Hvem af os drømmer ikke om en flad mave og tyndtaljen. I en drøm ser vi, hvordan ekstra folder forsvinder, og du kan bære åbne emner og vise din presse. Men en flad mave er kun begyndelsen på rejsen. Øvelser for en flad mave betyder øvelser for alle muskler i maven. På hovedoverfladen af maven er der en flad rectusmuskel, der er opdelt i firkanter af strimler af bindevæv. På siderne af det er skrå muskler, som hjælper rektusmusklen med at vippe kroppen mod siderne.
Da musklerne er tre, pumpes så pressen op ogat lave en flad mave er et kompleks af øvelser. Enhver øvelse virker enten på bunden eller på toppen af rektusmusklen. Der er endda en formel: Når du løfter dine ben (knæ), fungerer bunden af pressen, hvis du løfter kroppen, fungerer bunden af pressen. Og de skrå muskler i maveøvelsen til belastningen anvender den diagonale bevægelse af bagagerummet og benene. For at få normale belastninger skal du gøre tre gange om ugen i mindst 30 minutter. Men hvis sådanne belastninger ikke hjælper, skal du øge op til 4-5 gange om ugen i 45 minutter. Det skal også huskes, at øvelser til en flad mave ikke hjælper uden at følge en diæt.
Vigtig regel:enhver øvelse for maven skal udføres under udånding. Ved indånding forstyrrer luftforsyningen i lungerne den rette bøjning af kroppen. Brug for at følge korsryggen. Når du føler smerter eller ubehag i lænden under træningen, skal du udskifte den med en anden, lignende. Hvis rygsmerterne optrådte dagen efter undervisningen, er dette allerede et tegn på alvorlige problemer med det. Her kan du ikke træne, ikke være opmærksom på smerter, skal du gå til lægen. Dette er også en meget vigtig regel. Efter antallet af øvelser: du skal vælge en øvelse for de øvre og nedre presseområder og for de laterale (skrå) muskler. Lav dem til tre sæt med 15-20 gentagelser. Hvis dette er meget for dig, skal du gøre mindre, men du kan ikke gøre mindre end 10 gentagelser, vil der ikke længere være nogen fordel.
Anbefalede øvelser til en flad mave:
Drejning (for de øvre magemuskler). Liggende på gulvet, bøj knæ og benlæg på en bænk, krydse armene over brystet. Løft langsomt bagsiden af hovedet og ryggen fra gulvet. Du er nødt til at se på loftet og strække ikke med din hals, men med dit bryst, bøje din overkropp. Du behøver ikke at sidde helt ned, men bare rive dig selv så meget som muligt af dig og vende tilbage til udgangspositionen, mens du holder hovedet på vægten.
Omvendt vridning (til bunden af pressen). Lig dig ned på gulvet, armene forlænget langs overkroppen.Løft benene bøjede ved knæene og hold dem lidt på vægten. Spænd dine magemuskler, og træk knæene til brystet og løft dit bækken. Benene skal konstant bøjes i en vinkel på 90 grader.
Diagonale vendinger (til skrå muskler). Sådanne øvelser til hofter og mave isærPåvirker effektivt alle muskler i pressen og hofterne. Liggende på gulvet, bøj knæene og placer fødderne på gulvet, hænderne bag dit hoved. Løft dit hoved og skuldre, og stræk derefter din venstre skulder til dit højre lår. Frys på det øverste punkt og vend tilbage til startpositionen. Først skal du gøre en løkke med gentagelser i den ene retning og derefter i den anden, men du kan også skifte mellem forskellige gentagelser.
Laterale elevatorer (til skrå muskler). Liggende på gulvet på din side, læne dig med albuen bøjethænderne på gulvet. Den anden arm forlænges langs kroppen. Det er nødvendigt at hæve kroppen så høj som muligt på grund af musklerne i pressen uden at tiltrække hverken arme eller ben. På det øverste punkt er du nødt til at blive hængende og tælle til fem og derefter vende meget langsomt tilbage til startpositionen.
Træning forflad mave med en bold. I dag er der mere end et dusin øvelser og hele komplekser, der hjælper med at slippe af med uønskede folder i taljen og opnå den perfekte form på maven.
