Диета при изсушаване на тялото за жени и мъже

Когато днес чуваме думата "сушене", при 90%в случаите по него имаме предвид не името на хлебния продукт. Така наречените действителни за спортисти (културисти, атлети, фитнес модели) периодът на изгаряне на мазнините и намаляване на количеството на водата, за да се подготвят за състезанието. Диета за тялото е диета за професионалисти, но в ежедневието, хората могат да използват основните принципи на тази диета, която ще се отърве от досадни мастни натрупвания.

Продължителността на престоя на диета е около два месеца.

За мъжете

Нека видим какво трябва да бъде включено в менюто.за мъже. Диета за изсушаване на тялото "привлича" мускулите, които се изграждат в процеса на обучение. Те обикновено се образуват излишно тегло - вода, мазнини. Единственият начин да ги премахнете правилно, без да навреди на здравето - е да създадете калориен дефицит в организма, след което започнете да изразходвате собствените си резерви от подкожна мазнина. Невъзможно е да се намали напълно приема му - като цяло, да се спре на практика. Интензивни калории и упражнения за изтощение - също не е опция. Балансираното нарастване на потреблението и намаляването на приема на хранителни вещества е най-ефективният метод.

При съставянето на менюто на диетата за изсушаване на тялото за мъжете, трябва да обърнете внимание на следните съвети и препоръки:

1. Избягвайте метаболитни нарушения.Твърдите диети са капан. Силното ограничаване на храната и гладуването водят до съхранение на мазнините в резерв, докато тялото „изяжда” мускулите, които сте изграждали. Резултатът е кокалеста, разхлабена, подпухнала фигура, "кожа и кости", а мазнините не навлизат никъде. Лошите манекени, винаги гладни, обикновено имат средно 40% мазнини и тежат само 50 кг. За нелетливия организъм това е много тежка фаза на затлъстяване.
2. Минимизирайте въглехидратите, простите захари.Но не ги изключвайте, защото въглехидратите са гориво за мозъка. Яжте сушени плодове, мед и други продукти, съдържащи фруктоза и калий, заменете мастните сладкиши с мармалад, желе, бяла ружа.
3. Брашно трябва да бъдат ограничени, това е много тежки продукти.
4. Яжте често хранене след 3 часа пет пъти на ден. Тялото няма да има време да гладува и няма да включи аварийно съхранение "в резерв".
5. Последното ви ядене трябва да е около 2 часа преди лягане.
6. Вземайте витамини.

Колко могат да бъдат въглехидрати, белтъчини и мазнини и калории

Например, вземете човек с тегло 85 кг.

Протеини - 2 g на 1 kg телесно тегло: 85 x 2 = 170 g

Въглехидрати - при минимизиране на сушенето - 2 грама (85 x 2 = 170 грама)

Мазнини - 0,5 g на 1 kg телесно тегло: 85 x 0,5 = 42,5 g мазнини на ден

Броят на калориите, базирани на количеството протеини, въглехидрати, мазнини: протеини - 4 kcal в 1 грам, въглехидрати - 4 kcal в 1 g, мазнини - 9 kcal / g.

Така, допустимият брой килокалории на ден при диета на тялото е 170 * 4 + 170 * 4 + 42.5 * 9 = 1743 kcal.

Основна диета - "3 + 1"

Имайки предвид всичко това, ние предлагаме оптимална диета за три дни за рисуване на мускулите. Захарта се изключва, храната се извършва след 3 часа.

Първи ден

1. Чаша кафе с мляко (по избор), две варени яйца, овесена каша.
2. Два банана.
3. Пилешки бульон на гърдата и парче от гърдата - 250 грама, тост, чай.
4. Ниско съдържание на мазнини извара - 300 грама.
5. Варени или печени риби, зеленчуци (без масло).
6. Чаша кисело мляко.

