I dag er det meget moderigtigt at dyrke sport, og detteDet er slet ikke overraskende, fordi en smuk pasform ikke kun tiltrækker opmærksomhed, men også øger selvværd. Bodybuilding er en god mulighed for at opbygge din drømmekrop. Gymnastiksalen er et sted, hvor du arbejder hårdt, og det er værd at bemærke, at piger også begyndte at foretrække styrketræning.
Hvad maler en mand mest? Stærke hænder, selvfølgelig. Derfor er fyre i gymnastiksalen særlig opmærksomme på træning af biceps. Mange mennesker tager denne muskelgruppe på en separat dag for at træne den så meget som muligt.
Øvelser til biceps i gymnastiksalen er især populære hos mænd.
Biceps - stor fusiform biceps muskelskulder, der sidder oven på underbenet og består af et kort og langt hoved. Hovedfunktionerne for denne muskel er som følger:
Baseret på bicepsens funktioner er alle øvelser baseret på armens bøjning.
For at muskelen skal vokse, er det nødvendigt på hvertræning for at skade hende. Microtraumas, der opstår under træning i gymnastiksalen i restitutionsperioden, er tilgroet med nyt væv, og dermed øges musklen i størrelse.
Imidlertid vil hyppig skade føre til den modsatte proces, så det er irrationelt at træne hver dag.
Under en træning er det optimalt at udføre 3-4 øvelser for biceps i gymnastiksalen. Reps skal udføres omkring 8-12 og nærmer sig 3-4.
Øvelser til biceps i gymnastiksalen kan duopdelt i grundlæggende og isolerende. Førstnævnte udføres ved hjælp af en vægtstang og håndvægte, sidstnævnte udføres på simulatorer. Erfarne atleter bemærker, at grundlæggende øvelser fremmer bedre muskelvækst og parallelt bruger andre fibre til at arbejde. Men hvis du kun vil træne en biceps, så at sige, isoler den, så vil den anden type øvelse være meget nyttig.
Løft af bjælken til biceps... For at gennemføre øvelsen skal duplacer dine fødder skulderbredde fra hinanden, tag barbell med et greb nedenfra, bøj lidt i lænden, hold kroppen lige, sænk barbell til hofterne. Efter en dyb indånding bøjer vi vores arme og løfter barbell til brystet. Hold dine albuer ved dine sider og dine håndled låst. Øverst udånder vi og holder pause, og sænker derefter bjælken til dens oprindelige position. Det er vigtigt ikke at udvide armene til enden, mens spændingen i biceps opretholdes.
Løfte håndvægte til biceps... Kroppens position, som i den foregåendeøvelse, men vi tager håndvægtene på en sådan måde, at de ser på hinanden med et enkelt greb. Under indånding hæver vi håndvægtene og vender os udad, ved slutpunktet skal håndfladerne rettes mod skuldrene. Når håndvægtene er tæt på dine skuldre, skal du holde pause og udånde. Sænk håndvægtene ved at dreje håndledene tilbage.
Omvendt grebstanglift... Startpositionen er den samme, vi tager barbellså håndfladerne ser ned - med et omvendt greb, mens vi indånder, løfter vi stangen til brystet, albuerne på tidspunktet for træningen skal presses til siderne og fastgøres. Ved det øverste punkt trækker vi ud og holder pause, sænker barbell.
Hammer... Vi tager håndvægtene med det sædvanlige greb, observerer nedbøjningen i nedre ryg, trækker vejret, løfter den venstre håndvægt til venstre skulder, holder pause, udånder og sænker den. Vi gør det samme med de rigtige håndvægte.
Bloker simulator... Vi tager stangen på kablet med et greb nedenfra, lægger fødderne skulderbredde fra hinanden, ret, bøj albuerne lidt. Når du indånder, skal du trække bjælken til brystet, albuer trykkes, pause, udånde og sænke bjælken.
Bøjning af arme mellem blokke... Vi tager D-håndtagene med et greb fra bunden, står midt i simulatoren. Når du ånder ud, trækker vi håndtagene mod hovedet, indtil håndfladerne er over skuldrene, pause og udånder, lavere.
Effektive siddende bicepsøvelser i gymnastiksalen:
Løfte håndvægte til biceps. Vi sidder på bænken og retter os ud og ser nedbøjningeni lænden tager vi håndvægte med et regelmæssigt greb. Under indånding løfter vi håndvægtene lige over låret og begynder at dreje hænderne opad, når håndvægtene er tæt på skuldrene, skal håndfladerne se på loftet, pause og udånde, vi begynder at sænke håndvægtene og udvide vores palmer.
EZ Barbell Lifting in Scotts Bench. Vi tager en vægtstang med et lavere greb, sidder på en bænk,vi presser triceps til musikstativet, sænker vægtstangen, men lader albuerne være i en let bøjet position, ånder ud og hæver bjælken til underarmens lodrette position, ånder ud, holder pause og sænker den næsten til slutningen.
Koncentreret elevator... Vi sidder på bænken, tager en håndvægt med et greb nedenfra,vi lægger benene bredere end skuldrene, bøjer os fremad, så den nederste del af biceps hviler på højre lår, med den anden hånd hviler vi på knæet. Når du indånder, skal du løfte håndvægten til brystet, pause, udånde og sænke den forsigtigt. Vi gør det samme med den anden hånd.
Fra disse øvelser kan du oprette ethvert sæt biceps-øvelser i gymnastiksalen.
Der er mange håndtræningsprogrammer, du kan bruge forskellige øvelser, et andet antal tilgange og gentagelser, bruge supersæt, trisets. Det hele afhænger af formålet med træningen.
Et eksempel på et program, hvor øvelserne udføres efter hinanden. Det første sæt er 15 reps, og de andre tre er 8.
Muskler vænner sig til belastningen over tid. For konstant at holde dem under stress for yderligere vækst skal du periodisk ændre træningsprogrammet og øge vægten.
Den mest almindelige fejl, som nybegyndere laver i gymnastiksalen, erignorerer en coachs tjenester. Som regel ved en nybegynder i gymnastiksalen absolut intet om, hvordan man korrekt udfører ikke kun biceps-øvelser i gymnastiksalen, men også opgaver for alle andre muskelgrupper. Derfor kan man ofte observere forvirrede gymnastikklienter, der ikke forstår, hvilken simulator de skal tage, hvordan man gør det rigtigt, udviklingen af hvilke muskelgrupper der skal kombineres i en træning, og hvilken der ikke skal.
Hvis du vil opnå gode resultater i gymnastiksalen, kan du ikke undvære en træner. Hvilken træning med en instruktør giver:
Det giver ingen mening at træne biceps alene,der er behov for en integreret tilgang. Selvfølgelig er øvelser til biceps og triceps i gymnastiksalen mest populære blandt mænd. Kompetent armpumpe hjælper med at opbygge muskelmasse og forbedre dit udseende.
Men glem ikke andre muskelgrupper,som er nok i kroppen. Baseret på dette skal du medtage øvelser for flere grupper i en træning. Så for eksempel kan øvelser til hoftestrømmen i hoften i gymnastiksalen kombineres med øvelser til quadriceps og kalve, brysttræning kan kombineres med ryggen osv.
