروات أو كومبوت أو شاي غير محلى. في فترة ما بعد الظهر (بعد الظهر) ، يوصى بتناول منتجات الألبان أو الفواكه. لا يجب على العشاء أن يفرط في المعدة مع الطعام الثقيل. في هذا الوقت من اليوم ، من الضروري استهلاك كمية صغيرة من الدهون النباتية والبروتينات والكربوهيدرات. يمكن أن يتكون النظام الغذائي من الأسماك المسلوقة واللحوم على البخار ، كومبوت الفاكهة. بمزيد من التفصيل ، سننظر في وصفات للتغذية الصحية لمدة أسبوع في الجزء التالي من المقالة.
عصيدة الشوفان مع الفواكه المجففة
صب 100 غرام من دقيق الشوفان في كوبينالماء ويغلي. يُسلق البليت لمدة 10 دقائق. نقع في الماء الساخن حفنة من الفواكه المجففة المختلفة (المشمش المجفف ، الزبيب ، البرقوق). صفي السائل منهم وادخليهم في العصيدة في المرحلة النهائية من الطهي. برد الطبق. قبل الاستخدام ، أضف القليل من العسل إلى العلاج.
عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب
شطف نصف كوب من الحنطة السوداء وصب 200غرام من الماء. يُغلى المزيج ثم يُترك على نار خفيفة تحت غطاء مغلق لمدة 15 دقيقة تقريباً. بعد ذلك ، اسكب كوبًا كبيرًا من الحليب في الفراغ. اغلي الطبق لمدة 5 دقائق أخرى وأطفئه. دع العصيدة تخمر. أضف إليه ملعقة صغيرة من السكر وشريحة من الزبدة.
اومليت مع الخضار
قشر البصل والفلفل الحلو والكوسا والطماطم
وخالية من البذور.قطع جميع الخضروات إلى قطع صغيرة. تشويحهم بالزيت النباتي. احمر البصل أولًا ثم أضف الكوسة والفلفل إليه. ضع الطماطم في النهاية. يخنة البليت لمدة 10 دقائق. يخفق بيض الدجاج مع الملح ويسكب فوق الخضار. قم بتشويح العجة على نار منخفضة من جانب ثم اقلبها من جهة أخرى. يرش الطبق النهائي بأعشاب البقدونس والشبت الطازجة.
سمك مخبوز في معجون الطماطم
شرائح سمك السلور أو البلطي أو ملح سمك القدفلفل خفيف. سخني الزيت النباتي في مقلاة واقلي دوائر الطماطم عليه. نضع الطماطم في طبقة واحدة في طبق الفرن ونرشها بالملح. ضعي شرائح السمك على القمة. يرش البقدونس المفروم. ضع الطماطم المتبقية على السمك. قم بتشحيمه في الأعلى بالكريمة الحامضة ، ورش الجبن الصلب المبشور. ملح وفلفل الطبق. يوضع القالب في الفرن ويسخن إلى 180 درجة. اخبز السمك لمدة 40 دقيقة.
عصيدة اليقطين مع الدخن
شطف 200 غرام من الدخن وتصب في مقلاة.إزالة القشر من اليقطين (300 غرام) وإزالة البذور منه. قطع لب الخضروات إلى قطع صغيرة ووضعها في الدخن. صب الطعام مع 200 جرام من الماء الساخن والملح وضعه على النار. بعد غلي الطبق ، قم بإزالة الرغوة منه ، وقم بتغطيته بغطاء. تتبخر على نار خفيفة. بعد صب الحليب الساخن في المقلاة. اطه الطبق لمدة 10 دقائق أخرى وأطفئه. يرش العصيدة بالسكر قبل الاستخدام.
طاجن جبن كوخ
وصفات طعام صحي يجبتتكون من أطباق الجبن المنزلية. كيفية طهي طبق خزفي صحي ولذيذ منه ، نتعلم من الوصف. في وعاء ، اخلطي الجبن الطازج أو اللبن الرائب (400 جم) مع السميد (ملعقتان كبيرتان) والسكر (3 ملاعق كبيرة). أضف بيضة واحدة لهذه المنتجات. اخلط الكتلة جيدًا. يعالج الجزء السفلي من القالب بالزبدة ويرش مع فتات الخبز. ضع كتلة الطعام فيه وقم بتنعيمه. تزييت قطعة العمل بالكريمة الحامضة في الأعلى. تُخبز الطاجن في الفرن على درجة حرارة 200 درجة لمدة 40 دقيقة.
ساندويتش خبز الحبوب الكاملة مع اللحوم والخضروات والجبن
جفف شرائح الخبز في محمصة الخبز.في وعاء ، اخلطي الجبن الخالية من الدهون (200 جم) مع ملح البحر. هنا أيضا وضع الذرة المسلوقة والمذابة مسبقا والبازلاء الخضراء. يطحن الخضار ويصب في كتلة الخضروات والخثارة. قطع الدجاج المسلوق إلى شرائح صغيرة. قلّب جميع المكونات. لصق شرائح الخبز بالعجين.
جميع هذه الأطباق مصنفة على أنها "أكل صحي". الإفطار ، الوصفات التي شاهدتها ، سيكون بداية لذيذة وصحية لليوم لكل من أفراد الأسرة البالغين والأطفال.