Втори ден

• Сирене 4% - 200 грама, елда каша, кафе с мляко.
• Една зелена ябълка.
• Паста с домати, 220-250 грама варено говеждо месо, сушен хляб, чай с мед.
• Сирене - 250-300 g.
• Нискомаслена риба 200 грама, зеленчукова салата (подправете с лимонов сок).

Трети ден

• Яжте омлет от 2 яйца без масло, просо каша, кафе с мляко.
• Варено сирене с мед - 150 грама.
• Бульон с 250 телешко или телешко месо, зеленчукова салата, парче хляб, чаша чай.
• 200 г пилешки гърди и зеленчуци - всички варени.

На четвъртия ден можете да ядете всичко, освен тлъсто и богато. След това отново три дни сушене и - за почивка - четвъртия ден. И така 6 седмици.

В периода на диета за сушене на тялото, тренировките са второстепенни - както за жени, така и за мъже.

жени

Според диетолозите най-ниският праг на калории за ежедневна консумация е 1200 kcal, в противен случай рискувате да нарушите метаболитния процес в тялото си.

Нека се опитаме да направим меню за жени. При диета за изсушаване на тялото следвайте тези правила:

• трябва да закусват;
• пийте около 2,5 литра на ден;
• преди тренировка има само храни, съдържащи протеини - яйчен белтък, варено месо, кефир, извара;
• ако сте посещавали тренировка, не яжте 1 час и тогава можете да ядете нещо протеин;
• изключете бяла захар и сладкиши, газирани сладки напитки, алкохол, кисели краставички и пушени меса;
• от плодове оставете лимони и грейпфрути, кисело зелени ябълки и киви.

Какво да включите в диетата

Не забравяйте да оставите зърнени храни - ечемик, овесени ядки и елда трябва да присъстват в диетата. В допълнение, по време на периода на сушене ще бъде полезно:

• овесени трици;
• тестени изделия от ръжено или пълнозърнесто брашно;
• чушки, домати, зеле, краставици, боб, магданоз, килантро, копър, лук;
• ядки;
• неподсладен чай.
• какао, сушени плодове и мед - с ограничения.

Протеини, мазнини и въглехидрати в менюто за жени

При диета за изсушаване на тялото се препоръчва следното.стандарти за хранителни вещества. Протеини: 1-2 грама на килограм телесно тегло, мазнини: 0.7-1 грама на 1 кг телесно тегло. Въглехидратите са динамично количество, техният дял трябва да бъде около 40-45% в общия обем.

Трябва да има бавни въглехидрати, те се абсорбират дълго време, подхранват тялото и добре задоволяват глада.

Плодовете трябва да се консумират, но само сутрин и в малка порция. Картофите, зърнените култури и зърненият хляб могат да се консумират в ограничени количества, максимум два пъти на ден.

Приблизителна диета "седмица"

Разнообразете това меню, вашия режим и физическа активност. Тази диета може да се използва и през целия период на сушене.

вторник:

• закуска: каша или овесени ядки или елда, твърдо сварени яйца (2 броя), кафе или зелен чай (може да е черен, без захар);
• за обяд ядем месо или риба, за гарнитура - ориз или елда. След това можете да ядете кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или ацидофилус;
• за следобедна закуска можете да закусите с ядки (3-5 броя);
• вечеряте с плодова салата и чаша дву процентен кефир.

четвъртък:

• нека сутрешната храна се състои от омлет и грейпфрут, също пийте чай, можете да джинджифил;
• за обяд яжте рибена чорба, също яжте риба от супата, добавете варен ориз и лист зелена салата;
• шепа сушени плодове или кефир - за закуска;
• яжте месо със салата за вечеря. Подправете го с лъжица зехтин, но в никакъв случай майонеза.

четвъртък:

• сутрин можете да ядете каша или да изсипете овесени трици с кефир, да добавите чай или кафе (с мляко - ако желаете);
• около 13:00 - за обяд - пригответе си пилешки гърди и ориз или просо или елда, зелена салата;
• около пет часа можете да ядете хляб с лъжица мед.Диетата за изсушаване на тялото за жени не изключва напълно сладки храни. Можете да се насладите на половината ружа или мармалад, в противен случай ще бъдете измъчвани от главоболие, а раздразнителността ви просто ще премине през покрива;
• не по-късно от 20:00 яжте извара и кисело мляко (с ниско съдържание на мазнини).

