Bench press - cvičební technika

Hlavní základní cvičení je bench press, okterý slyšel každého sportovce. Dokonce i nováčci, kteří přišli do posilovny poprvé, obejdou složité simulátory a krky a okamžitě běží k provedení bench pressu. Technika, jak se může na první pohled zdát, je jednoduchá, ale vůbec tomu tak není. Existuje mnoho variant a typů cvičení. Například stolní lis s úzkým uchopením, šikmým stolním lisem atd.

Bench press je nejoblíbenější cvičeníjak v kulturistice a vzpírání obecně. Vaši přátelé se nemusejí dozvědět o dřepu, mrtvém tahu, ale určitě se zeptají, jak moc tlačíte. Pokud chcete zlepšit své výsledky na tomto simulátoru, postupujte podle všech tipů a pravidel uvedených v tomto článku. Kromě toho ovlivňují techniku ​​polohu rukou a trupu. Tento článek se zaměří na hlavní body.

Упражнение, в основном задействует такие группы svaly: hrudník, ramena (zadní a přední svazek) a triceps. Kromě toho jsou tricepsy dost tvrdé. To není překvapující, protože cvičení není zbytečné. Chcete-li vyvinout správnou techniku ​​a vědět, jak pumpovat určitou svalovou skupinu, musíte hodně trénovat a mít dostatek zkušeností.

Co ovlivňuje polohu loktů a šířku rukojeti?

Nejprve ovlivňuje šířka úchopuBěhem cvičení budou zapojeny svalové skupiny. Čím širší je držadlo, tím více prsních svalů a bicepsu se načte. Užší přilnavost je zodpovědná za čerpání tricepsů a delt. Je důležité vědět, že široká přilnavost umožňuje zvednout mnohem větší hmotnost než úzká.

Správné nastavení rukou je na obrázku.Je nutné, aby vaše předloktí bylo kolmé na tyč v okamžiku, kdy je na ruce položeno nejvyšší zatížení. Tato rukojeť poskytuje stabilní polohu, která vás ochrání před zraněním.

Pozice těla

Тело должно располагаться на скамейке так, чтобы tyč stojící na stojanech byla přímo nad očima. V tomto případě zaujmete optimální polohu a bude pro vás snadné posunout tyč z počátečního stavu a po cvičení ji vrátit zpět. Rovněž vám umožní pohodlně zmáčknout lištu bez ovlivnění stojanů.

Profesionální vychýlení zad

Прогиб спины является очень важной частью cvičení. Faktem však je, že tento přístup je k dispozici pouze zkušeným lidem, kteří již umí provádět cvičení a neubližují jim. Ohnutí hřbetu je nutné, aby se během cvičení na lavičce zvedlo více váhy. Tato technika je poměrně komplikovaná. Je nutné odtrhnout tělo od lavice a dotýkat se ho pouze zadků. Hlavní práce spadá na nohy a lopatky.

Vychylování také umožní použití jiných svalových skupin, například dolní svazek hrudníku (je nejsilnější).

Jak by se měl pruh pohybovat

Vezměte lištu do svých rukou a spusťte ji tak, aby byladotkl se dna prsních svalů, přibližně v oblasti solárního plexu. K dispozici je také šikmý stolní lis. Technika je mírně odlišná, v souvislosti s níž jsou čerpány další svalové skupiny. Je důležité vědět, že krk v blízkosti krku nemůžete sklopit, jinak existuje riziko poranění.

Bezpečnost

Je nezbytné, aby vás váš partner pojistilprovádění cvičení na lavičce. Tato technika je velmi jednoduchá, ale musíte ji brát vážně. Stačí se přiblížit zezadu, pevně uchopit tyč a upevnit ji na předloktí. Poté soubor naložte a pokračujte v pohybu. V tom případě zvedněte lištu a položte ji na stojan.