Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника sestává z devíti možností pro točení těla s různými možnostmi polohy nohou a je navržen tak, aby předcházel a léčil problémy pohybového aparátu (zejména páteře), masíroval vnitřní orgány a zmírňoval bolest ze svalů zad a pánve. Vyvinuto chiropraktiky z Austrálie v důsledku pozorování pohybů páteře krokodýla, který není nikdy vystaven korozi a deformaci.
Tato technika je k dispozici lidem jakéhokoli věku a fyzické zdatnosti, nevyžaduje velký prostor ani speciální vybavení: stačí jen tenká přikrývka nebo přikrývka položená na podlaze.
V jakých případech je cvičení
Sada cvičení "Krokodýl" pro páteř je indikována pro následující příznaky a patologie:
- s cervikální a bederní radiculitidou;
- patologie sakrální oblasti;
- osteochondróza páteře;
- intervertebrální kýla a výčnělek.
A také se používá pro křeče bederních svalůsekce a pánev, piriformis syndrom, přítomnost překrvení v pánevních orgánech a poruchy trávení a stolice. Pojďme se podívat na to, jak se toto cvičení provádí.
Funkce výkonu
Specifičnost cvičení „Krokodýl“ spočívá ve spirálovém otáčení těla, kdy se hlava otočí na jednu stranu, a pánev s nohama na druhou, respektive páteř se zkroutí.
Základním pravidlem je poslouchat svépocity, vyhýbejte se akutní bolesti a extrémně ostrým pohybům. V tomto případě byste neměli okamžitě provádět velké amplitudové pohyby, musíte dát tělu šanci si na to zvyknout, zahřát se. Celkem se provede 8 zákrutů (čtyři na každé straně), přičemž fixace zkroucené polohy by měla trvat asi 3-4 sekundy.
Musí být proveden každý typ krokodýlího cvičenípomalu a opatrně, pozorovat relaxaci svalů a protahování šlach. Dýchání by mělo být objemné, natažené a nosem. Ve výchozí poloze by měl být proveden výdech a v okamžiku pohybu nádech.
Kromě toho se doporučuje provádět gymnastiku naprázdný žaludek. Na konci celé lekce je velmi důležité vytvořit relaxační pózu - jen ležet na zádech s rovnými pažemi a nohama a zavřenýma očima a udržovat všechny svaly těla v absolutně uvolněném stavu.
Blok č. 1
V této sérii se cvičení „Krokodýl“ provádí v minimálním objemu:
- Ležící na zádech - nohy jsou rovné, na šířku ramen od sebe, paže jsou položeny do stran tak, že tvoří jednu linii - otáčejte se celým tělem v jednom směru a hlavou ve druhém.
- Výchozí pozice je stejná, ale položte patu jedné nohy na prsty druhé a při otáčení těla dbejte na to, aby byla zachována poloha chodidel.
Blok č. 2
Při provádění cvičení „Krokodýl“ druhé úrovně, pokud je to možné, v extrémním bodě fixace, pozastavte při vdechování po dobu 4-8 sekund:
- V kolenou pokrčené nohy svírají úhel 90 °.Zároveň kotník jedné nohy leží na koleni druhé a otáčí tělo a pánev v opačných směrech. Je třeba dbát na to, aby ramena a paže byly pevně přitlačeny k podlaze.
- Nohy jsou pokrčené v kolenou a posazené širší než ramena.Aniž bychom zvedali chodidla z podlahy, ale pouze jejich rozložením, otočíme tělo a pánev jedním směrem a hlavu druhým. Pokud to funguje, pak na ní zcela spočívá noha, která je blíže k podlaze.
Blok č. 3
Třetí stupeň obtížnosti cvičení „Krokodýl“ pro záda, ve kterém jsou povoleny dlouhé fixace v bodě otáčení od jedné minuty, s výhradou vnitřního pohodlí, vypadá takto:
- Nohy jsou pokrčené v kolenou, pod úhlem 90 ° nebo mírněvíce, stehna jsou pevně stlačena, zatímco chodidla jsou ve vzduchu a linie kolen je rovnoběžná s linií kyčelních kloubů. Provádějte obraty celým tělem, aby boky udržely úhel ohybu a plynule ležely na podlaze (pokud je to možné). Není dovoleno provádět náhlé pohyby nebo nekontrolované pády nohou na podlahu.
- Stejný princip polohy nohou a pohybu, ale inkoncovým bodem je narovnat nohu, která je umístěna výše, a pokusit se s ní dotknout blízké ruky, rukou můžete také přitáhnout prst nohy směrem k sobě.
- Omotejte pravou nohu kolem mírně ohnuté levé nohyaby se klenba pravé nohy zachytila o spodní nohu levé (v józe se této poloze nohou říká garudasana). Otočte pánev doleva, pokud to amplituda nebo pocit dovolí. Pokud jsou nasycení, pak se doporučuje ležet v této poloze asi 30 sekund, dýchat hluboce a rovnoměrně.
Další cvičení ke zlepšení krevního oběhu podél linie páteře
Tyto polohy jsou také převzaty z praxe hatha jógy atestováno v mnoha třídách a praktikujícími: účinek uvolnění svalových křečí přichází téměř okamžitě! Ztuhlost a otok odezní, dýchání se stává volnějším, proto jsou tyto polohy doporučovány lidem s poruchami dýchacího a kardiovaskulárního systému. Hlavní podmínkou je přiměřenost výkonu:
- Ležící na břiše natáhněte pravou rovnou pažidoleva, dlaň vzhůru a položte tak, aby ruka ležela přesně podél linie ramenního kloubu, druhá ruka je spuštěna podél těla dolů a také otočena dlaní nahoru. S tělem si lehněte na pravou ruku tak, aby byla umístěna podél linie klíční kosti nebo mírně pod, ale ne pod linií hrudní kosti. Zhluboka dýchejte prostorem mezi lopatkami a snažte se při nádechu tuto zónu co nejvíce otevřít. V pozici zůstat od 30 sekund do minuty, pokud se objeví necitlivost prstů - je to v pořádku, s praxí to zmizí. Při opouštění polohy pohybujte pažemi kruhovými pohyby středem a relaxujte podél těla dolů po dobu 10–20 sekund. Opakujte na druhé straně.
- Vleže na břiše vezměte pravou ruku doprava apevně přitlačte celou délku paže k podlaze. Je rovná a dlaň je v jedné linii s ramenním kloubem. Jemně otočte tělo od ruky (nehýbejte jím!), Otočte se na bok a pokrčte kolena, zkuste vytlačit hrudník, lopatky a ramenní klouby dejte za záda. Fixujte 30 sekund, poté relaxujte a opakujte na druhé straně.