вторник:

• ако сте уморени от каша, за закуска можете да ядете варени зеленчуци или печени, или салата и два белтъка, да изпиете чаша чай с малко мляко - ако желаете;
• за обяд яжте варено месо (телешко, пуешко) и зеленчукова супа; ако наистина искате, можете да добавите картофи към него;
• в пет вечерта, когато сте гладни, вземете малко извара и кефир;
• за вечеря, печете шаран или треска, пригответе салата от зеленчуци (за предпочитане пресни и сезонни).

петък:

• каша за закуска е класическа диета за сушенетяло, менюто за седмицата може да включва ечемик или ечемик, не пренебрегвайте ориза, добавете към него сушени плодове, проявете въображение, можете да се насладите на просо каша с тиква;
• вечер извадете боба с чесън (можете без тях, ако се страхувате от миризмата), варена риба или печена риба ще бъде отлична протеинова добавка;
• хапнете закуска с пълнозърнест хляб или вземете малко варена елда (може да имате пълнозърнест тост);
• вечеря: плодова салата, кисело мляко.

събота:

• варени яйца (1-2) и каша с чай или кафе;
• за обяд можете да ядете яхния от зеленчуци и гъби, без олио, зелена салата, пилешки гърди;
• за обяд ядем плодове и извара (150 г);
• организирайте си вечеря с риба вечер - хапнете салата от морски водорасли и риба на скара или на пара.

неделя:

• сутрин яжте плодове, чай и омлет от 2 протеина, пийте чаша кафе;
• традиционно месо и салата за обяд;
• следобед хапвайте ябълка или киви;
• за вечеря яжте голяма порция зеленчукова салата;
• преди да си легнете, изпийте чаша кефир.

Световни кухни

И как ви харесва тази идея за диета за една седмица?Сушенето на тялото не трябва да е скучно! Всеки ден можете да си подредите дни от ястия от кухни на целия свят, покажете въображението си! Може понеделник да бъде руски, вторник японски, сряда тайландски и т.н. Дажбата на сушене трябва да бъде разнообразна. Трябва да се разсейвате от количеството храна, компенсирайки нейното качество и разнообразие.

Суха тренировка

Не се фокусирайте твърде много върхутренировка при изсушаване на тялото. Менюто на диетата за всеки ден все още е доста скромно по отношение на калориите и ако напуснете обичайния режим на обучение, рискувате да се изчерпате.

Редувайте ги по следния начин:

• Понеделник - мощност;
• във вторник - отпуснете се или дайте аеробно натоварване;
• среда - мощност;
• Четвъртък - почивка;
• Петък - мощност;
• в събота - аеробни;
• И накрая, в неделя можете да се отпуснете.

Аеробните упражнения са джогинг, бягане и ходене с бързо темпо, колоездене, скачане на въже. Подходящи са и симулатори. Регистрирайте се за кънки за басейн, кънки и ролери.

Не забравяйте да изтеглите пресата.Всеки ден, две упражнения - нищо лошо няма да ви се случи, а мускулите няма да излязат от тонус и кожата няма да провисне. Например упражнението "бар" за една минута и половина е перфектно.

Храна и упражнения

При спазване на всички правила, мазнините ще започнат да се "топят" имускулите няма да отидат никъде поради приятните тренировки и балансираната диета. Изсушаването на тялото у дома обаче включва не само правилна диета и редовни упражнения. Правете масажи и обвивки за тяло, маски и спа процедури, ходете, движете се. Не забравяйте за разтягане, за да не загубите гъвкавост и добра стойка. И, разбира се, се наслаждавайте на малките удоволствия от живота - ходене на кино със семейството си, игра с деца, романтична среща със съпруга си, красиви цветя, любимият парфюмен аромат ...