لكي يعمل الجسم بشكل طبيعيالنظام ، فمن الضروري تجديد احتياطي الطاقة عن طريق تناول الأطعمة الصحية في حوالي الساعة 10 بعد الظهر. ما يمكن أن يكون وجبة خفيفة في هذا الوقت؟ فكر في سبعة خيارات لوجبات الإفطار الثانية المحتملة:
حساء الملفوف الهزيل
700 غ من مخلل الملفوف ، 2 ملعقة كبيرة. لاخلط الزيت النباتي و 100 جم من الماء في حديد الزهر. ضعيها في الفرن واتركيها على نار هادئة لمدة ساعتين عند 130 درجة. اسلقي الفطر مع الإجهاد. نقلي البصل والجزر ثم نضيف إليه الفطر. يخنة الخضار والفطر لمدة ربع ساعة ويصب الشغل في حديد الزهر للملفوف. قلب جميع المكونات واتركها لتحمر. اسلقي مرق الفطر. انقل حصاد الخضار إليه. يتبل بالملح والفلفل حسب الذوق. اطه حساء الملفوف لمدة نصف ساعة أخرى على نار هادئة. يرش الطبق بالأعشاب.
شوربة الفطر
يقلى البصل والشرائح في زيت عباد الشمسأبطال. اطهي البطاطس في مرق الدجاج. أضف الفطر والبصل إلى الحساء. اطه الطبق لمدة 10-15 دقيقة. استنزف جزء من السائل ، وطحن كتلة المنتج باستخدام الخلاط. أضف مرق حسب الحاجة. ملح الشوربة حسب الذوق ، يرش بالأعشاب.
حساء الخضار
ابحث عن الأكل الصحيالأطفال "؟ سوف تناسبك وصفات الدورات الأولى المعروضة أدناه بشكل مثالي. الحساء الذي تم إعداده معهم ليس فقط لذيذًا ، ولكنه جميل أيضًا ، بفضل الخضار الملونة المدرجة في تكوينها.
قم بغلي مرق الدجاج.ضع البطاطس المقطعة إلى مكعبات. في الزيت ، يقلى البصل والفلفل والجزر. عندما تنضج البطاطا ، أضف البازلاء الخضراء والخضروات الطازجة من المقلاة إلى الحساء. اغل الطبق وأطفئه. يرش الحساء بالأعشاب والملح حسب الذوق.
إذن
لا يمكن بأي حال من الأحوال استخدام وصفات لنظام غذائي صحي بدون منتج قيم مثل الأسماك. نقترح عليك طهي أذن لذيذة وصحية.
السمك المغسول ، المشبع ، قليل الدسمكمية 1 كجم (راف ، جثم ، بوربوت) تطهى حتى تنضج. ثم أخرجه من المرق. صفي السائل وضعيه على النار مرة أخرى. أضف البطاطس والبصل والجزر إليها. عندما تغلي الخضار ، صب حفنة من الدخن المغسول. اطهي الحساء حتى ينضج. حرر الأسماك من العظام وضعها في المرق. قم بغلي الحساء وأطفئه. قدّم الطبق بالأعشاب.
بورش
في مرق الغليان ، ضع البنجر المفرومالقش والبطاطس - مكعبات. في زيت عباد الشمس ، تقلى صلصة الطماطم من البصل والجزر والطماطم. عندما تكون الخضروات في المقلاة جاهزة تقريبًا ، ضع الكرنب المفروم عليها. اطه البرشت لمدة 10 دقائق أخرى. في النهاية ، أضيفي صلصة الأعشاب. قدّم الطبق مع القشدة الحامضة.
شوربة العدس
العدس المغسول والمغمور مسبقًاتصب في الماء المغلي أو المرق. اطهها لمدة نصف ساعة. ثم أضف البطاطس إلى المقلاة. بشكل منفصل ، تقلى الجزر والبصل. عند طهي البطاطس ، اسكب الخضار من المقلاة في المرق. يُغلى الحساء ويُرفع عن النار. أضف الملح والفلفل والأعشاب حسب الذوق.
حساء القرنبيط
اقلي البصل في حديد عميق.أضف القرنبيط ونصف كوب من الماء إليها. أطفئ ربع ساعة. أضف الكركم وأضف الماء حسب الحاجة. اطهي الطبق لمدة 10 دقائق أخرى. بعد ذلك ، اطحن كتلة الطعام بالكامل بالخلاط.
وصفات لنظام غذائي صحي ، وهي الدورات الثانية ،يجب أن تتكون من منتجات البروتين - اللحوم أو الأسماك. يمكن أن تكون قطعة من كل من المنتج المسلوق والبخار. يمكنك صنعه من الفراغات على شكل شرحات أو كرات اللحم. يجب استخدام اللحوم في أصناف قليلة الدسم: الدجاج ، الديك الرومي ، لحم البقر ، الأرانب. في الأسماك ، قم بتفضيل zander و pelengas و جثم و ruff.
في فترة ما بعد الظهر ، عندما لا يزال العشاء بعيدًا ، تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة صغيرة. قد تتكون من المنتجات التالية (أحدها):
فيما يلي سبعة خيارات لتناول عشاء خفيف ومغذي.
الوصفات المقدمة في المقالة ستساعدكالتغذية لجعل صحي ولذيذ. خيارات الوجبات هذه هي قائمة طعام أسبوعية نموذجية. يمكنك تغييره حسب تقديرك. الشيء الرئيسي هو الالتزام بتكنولوجيا الطبخ وتناول الأطعمة الصحية فقط. ومن ثم ستكون أنت وجميع أفراد أسرتك بصحة ونشاط وحيوية.
