Et sæt øvelser "Krokodille" til rygsøjlenbestår af ni muligheder for at vride kroppen med forskellige muligheder for benpositioner og er beregnet til forebyggelse og behandling af problemer i bevægeapparatet (især rygsøjlen), massage af indre organer og lindrer smerter fra musklerne i ryg og bækken. Udviklet af kiropraktorer i Australien som et resultat af at observere rygsøjlens bevægelser i en krokodille, som aldrig korroderer eller deformeres.
Denne teknik er tilgængelig for folk i alle aldre og fysisk kondition, kræver ikke meget plads eller specielt udstyr: et tyndt tæppe eller tæppe placeret på gulvet er nok.
Hvornår bruges øvelsen?
Sættet med øvelser "Krokodille" til rygsøjlen er angivet for følgende symptomer og patologier:
- med cervikal og lumbal radiculitis;
- patologi i det sakrale område
- osteochondrosis i rygsøjlen;
- intervertebral brok og fremspring.
Og det bruges også til krampe i lændenes musklersektion og bækken, piriformis syndrom, tilstedeværelsen af overbelastning i bækkenorganerne og lidelser i fordøjelsen og afføringen. Lad os se på, hvordan denne øvelse udføres.
Funktioner ved henrettelse
Specificiteten af "Krokodille" -øvelsen består i kroppens spiralrotation, når hovedet vender sig til den ene side, og bækkenet med benene til den anden, henholdsvis rygsøjlen vrides.
Den grundlæggende regel er at lytte til dinfornemmelser, undgå akutte smerter og ekstremt bratte bevægelser. Samtidig skal du ikke straks udføre store amplitudebevægelser, du skal give kroppen en chance for at vænne sig til det, at varme op. I alt udføres 8 vendinger (fire på hver side), mens det at tage den snoede position skal tage cirka 3-4 sekunder.
Hver type øvelse "Crocodile" skal udføreslangsomt og omhyggeligt og observerer afslapningen af musklerne og strækningen af senerne. Åndedræt skal være volumetrisk, trukket ud og gennem næsen. I startpositionen skal udånding ske, og i øjeblikket bevægelse indånding.
Derudover anbefales det at udføre gymnastik påtom mave. I slutningen af hele lektionen er det meget vigtigt at gøre en afslapning - bare lig på ryggen med lige arme og ben og lukkede øjne og hold alle kroppens muskler i en absolut afslappet tilstand.
Blok nr. 1
I denne serie udføres øvelsen "Crocodile" i minimumsvolumen:
- Liggende på ryggen - benene er lige, skulderbredde fra hinanden, armene sættes til siderne, så de danner en linje - drejer med hele din krop i den ene retning, og dit hoved i den anden.
- Startpositionen er den samme, men sæt hælen på den ene fod på tæerne på den anden, mens du drejer kroppen, skal du sørge for, at føddernes position bevares.
Blok nr. 2
Når du udfører øvelsen "Crocodile" på det andet niveau, så vidt muligt på det ekstreme punkt for fiksering, skal du holde pause, mens du inhalerer i 4-8 sekunder:
- Ved knæene danner de bøjede ben en vinkel på 90 °.På samme tid ligger anklen på det ene ben oven på det andet knæ og vender kroppen og bækkenet i modsatte retninger. Der skal udvises omhu for at holde skuldre og arme fast presset til gulvet.
- Benene er bøjet i knæene og er bredere end skuldrene.Uden at løfte fødderne fra gulvet, men kun ved at folde dem ud, drejer vi kroppen og bækkenet i den ene retning og hovedet i den anden. Hvis det virker, hviler benet, der er tættere på gulvet, fuldstændigt på det.
Blok nr. 3
Det tredje vanskelighedsniveau for "Krokodille" -øvelsen for ryggen, hvor lang tid fra et minut er tilladt at fastgøre ved drejepunktet, afhængig af intern komfort, ser sådan ud:
- Benene er bøjet i knæene, i en vinkel på 90 ° eller letlårene er mere tæt presset sammen, mens fødderne er i luften, og knælinjen er parallel med hofteleddets linje. Gør sving med hele kroppen, så hofterne bevarer deres bøjningsvinkel og ligger jævnt på gulvet (hvis det er muligt). Det er ikke tilladt at foretage pludselige bevægelser eller ukontrollerede fald af benene til gulvet.
- Det samme princip om benstilling og bevægelse, men islutpunktet er at rette benet, som er placeret over, og forsøge at røre ved den nærliggende hånd med det, du kan også trække tåens fod mod dig med din hånd.
- Vikl dit højre ben om et let bøjet venstre benså den højre fodbue griber fat i det venstre ben i venstre (i yoga kaldes denne position af benene garudasana). Drej bækkenet til venstre, så langt amplituden eller fornemmelsen tillader det. Hvis de er mættede, anbefales det at ligge i denne position i cirka 30 sekunder og trække vejret dybt og jævnt.
Yderligere øvelser til forbedring af blodcirkulationen langs rygsøjlen
Disse stillinger er også taget fra hatha yoga praksis ogtestet i mange klasser og praktiserende læger: effekten af lindring af muskelspasmer kommer næsten med det samme! Stivhed og hævelse forsvinder, vejrtrækningen bliver friere, derfor anbefales disse stillinger til mennesker med lidelser i luftvejene og det kardiovaskulære system. Hovedbetingelsen er præstationens tilstrækkelighed:
- Lig på din mave og stræk din højre lige armtil venstre, håndflade op og lagt, så hånden ligger nøjagtigt langs skulderleddet, sænkes den anden hånd langs kroppen ned og vendes også håndfladen op. Med din krop skal du ligge på din højre hånd, så den er placeret langs kravebenslinjen eller lidt under, men ikke under brystbenets linje. Træk vejret dybt, gennem mellemrummet mellem skulderbladene, og forsøg at åbne denne zone så meget som muligt ved indånding. Bliv i stillingen fra 30 sekunder til et minut, hvis følelsesløshed vises - det er okay, med øvelse forsvinder det. Når du forlader stillingen, skal du flytte armene i en cirkulær bevægelse gennem midten og slappe af langs kroppen nedad i 10-20 sekunder. Gentag på den anden side.
- Liggende på maven, tag din højre hånd til højre ogtryk hele armens længde fast til gulvet. Den er lige og håndfladen er på linje med skulderleddet. Vend forsigtigt din krop væk fra din hånd (bevæg den ikke!), Vend dig om på siden og bøj knæene, prøv at skubbe brystet ud og bringe skulderbladene og skulderleddene bag ryggen. Fiksering i 30 sekunder, derefter slappe af og gentage på den anden side.
