Красивое тело - это честный результат ваших indsats. Regelmæssig træning og korrekt ernæring - opskrifterne er virkelig enkle! Men ikke alle har mulighed for at træne i fitnessrummet, da fritid for mange i dag er en uoverkommelig luksus.
Tag en anden vej.Det er effektivt og nyttigt at gøre morgenøvelser til vægttab uden at forlade hjemmet. Daglige regelmæssige aktiviteter vil ikke være forgæves for din krop, de er enkle og ikke meget lange. På samme tid er der en god træning af kroppens lunger, hjerte, muskler og led. En generel opladning af livlighed og høj tone leveres til dig hele dagen.
Funktioner i hver type opladning
Komplekset er virkelig effektivt, hvis alle muskelgrupper er involveret i forestillingen. Der findes forskellige typer opladere, og hver har sine egne egenskaber.
- Hoop lektioner. Musklerne i maven og lårene er perfekt udarbejdet.
- Sjippetov.Designet til at slanke lår og træne udholdenhed og styrke benene. Til at begynde med skal du lave 50-100 spring, antallet er ikke begrænset. Benene får hurtigt en smuk form.
- Japansk Tabata.Det er baseret på en hurtig vægttabøvelse, der ikke varer mere end 5 minutter. Det passer alle, også dem, der aldrig har spillet sport. Pointen er det maksimale antal gentagelser af enkle øvelser. 20 sekunders maksimal arbejde og 10 sekunders hvile, kun en øvelse skal udføres på 4-5 minutter (f.eks. Løb på plads, push-ups, squats, hopping osv.)
- Åndedrætsøvelser, der hjælper cellerkroppen er beriget med ilt, metaboliske processer accelereres, og fedtvæv forbrændes hurtigere. Korrekt vejrtrækning bør være en del af øvelsen til vægttab både derhjemme og i fitnesscenteret. Takket være åndedrætsøvelser reduceres sulten, nerverne beroliges, og der tilbydes en bølge af energi.
- Løb og går. Det foretrækkes at vælge den anden mulighed for at undgå overdreven belastning på leddene. Med sådan træning styrkes muskler, hjerte-kar-og åndedrætssystemer.
Anbefalinger til korrekt træning
For at maksimere fordelene ved motion skal du opfylde følgende betingelser:
- Varm op - løb på plads eller spring i 5 minutter.
- En time før træning og en time efter det skal du afstå fra at spise.
- Vælg din yndlingsmusik, motion skal ikke være en byrde, du behøver ikke at træne fra under pinden, din opgave er at elske aktiviteterne, så giver de maksimal fordel.
- Bevar et intenst tempo. Der kan være en pause mellem øvelserne, men ikke mere end et minut.
- Det er ideelt at træne for vægttab om morgenen og lette, beroligende øvelser om aftenen for at forberede kroppen til søvn.
- Træn i mindst en halv time, da kun efter 30 minutters træning begynder fedtceller at brænde.
- Forøg antallet af gentagelser, hvis øvelsen virker let for dig.
- Til træning skal du vælge behageligt tøj, helst lavet af naturlige materialer.
- Sørg for at strække i slutningen.
Varm op
Her er nogle opvarmningsøvelser, der skal medtages i din vægttabstræning:
- Gå hurtigt på plads med høje knæ. Gør det uden at stoppe et minut.
- For ikke at skade leddene er det nødvendigt at varme kroppens muskler og led op. Udfør cirkulære hovedbevægelser, bøjninger, bækkenrotation.
- Når du udfører øvelserne, kan du tilføje belastningen ved at samle håndvægte eller vægte på ca. 1 kg hver. Indånd og løft langsomt dine arme langs dine sider, mens du ånder ud, sænk armene ned.
- Lav 15 langsomme squats for at styrke dine lår og glutes.
- Lav crunches for at træne dine mavemuskler.Fra en liggende stilling med bøjede ben ved knæene, løft dine skuldre fra gulvet og hæv din krop, mens din nedre del af ryggen ikke bør bøje. Du skal føle mavemusklerne, holde armene krydsede bag dit hoved.
- Lig på gulvet, fødderne sammen, sokkerne strakt udinhalere og hæve langsomt dine ben til 45 grader. Prøv at holde i 5 sekunder, ånde ud og vende tilbage til startpositionen. Gentag 15 gange med et interval på 10 sekunder.
Oplader til fødder
- Langsomme squats så dybt som muligt samt squats på det ene ben (pistol). Udfør 10-15 gange i 2 sæt.
- Intense spark, frem og til side, foregiver at du vil smide dine fødder væk.
- Spring på plads med alternativ blanding og forlængelse af benene.
- Øvelser, der ligger i et langsomt tempo, hjælper med at bedre træne og "mærke" hver muskel. Træk alternativt langsomt hvert ben mod brystet, gentag 20 gange med hvert ben.
- Fra knæ-albue position, løft dine ben op igen.
