Činka bench press zpoza hlavy: cvičení technika

Činka bench press pro hlavu - izolačnícvičení, jehož cílem je vypracovat všechny tři hlavy triceps. Izolace znamená, že v práci je zapojen pouze jeden kloub, v tomto případě kolenní kloub. Nejdříve je zpracována dlouhá hlava svalu, která spolu s dalšími dvěma svazky dává objem tricepsu. Stabilizátory jsou deltoidní (přední) a prsní (svrchní) svaly.

Cvičení

Provedení dumbbell bench pressu pro hlavu, může sportovec počítat s určitými účinky:

1. Izolovaná práce cílového svalu, bez zásahu druhých. To je samozřejmě možné pouze s příslušnou prováděcí technikou.
2. Zvýšený objem ruky. Koneckonců, jak víte, je to čerpané triceps vám umožní dosáhnout tohoto.
3. Vývoj všech hlav triceps svalu ramene.
4. Páchnoucí účinek.
5. Vypracování tricepsu v případě poranění předního svazku deltového svalu.
6. Eliminace asymetrie ve svalovém vývoji.
7. Zvýšená stabilita loktů a ramen.
8. Vývoj flexibility, funkčnosti a rozsahu pohybu rukou.
9. Větší variabilita pro výkon cvičení doma.

Technika provedení

Dumbbell bench press se zdá být jednoduchýcvičení, ale ve skutečnosti má řadu nuancí. Proto není na škodu pečlivě zvážit techniku ​​jejího provádění. Analyzujme tuto možnost s jednou činkou sedící.

Nejprve musíte sedět na lavičce a vzít činku.Je žádoucí, aby lavice byla vybavena opěrou zad. Zvedněte činku je úhledně, se dvěma rukama. Nyní ji musíte vzít tak, jak je uvedeno na fotografii. Zbývá pouze zajistit, aby lokty (pokud možno) a dlaně směřovaly dovnitř. Toto je výchozí pozice.

Při inhalaci pomalu snižte projektilhlavu, dokud se předloktí nedotknou bicepsu. Linger v tomto bodě po dobu 1-2 sekund, můžete vydechovat, abyste zvedli projektil nahoru, snažíte se pracovat pouze s tricepsem. Opakujte pohyb daným počtem časů a odpočiňte si před dalším přístupem. Teď už víš, jak dělat činku lavice tisk zezadu za hlavou, zatímco sedí. Ale to není vše.

Variace

Kromě klasické varianty popsané výše má činka tisk zpoza hlavy několik typů:

1. Dvouramenný lis se dvěma projektily (paralelně nebo střídavě);
2. Stiskněte jedno rameno jednou skořepinou;
3. Postavte se (podle techniky se neliší od popsané varianty).
4. Činka bench press zpoza hlavy.

Poslední možnost je o něco podrobnější.Nejdříve musíte ležet na lavičce a postavit nohy na podlahu. Projektil (nebo skořápky, v závislosti na variantě cvičení) se zvedne nad hrudník. Pak se vše děje stejně jako v předchozím cvičení - pohyb ramen se neliší.

Tato verze zahrnuje, kromě triceps, množství menších svalů: vnitřní část prsních svalů, latissimus dorsalis, a dentate a rhomboidní svaly.

Důležité nuance

Cvičení přineslo maximální efekt, stojí za to zvážit následující body:

1. Během pohybu by mělo fungovat pouze předloktí. Lokty a ramena by měly zůstat nehybné.
2. Snížení projektilu / projektilů by mělo být pomalé, snažit se dostat co nejvíce ze svalů, zvýšit, naopak, musíte rychle.
3. V nejnižším bodě se ujistěte, že se pauza, aby se svaly natáhly. Neměla by však být delší než 2 sekundy.
4. S velkou hmotností projektilu (důležité pro jednu velkou činku), můžete ho hodit na začátku cvičení s malým nahromaděním.