В професионалните спортове и само за активнихора, 3 км стандарт - в армията, висшите учебни заведения и училищата - навсякъде. В атлетиката състезателите - спортисти, преминават през това разстояние с немислима скорост за средния човек. Но когато самите хора започват да бягат, в някакъв момент има чувството, че нищо не е невъзможно и могат да бъдат постигнати някакви резултати с малко усилия. В тази статия ще говорим за разстоянието от три километра, времето, за което е преодоляно от спортисти и аматьори, както и как да се постигнат високи резултати.
Кандидатът за магистър по спорт работи на разстояние оттри хиляди метра в продължение на осем и половина минути, господарят на спорта - за осем минути и пет секунди и господарят на спорта на международната класа - за седем минути и петдесет и две секунди.
Кандидат-майстор на спорта сред женитеразстояние от три хиляди метра за девет минути петдесет и четири секунди, майстор на спорта за девет минути и петнадесет секунди и международен майстор на спорта за осем минути и петдесет секунди.
За да се достави илюстративната икона, човек трябва да премине кръг от 3 километра, чиито норми са разработени, като се вземе предвид възрастта:
| Възраст (години) | злато икона | сребърен икона | бронз икона |
| 18-24 | 12.30 минути | 13.30 минути | 14.00 минута |
| 25-29 | 12.50 минути | 13.50 минути | 14.50 минути |
| 30-34 | 12.50 минути | 14.20 минути | 15.10 минути |
| 35-39 | 13.10 минути | 14,40 минути | 15.30 минути |
| от 40 години и повече | без време | без време | без време |
За жените и децата TRP предвижда времева рамка с по-кратко разстояние - два километра.
Показателите за жените са както следва:
| Възраст (години) | злато икона | сребърен икона | бронз икона |
| 18-24 | 10.30 минути | 11,15 минути | 11.35 минути |
| 25-29 | 11 минути | 11.30 минути | 11.50 минути |
| 30-34 | 12 минути | 12.30 минути | 12.45 минути |
| 35-39 | 12.30 минути | 13 минути | 13.15 минути |
| от 40 години и повече | 13.30 минути | 15 минути |
Индикатори на 2 км за деца:
| Възраст (години) | злато икона | сребърен икона | бронз икона |
момче / момиче | момче / момиче | момче / момиче | |
| 11-12 | 9,30 минути / 11,30 минути. | 10 min./12 min. | 10,25 минути / 12,30 минути. |
| 13-15 | 9 минути / 11 минути. | 9.30 min / 11.40 min. | 9.55 минути / 12.10 минути. |
| 16-17 | 7.50 min / 9.50 min. | 8.50 мин / 11.20 мин. | 9.20 min / 11.50 min. |
Ако се постараете да преминете стандартите TRP 3 кмили на 2 километра до златната значка, трябва да се подготвите за това, че ще трябва да бягате редовно. В крайна сметка само обучени спортисти, които нямат лоши навици, ще могат да постигнат високи резултати.
Ето защо, за да получите подобен резултат, е необходимо да се тренирате и развивате скорост, аеробна сила и да научите как да използвате оптимално кислорода.
Първо трябва да се отървете от наднорменото тегло.Често се предполага, че с течаща успее сама по себе си, но е полезно да се знае, че са с наднормено тегло ще стане прекомерно натоварване на ставите и сърдечно-съдовата система, и следователно намаляване на теглото е по-добре да се направи, преди да пуснете. В края на краищата, пълните хора, започнали да практикуват атлетика, просто убиват коленете си.
След това трябва да помислите за издръжливостта. Без него стандартите за движение на 3 км и повече не могат да бъдат измислени. И това ще изисква кардио обучение, което ще ви позволи да изразходвате енергията си по-правилно.
Специални симулатори ще помогнат тук. Ако не искате да ходите в салона, можете да го замените с велосипеди и обикновено се опитвате да поведете мобилен начин на живот.
Третото правило за ефективно действие е да се развие навикът на правилното дишане. Това ще ви помогне да преминете през разстоянието с най-малък разход на енергия.
Разбира се, пушенето е най-добре изоставено. Това вече е написано и казано много. Няма смисъл да се повтаря. Просто имайте предвид, че пушенето и бягането са просто несъвместими.
Започнете да работите разумно от началното ниво иА именно - три пъти седмично, за да изминат 3 километра, не трябва да определяте стандарти за себе си. Целта тук е да развиете основни умения и да ги донесете до съвършенство. Това трябва да се повтаря за шест до десет седмици, в зависимост от резултата. Първо, той се движи пет километра за скорост, на втория ден - един километър на три подхода, а на третия ден - само пет километра.
Следващата програма е даувеличаване на пробега. На това ниво е препоръчително да добавите загрявка към бягането и след това да направите капан и разтягане. На първия ден са обхванати седем километра скорост, а вторият, един километър на три подхода, а на третия ден - осем подхода от петстотин метра всяка.
Скоро ще се почувства, че резултатите от 3 кмСтандартите TRP са на път да бъдат постигнати. Това ще помогне на следващото ниво на обучение. Като правило, това е най-трудно. Километърът тук не се увеличава, но натоварването се редува с висока и ниска интензивност. Ако тичаш без прекъсване, ще се промениш и ще тичаш отново. Натоварването тук става максимално. Първият ден се движи същите седем километра за скорост, а на втория ден - един километър за скорост с остатък от само четиридесет секунди, третият ден - шест повторения за половин километър с променливи бързи крачки за четирийсет секунди, а на четвъртия - три повторения на един километър между които са направени тридесет клека.
За да се консолидират резултатите от всички предишни тренировки, трябва да се обърне специално внимание на възстановяването след тях.
Няма нужда да увеличавате товара още повече.Достатъчно е да изпълнявате всички упражнения с високо качество и редовно. Интензитетът не трябва нито да се увеличава, нито да намалява. На този етап се осигурява упражнение, което е отлично при изгарянето на мазнините, наречено burpi. Също така ще се увеличи издръжливостта, благодарение на която стандартите ще станат не само възможни за 3 километра, но и ще отворят нови хоризонти за бегач.
Техника исполнения упражнения следующая:в позицията на клек дланта са пред вас на пода. След това краката трябва да скочат назад, така че тялото да се намира по време на движения. Следващите са натискане. Без да правите пауза, трябва да се върнете в клек. В крайна сметка трябва да скочите нагоре възможно най-високо и да опънете ръцете си нагоре.
И джогингът на този етап е както следва:първият ден се движи пет километра за скорост, след което са направени петдесет пеперуди; на втория ден в три подхода, трябва да управлявате един километър възможно най-бързо, като правите четиридесет клякайки между тях; на третия ден, разстояние от четиристотин метра се извършва осем пъти с десет гърди в края; на петия ден, в три повторения, трябва да се движи един километър, за минималното време, през което трябва да вървим с бързи темпове в продължение на четиридесет секунди.
Тичането в атлетиката има специално място. Състезанията по него започнаха през дванадесети век. Оттогава хората създават нови и нови. И този път продължава и днес.
За да изпълни стандартите за движение на 3 км, 5, 10и така нататък и да стане господар, атлетът посвещава години на изтощително обучение, а не себе си. За да се постигне блестящ резултат, както в други форми, спортните дейности започват от детството. Понякога всичко започва със совалката на разстояние 1 километър, 3 километра (стандартно в училище), а учителят, като забелязва отличните детайли на детето, препоръчва на родителите да го дадат на голям спорт. Тогава, ако малкият човек е силен воля и достатъчно издръжлив, един ден ще чуе химна на своята страна, който ще звучи за него.