- Den næste benøvelse er ogsået fremragende slankende opladningselement til mave og sider. Lig på din side og hæv langsomt dit overben til loftet til dets maksimale højde, hold din krop lige.
- Liggende på ryggen, bøj knæene og tag dine ben en efter en til siden, gør også "saks" i 2-3 minutter. Disse øvelser fungerer godt på de indre lår.
- En yndlingsøvelse for mange er at gå på balderne. Gør det i 2-3 minutter, og du vil hurtigt sige farvel til cellulite.
Oplader for hænder
- Stræk armene ud og drej dem, håndfladerne op og ned.
- Stræk armene parallelt med gulvet, lav cirkulære bevægelser med dine næver. Dine skuldre bør ikke ændre position.
- Stå mod væggen, stræk armene op, spred dem langsomt til siderne langs væggen og tilbage.
- Tag ikke meget tunge håndvægte i hånden, og bøj den ved albuen, så vinklen varierer fra 90 grader og nedad.
- Endelig er de velkendte push-ups også meget effektive. Gør 15-20 gange, gå ned så meget som muligt.
Halsøvelser
Trænere og læger rådgiver at inkludere nakkeøvelser i vægttabsøvelser for begyndere, hvilket undgår dannelsen af en dobbelt hage og øger nakkeleddets elasticitet.
- Sid på en stol, vip hovedet frem så meget som muligt. Hagen skal hvile mod brystet. Hold denne position i 20 sekunder.
- Grib din hage og tryk på din kæbe med dine hænder, spænd din nakke og modstå dine arme.
- Hovedets cirkulære bevægelser i forskellige retninger.
- Denne øvelse gentager den første i dette sæt.opladning for vægttab, kun det udføres fra liggende position. Du kan gøre det uden at komme ud af sengen. Hænder under hovedet, knæene bøjede, prøv at nå dit bryst med dit hoved. Gentag 10-15 gange.
Motion for mave og talje
- Sid på gulvet, hold armene udstrakte foran dig, stræk også dine ben og prøv at tegne en halvcirkel i luften med dem, og hold dem derefter hævet i 30 sekunder.
- Gå på knæ med strakte arme. Sid skiftevis på bækkenet i begge retninger, hold ryggen lige, gør 15 gange i hver retning.
- Stå på det ene knæ, prøv at nå tæerne på det andet ben udvidet til siden.
- Slankende træning til mave og sider kan ikketænd ikke for bagagerumets rotation, da i dette tilfælde næsten alle kroppens muskler er involveret. Dine hænder skal være fastgjort bag dit hoved. Udfør øvelsen i to minutter den ene vej, derefter den anden.
- Stå op, læg det ene ben lige, det andet lettage til side. Spred dine arme til siderne, så de er parallelle med gulvet, fastgør dem i en position, og flyt dem ikke. Bøj langsomt mod siden af dit bortførte ben, så din overarm vender mod loftet i en 90 graders vinkel, med andre ord, så den er vinkelret på gulvet.
- Stå lige op, bøj dig til siden, i denne position med dine hænder bag hovedet, skal du dvæle i 30 sekunder.
- Medtag i denne komplekse øvelse til pumpning af pressen.
- Åndedrætsøvelse - udånder al luften oghold vejret. Stå oprejst og begynd at trække ind og blæse din mave, og inhaler og udånder, hold vejret igen, og begynd at dreje rundt med det.
- Træning for vægttab derhjemme inkluderer en plankeøvelse. Jo længere du løser positionen, jo bedre, men du skal holde ud i mindst 2 minutter.
- Lig på ryggen, spred dine arme til siderne, du skal løfte og sænke dine lige ben. Komplicer øvelsen - sænk dine ben til siderne, og rør ved hver hånd efter tur.
- Liggende på gulvet, bøj dine ben, langsomt hæve og sænke dit bækken.
- Lav 20 fremadgående lunger på hvert ben så vidt muligt.
- Liggende på gulvet, løft, træk dine ben og arme med kroppen mod hinanden.
- Træning til slankende mave derhjemmemeget mere effektiv med fitball. Sid på den og start langsomt med at rulle ved hjælp af kropstryk. Hold ryggen lige. Du kan rulle fitballen med dine ben fra en liggende position.
Fordele ved morgenøvelser
- Din vægt falder gradvist.
- Kroppens tone stiger, musklerne bliver stærkere, du bliver mere modstandsdygtig.
- Du føler, at du er begyndt at se og føle dig meget bedre, dit humør bliver bedre, energi og stressmodstand øges.
- Du udvikler selvdisciplin i dig selv og begynder at respektere dig selv mere, selvtillid stiger.
- Morgenøvelse for vægttab hjælper med at forbedre hjernens funktion.
- Metabolisme accelereres, toksiner elimineres hurtigere.
- Det bliver lettere for dig at stå op om morgenen.
- Kvinder tolererer smerter under menstruation lettere.
- Blodcirkulationen forbedres, hjertefunktionen stabiliseres, blodtrykket vender tilbage til det normale.
