Домашни упражнения за упражнения

Разширеното упражнение помага за подкрепамускулен тонус и развиват различни части на тялото у дома. Симулаторът не заема много място, позволява ви да работите различни групи от багажника и крайниците, той е възможно най-транспортируем. За да използвате правилно това спортно оборудване, трябва да знаете техниката на провеждане на класове, да го използвате изчерпателно и правилно. На следващо място, нека се опитаме да го разберем по-подробно.

Какво е разширител?

Второто име на въпросния симулатор еамортисьор. Снарядът се отнася до устройства, които работят, като противодействат на усилията на спортиста, създавайки подходящо натоварване. Упражненията с разширителя могат да бъдат насочени към разтягане или компресия, в зависимост от вида на единицата. Сред основните видове черупки се разграничават следните модификации:

• гумени версии;
• тръбни аналози;
• опции на лентата;
• пролетни модели.

Производителите на симулатора предоставихаспособността за работа на различни мускулни групи. В същото време се създават различни степени на твърдост и конфигурация на устройството. Посоченото устройство ви позволява да тренирате раменния и карпалния пояс, мускулите на бедрата, областта на гърдите. Освен това са предвидени версии за тренировки с използване на огъване, усукване и накланяне.

Препоръки за употреба

За да увеличите ефективността на тренировката,необходимо е да се придържате към съветите за правилното изпълнение на упражненията с разширителя. Първо, трябва да заемете правилната позиция по време на часовете, в противен случай можете да загубите значителна част от ефективността. Второ, трябва да се придържате към общите правила за обучение, които са изброени по-долу.

препоръки:

1. Всеки подход трябва да включва най-малко 15повторения. В началния етап се препоръчва да се извърши не повече от два подхода. След 2-3 часа можете да увеличите натоварването, ако предварителните класове преминаха добре, без значителна преумора.
2. Преди тренировка трябва да се затоплите. Това ще избегне микротравми и мускулни напрежения. Това може да бъде лесно джогинг, клекове или огъване.
3. Когато правите упражнения, уверете се, че симулаторът не провисва. В противен случай не очаквайте подходящия ефект от класовете.
   

Упражнения за жени

На следващо място, ние обмисляме цялостна тренировка с каучуков симулатор, който е един от най-популярните по рода си. Класовете ще изработват бедрата, задните части, краката, гърба.

1. Размахване на крака.Един ръб на разширителя е прикрепен към глезена, а вторият край - към сигурно фиксиран предмет (диван, килер и т.н.). Тя трябва да бъде дори без огъване на коленете. Изпълнете люлки напред, назад и настрани, тренирайки бедрата и задните части.
2. Линк тип опора.За това гимнастически апарат ще бъде сгънат на няколко слоя, което ще увеличи неговата коравина. На симулатора станете и двата крака, краката - ширина на раменете един от друг. Краищата на устройството са вдигнати. Краката са леко огънати в коленете, задните части се издърпват назад (сякаш се опитвате да седнете на стол). Гърбът се държи в лумбалната област с отклонение. Задържайки краищата на симулатора, направете възможно най-изправяне на краката.
3. Сгибание нижних конечностей.Венеца се прекарва под крака на дивана, така че средата да се опира в него. Дръжките са фиксирани на двете глезени. Трябва да лежите на пода с корем надолу, докато дърпате снаряда. Първо, поставете килим или кърпа под коленете. Извършете едновременно огъване на краката.
4. Удължаване упражнение за жени на удължаванекрака. Симулаторът е фиксиран по същия начин, както в предишния урок. Слагат стол, сядат с гръб към дивана и закопчават краищата на краката си. Гумата трябва да е възможно най-стегната. Изправете краката пред себе си, като ръцете държат ръба на стола.
5. За коремните мускули е подходящо следното упражнение.Ластикът е фиксиран на хълм (например в дръжката на шкаф). Коленете, дръжката на симулатора в напрегнато състояние трябва да бъде разположена на нивото на гърдите. Ръцете са свити в лактите, дланите са в челото. В това фиксирано положение тялото се огъва, докато лактите не докоснат коленете.

Разширено упражнение за мъже

Този комплекс ще ви позволи да тренирате мускулите на ръцете, гърдите и гърба:

1. Ръце на разстояние.Тази процедура дава възможност за работа на делтоидния мускул. В средата на симулатора те стават крака, дръжките са притиснати в дланите. Ръцете в леко огънато положение се повдигат през страните.
2. Изкачването пред вас ви позволява да тренирате предната греда на делтата. Началната позиция е подобна на предишния урок, но ръцете са вдигнати пред вас с леко огънати лакти.
3. Огъване и повдигане на оръжие.Движението изработва бицепсите и трицепсите. Първоначалната позиция за флексия не се променя, предните крайници се изместват в лактите, докато раменете се докоснат. При изпъване на ръцете разширителят се сгъва няколко пъти, краищата на спортното оборудване са огънати.
4. Тяга к себе.Средата на симулатора е фиксирана на нивото на пъпа, дръжките са захванати в дланите. Трябва да седнете на пода, така че ластикът да се разтяга колкото е възможно повече. Изпънатите ръце се изтеглят към колана, активирайки гръбначните мускули.

Пролетни модели

Данный вариант спортивного приспособления похож с описаната по-горе версия. Гумената основа се заменя с пружини, което позволява да се постигне по-голяма твърдост на снаряда, с възможност за увеличаване на мощностните натоварвания. Модификацията е оптимална за физически развити спортисти.

