Jogging je pravděpodobně nejjednodušší a nejdostupnější.každý sport. Co vede? Někdo se do toho zapojuje, aby zhublil, někdo „uteče před infarktem“, někdo prostě nahradí nedostatek pohybu. Není třeba kupovat členství v tělocvičně, někam jděte. Všechno je relativně snadné: oblékl jsem si sportovní kalhoty, tričko, tenisky a vyrazil. Jakákoli stezka, park, náměstí - to je prostor pro třídy. Ale ne tak jednoduché. Pokud je jogging zaměřen na dosažení určitého výsledku, například odstranění nadváhy, měli byste se držet určitého systému a dodržovat alespoň jednoduchá pravidla, a ještě lépe, vypracovat vzdělávací program. To je to, o čem se bude v tomto článku diskutovat.
Pro začátek je běh fyzická aktivita.Během tohoto procesu se spalují kalorie, zvyšuje se rychlost metabolismu, tělo je nasycené kyslíkem. A co se týče každé fyzické aktivity, pro tento sport existují i kontraindikace, kvůli čemuž je nutné vypracovat vzdělávací program. Mezi ně patří onemocnění, jako je hypertenze, jakýkoli zánětlivý proces, krátkozrakost, srdeční onemocnění, křečové žíly, peptický vřed, ploché nohy, chirurgické operace prováděné v nedávné minulosti. Všechny výše uvedené informace jsou uvedeny zde, aby se každý, kdo chce jít zaběhat, naučil pro sebe následující: před zahájením výuky byste se měli poradit s lékařem. Pokud jsou v těle nějaké problémy, musí se vypočítat přípustná zatížení.
Pokud lékař neshledal kategorickékontraindikace, můžete začít trénovat. Velmi důležité pravidlo pro začátečníky: ať už jde o úbytek hmotnosti, ať už jde o chůzi nebo běh, neměli bychom usilovat o okamžité nastavení záznamů o délce času a vzdálenosti běžeckých vzdáleností. Organismus nezvyklý na stres bude reagovat se všemi druhy nepříjemných pocitů a bolestí svalů. Někdy kvůli této okupaci musíte odložit o několik dní. To je špatné a nepřinese to požadovaný výsledek. Pro netrénované tělo by zatížení v prvních dnech tříd mělo být minimální. V tomto případě je nutné zaznamenat změnu celkového fyzického stavu těla (tepová frekvence před a po cvičení, čas na obnovení normálního dýchacího rytmu). Postupně je nutné prodloužit dobu trvání takového zatížení.
Mnoho z nich má zájem o hubnutí.Kolik musíte běžet současně, častá otázka, která vyvolává kontroverzi. Váš program by měl vzít v úvahu, že nejprve musíte trénovat od 10 do 20 minut pohodlnou rychlostí. I když se zdá, že toto zatížení je nesnesitelné, měli byste začít chodit se sportem. Pokud vše půjde dobře, pak by se doba běhu měla postupně zvyšovat na jednu hodinu. Minimální doba běhu spalování tuků je 30 minut. Po této době začnou v těle intenzivní procesy, které vylučují nadbytečné kalorie. Pokud máte zájem o hubnutí, je třeba pravidelně zvyšovat čas. Kolik musíte nakonec spustit? Optimální doba pro hubnutí je 40-45 minut.
Běh na trati úspěšně nahrazuje tréninky vparky a náměstí. A výběr režimů pomáhá zvýšit efektivitu tréninku. Délka lekce je také 30-40 minut. Je lepší začít s chůzí. Tato fáze by měla trvat přibližně 5 minut. Pak byste měli přepnout na provoz, ale zatížení by nemělo být maximální (přibližně 75%). Interval zvyšování rychlosti je asi 2 minuty. Asi 5 minut musíte běžet při maximálním zatížení. Zde můžete pouze použít interval běh pro hubnutí. Lekce by měla být dokončena lehkým joggingem nebo chůzí po dobu 3-5 minut.
Составляете свою программу тренировок?Co je třeba k tomu přidat? V poslední době byl intervalový provoz považován za nejúčinnější metodu pro spalování dalších liber. Co dává tento druh běhu? Nejprve musíte pochopit, jaký tuk je v našem těle. Tukové buňky v lidském těle jsou triglyceridy, tj. Tři molekuly vázané glycerolem. Aby bylo možné spalovat tuk, musí být tato sloučenina molekul odkryta. K tomu má tělo pouze dva hormony - kortizol a adrenalin.
Adrenalin je známý všem, a to nejen ve sportu.Jeho výhodou je vysoká míra vstupu do krve, do které vstupuje a uvolňuje energetické zdroje těla, včetně zdrojů obsažených v mastných kyselinách. Velká mínus této látky je velmi krátká doba expozice. Kortizol lze nazvat antipodem adrenalinu. Místo nárůstu energie ho akumuluje. Kortizol se objevuje v krevním řečišti v době kritického snížení hladin glykogenu. Tělo těží nejen energii z snadno přístupných uhlohydrátů, ale také využívá tukovou a svalovou tkáň. To je hlavní nevýhoda kortizolu, protože úkolem je zbavit se tuku.