Разширени упражнения за мъже и жени:

1. Детайли.Урокът е насочен към изпомпване на гърдите. Симулаторът се стартира зад гърба, опъва се колкото е възможно повече до страните с малка стъпка напред. Упражнението трябва да се изпълнява бавно, като се фиксира разтягането за няколко секунди в граничната точка.
2. Структурата. Дръжката на симулатора е притисната в дланите, а самото устройство е поставено на нивото на гърдите. Тогава снарядът се разтяга до страните с фиксиране за 2-3 секунди в максималната точка на опън.
3. Огъване.Те стъпват на едната дръжка на разширителя с крака и вземат втория елемент в ръката. Крайникът е огънат в лакътя, тялото се държи равномерно, без да го движи. Те се връщат в противоположното положение бавно, без да спускат рязко ръката си.
   

Carpal аналог

Упражнения с този тип домашен разширителфокусиран върху развитието на предмишницата, ръката, пръстите. Самият симулатор е гумен пръстен. Въпреки простотата на дизайна, той е много ефективен. Може да се използва почти навсякъде (у дома, на работа, на улицата или в градския транспорт). Преди да използвате симулатора, не забравяйте да извършите леко загряване на пръстите и ръцете чрез ротационни движения.

Учебен комплекс:

1. Пръстенът се компресира по такъв начин, че страните му да се допират една до друга. След 15-20 бавни повторения тренираната ръка се променя.
2. Извийте черупката под формата на фигура осем, след което бавно отпуснете ръката си, докато разширителят придобие обичайната си форма. За всяка четка в един подход правете 15 повторения.
3. Има аналог под формата на топка. Трябва да се стисне, задържайки няколко секунди и след това бавно отпуснете четката. Броят на повторенията е 15-20.

Опция за лента

Упражнението с разширителна лента позволяваизработват няколко мускулни групи, които се използват широко във фитнеса. За безопасност снарядът трябва да бъде здраво фиксиран, така че да не удари случайно спортиста по време на тренировка.

Препоръчителни дейности:

1. Следното упражнение е подходящо за пресата. Те лежат на гърба ви, фиксирайте сигурно лентата до крака на дивана и го издърпайте колкото е възможно повече. Бавно издърпайте тялото към наведените колене.
2. Развить ягодицы можно при помощи следующей манипулация. Единият край на снаряда е фиксиран към крака на шкафа или дивана, вторият ръб към крака. Трябва да преминете на разстояние, което осигурява напрежението на лентата. След това крайникът се прибира назад и нагоре със закъснение в крайната точка.
3. Хълбоците се изработват чрез изправяне на краката ссимулатор, със закъснение от няколко секунди в крайната точка. За да увеличите ефективността на това упражнение, лентата за разширяване трябва предварително да се сгъне наполовина, да поставите краката на средната част на устройството и да издърпате коленете към гърдите.

"Butterfly"

Упражненията за жени с разширител у дома могат да се справят с проблеми в бедрата. В допълнение, симулаторът може да се използва за развитие на грудни мускули.

Препоръчителният набор от класове е даден по-долу:

1. Позиция - седнал на стол, спортно устройство е разположено между бедрата с пружината надолу. Необходимо е да стиснете лостовете, като движите краката един към друг, последвано от бавно освобождаване.
2. Положение - легнало на пода със свити крака. Снарядът се държи от коленете, като бавно притиска и разкопчава симулатора.
3. Изходна позиция - изправен, ръце на нивогърди. Това упражнение с разширителя се състои в това да изтръгнете „пеперудата“ между дланите и да я изтласкате навътре. Най-добрият резултат е сгъването на черупката наполовина. Движението за връщане е възможно най-бавно.

"Скиор"

Тази версия на симулатора ще ви позволи да работитепочти всички основни мускулни групи. Особеността на този симулатор е наличието на не една, а няколко еластични ленти. Препоръчва се да започнете упражнения с разширител у дома с 20-25 повторения. Освен това можете да увеличите „дозировката“, в зависимост от възрастта, пола и физическото състояние на спортиста.

С версията Skier най-добре е да завършите следния набор от дейности:

1. Ширина на раменете на краката на разстояние, притисната гума.Трябва да седнете леко, като на стол, да вземете дръжката на снаряда в ръцете си и да ги разнесете до нивото на раменете. В този случай е желателно да се поддържа малка деформация в лумбалната област. В същото време е необходимо да се разширят коленете, напрягайки задните части.
2. Упражнения за мускулите на гърба.Трябва да застанете в средата на симулатора, да вземете дръжките и да ги изведете до нивото на раменния пояс. След това вдигат ръце през страните нагоре, бавно се връщат в първоначалното си положение.
3. За развитието на гръдните мускули се фиксира снарядстена с подходяща скоба. Краищата на спортното оборудване се вдигат и издърпват. Заставайки с гръб към стената, изпълнявайте движения, наподобяващи движението на скиор по снежна писта.
4. Удължаване на краката Урокът се провежда седнал на стол. Фиксираният треньор се изправя с краката пред вас.

Възможни противопоказания за обучение

Упражнения за мъже у домасъстоянията имат определени противопоказания. Същото се отнася и за жените и децата. Тези видове симулатори не се препоръчват на хора със следните нарушения в организма:

• Хипертония с спада на налягането.
• Слаби съдове.
• Захарен диабет.
• Инфекциозни дерматологични заболявания.
• Онкологични заболявания.
• Отворена рана.
• Сърдечно-съдови заболявания.

Във всеки случай, преди да започнете интензивно обучение, трябва да се консултирате с вашия лекар.

Кратко резюме

Разширителите се предлагат в различни дизайни.Сред модификациите не е трудно да се намери подходящ вариант за всеки потребител, независимо от възрастта и пола. В допълнение, такъв симулатор има достъпна цена и се вписва във всяка стая.