Interval běží pro hubnutí úspěšněpoužívá k vylučování obou základních hormonů. Nejvyšší možné tempo běhu stimuluje maximální sekreci adrenalinu. Pomalá chůze, která ji nahradí, připraví nové vydání této látky. Po uplynutí intervalu nejsou v krvi téměř žádné uhlohydráty, ale z popsaných triglyceridů existuje mnoho mastných kyselin. Proto hlavní proces hubnutí nastává do 5-6 hodin po třídě. Důvodem je skutečnost, že energie z uvolněných tuků, které jsou v krvi po takovém školení, bude vynaložena na provádění všech biochemických procesů v těle.
Pro třídy je výběr sportovní obuvi velmi důležitý.Měl by sedět a být pohodlně sedět na nohou. Kromě toho by měl být vybrán tak, aby poskytoval tlumení a podporu nohou. První parametr je velmi důležitý, protože během běhu klouby nohou a kolen nesou kompresní zatížení. Boty na podporu nohou poskytují ochranu kotníku před výrony a výrony. U běžecké boty by zadní část podrážky neměla být příliš zahuštěna. To narušuje správnou techniku a zvyšuje pravděpodobnost zranění a také vyvolává zvýšení opotřebení kloubů. Svaly při běhu v takových botách mohou být snadno zraněny. Neobětujte zdraví kvůli hubnutí.
Pokud se zeptáte někoho, jestli můžeběží kolem, reakce bude pravděpodobně překvapení. Na první pohled tato otázka nezpůsobuje žádné potíže. Tato jednoduchost je však zjevná a podmíněná přirozenost běhu vícekrát vedla ke zranění pohybového aparátu. Musíte věnovat pozornost jednoduchým, ale důležitým pravidlům. Je třeba mít na paměti: pravidelnost cvičení a správnou techniku - to je důležité, pokud se rozhodnete pro běh pro hubnutí. Kolik musíte běžet? Tato otázka by měla být ponechána na později.
Při správné technice běhu by noha měla spočívatne na patě! Kromě toho by při běhání neměl být žádný hluk. V opačném případě to znamená, že nohy běžce jsou doslova natisknuty na simulátoru nebo parkové cestě, což vytváří nadměrné zatížení kloubů. Během běhu nesmíte zapomenout pomoci si rukama, které by se měly ohýbat v loktech. Další pravidlo: sledujte dýchání. Je nutné dýchat nosem, v případě zvýšení intenzity běhu - napůl otevřenými ústy.
Pokud jde o optimální čas pro joggingexistují opačné názory. Byly provedeny různé studie o tom, jaká denní doba je lepší běžet na hubnutí. V důsledku toho neexistuje jediný pohled na to, zda určitý čas ovlivňuje účinnost tříd. Někdo tvrdí, že pro hubnutí je efektivní pouze ranní běh, někdo stojí na skutečnosti, že nejlepšího výsledku je dosaženo ve večerních hodinách. Zde můžeme s jistotou říci pouze jednu věc. Třídy musí být pořádány pravidelně - to je nejdůležitější věc. A musí být vybrán čas, který je pro konkrétní osobu vhodný, v závislosti na vlastnostech organismu, druhu činnosti, zaměstnání. Dalším argumentem ve prospěch ranních hodin je argument, že ve městech je vzduch stále ráno čistší.
Před vyučováním si můžete dovolit jen světlosvačinu, zejména pokud jde o ranní cvičení. Jízda na lačný žaludek to nestojí, ale zde není dovoleno ani plné jídlo. Ideální volbou je zeleninový salát a sklenice džusu. Na konci tréninku byste se neměli okamžitě posadit ke stolu. Přestávka mezi povoláním a jídlem by měla být alespoň hodinu. Ale během běhu a po něm musíte určitě pít dostatek vody. Během cvičení potřebuje tělo další objem tekutiny. Část vody je potom vylučována z těla, část je spotřebována v biochemických procesech, které se v této době vyskytují s větší intenzitou. Pokud budete postupovat podle těchto jednoduchých pravidel, budete rádi běhat na hubnutí. Výsledky školení budou jistě pozitivní.
Aby byla ranní jízda aktivní adalo požadované výsledky, někdy je vhodné probudit svaly a celé tělo kontrastní sprchou před zahájením cvičení. To vás přivede do bojové pohotovosti, odjede ospalost a oživí celé tělo. Po cvičení je vhodné se osprchovat. Uvolní svaly a zmírní vzrušení po cvičení. Pokud je to možné, po náročném tréninku je třeba se v sauně dobře zahřát nejméně 15–20 minut. Během cvičení se ve svalech hromadí kyselina mléčná. Je to ona, kdo je zodpovědný za výskyt bolesti následující den. Teplo v sauně urychluje vylučování kyseliny mléčné a odstraňuje nepříjemné pocity následující den po tréninku.
Tento článek je tedy věnován tomuto druhucvičení jako běhání na hubnutí. Kolik musíte běhat, jak často, jaké boty si vybrat a ještě mnohem víc - vše je v této recenzi diskutováno. Je třeba si uvědomit, že určitého výsledku lze dosáhnout pouze u běžných tříd. Proto by neměly existovat žádné ústupky.
