Каждый современный человек хочет выглядеть schlank und fit, damit sich alle muskelgruppen harmonisch entwickeln und der körper immer in guter form ist. Aber nicht jeder ist bereit, sich darum zu bemühen. Durch spezielle Trainings und spezielle Ernährung kann ein straffer, erhöhter Körper erreicht werden. Das Hauptziel in diesem Fall ist es, die Fettreserven zu verbrennen und die Muskeln zu stärken. Heute werden wir herausfinden, wie wir in kürzester Zeit einen Reliefkörper herstellen können.
Lassen Sie uns zunächst herausfinden, worum es bei der Erleichterung geht. Sportkanonen zufolge muss ein Hilfskörper also folgende Anforderungen erfüllen:
1. Niedriges Unterhautfett (bis zu 10% des Körpergewichts).
2. Muskelsteifheit.
3. Trennung und Definition.
Das Wichtigste an der Erleichterung ist natürlich,Fettanteil. Wie Sie wissen, hat jeder Mensch Muskeln und sie werden genauso entwickelt wie Menschen, die jeden Tag aktiv arbeiten. Die Natur ist so angelegt, dass sich die Muskeln an die Belastung des Körpers anpassen. Wenn eine Person jeden Tag schwere körperliche Arbeit verrichtet, wachsen ihre Muskeln. Somit können wir schließen, dass überhaupt kein Muskelkorsett vorhanden ist. Nur hier hat er für viele eine Fettschicht aufgebaut.
Daher ist die erste Aufgabe bei der Erreichung der ErleichterungVerbrennung von überschüssigem Körperfett. Das zweite Ziel ist das Erreichen der notwendigen Steifheit durch die Muskeln. Dies ist notwendig, damit sie ästhetisch ansprechend und harmonisch aussehen. Während der Zeit der Massezunahme werden die Muskeln im Gegensatz dazu größer, aber aufgrund des hohen Niveaus in ihnen sehen die Flüssigkeiten locker aus. Daher wechseln Profis den Massengewinn mit der Arbeit im Gelände (Trocknung) ab.
Nun, die letzte Aufgabe ist es, Trennung zu erreichen,Definitionen und Tiefen der Muskeln. Es ist sofort bemerkenswert, dass diese Kriterien ausschließlich von Athleten benötigt werden, die an Wettkämpfen teilnehmen. Darüber hinaus verstoßen Methoden zur Erreichung dieser Parameter häufig gegen die Gesundheit. Ein gewöhnlicher Mensch, der einen gesunden, geformten Körper haben möchte, braucht solche Extreme überhaupt nicht, also überlassen wir sie den Profis. Nachdem wir uns mit der Terminologie und den Problemen befasst haben, betrachten wir die grundlegenden Komponenten eines Workouts zur Linderung.
Um die Lipolyse (Fettabbau) in Gang zu setzenAls Energieaustausch werden am besten Cardio-Lasten verwendet (sie sind auch aerob). Im Gegensatz zum Krafttraining, bei dem die anaerobe Glykolyse stattfindet, kann die Dauer der Herzbelastung erheblich länger sein. Eine Kraftübung wie ein Bankdrücken dauert 1-2 Minuten. Während dieser Zeit wird nur Glykogen in den Muskeln verbrannt. Für mehr einfach nicht genug Kraft. Daher ist es bei der Erstellung eines Trainingsprogramms zur Linderung auf jeden Fall empfehlenswert, Cardio-Lasten mit einzubeziehen.
Объем этих нагрузок варьируется в зависимости от Ihr Zustand, von 20 Minuten bis zu einer Stunde. Jede Art von Herz-Kreislauf-Gerät erleichtert den Körper: Stepper, Laufbänder, Ellipsoide, Heimtrainer und andere. Und noch besser: Laufen an der frischen Luft, flottes Gehen oder Radfahren. Sie haben die Wahl. Die Hauptsache ist, dass während des Cardio-Trainings die Herzfrequenz zwischen 130 und 170 Schlägen pro Minute liegen sollte.
Ein oder zwei Cardio-Workouts pro Wochegenug, um den Stoffwechsel anzukurbeln, die Bänder zu stärken, die Durchblutung zu steigern und etwas Fett zu verbrennen. Aber damit alles funktioniert, müssen Sie sich nicht selbst bemitleiden und hart arbeiten. Natürlich nicht zum Nachteil der Gesundheit, sondern im Gegensatz zur Faulheit.
Lassen Sie uns herausfinden, wie man die Übungen macht,einen schönen geprägten Körper zu machen. Natürlich können Sie alle Arten von Übungen in Ihr Programm aufnehmen. Schließlich widerspricht das Honen des Reliefs nicht der Steigerung der funktionellen Eigenschaften des Körpers. Sie müssen jedoch grundlegende Übungen auf besondere Weise durchführen. Aufgrund der Kohlenhydratbeschränkung können Sie Ihr gewohntes Gewicht nicht mehr überwinden. Daher sollte die "Basis" mit 60-80% des Standardgewichts ausgeführt werden.
Sie müssen ein Geländeprogramm starten, wennSie haben bereits genug Muskelmasse zugenommen, da ein Teil davon weggehen wird. Deshalb sollte es davor eine Menge Muskeln geben. Die Erleichterung zu erarbeiten ist für alle ein ziemlich schwieriger Test, da es eine Schande ist, wertvolle Gramm Muskeln zu verlieren. Vor allem, wenn sie durch harte Arbeit erreicht wurden. Aber nicht anders.
Geländetraining ist zuallererst anders,hohe Intensität und zweitens eine große Anzahl von Wiederholungen in jedem Satz. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, viel mehr Kalorien zu verbrennen als an Masse zuzunehmen, wenn Sie langsam Übungen mit großen Gewichten machen. Um den Trainingseffekt weiter zu verbessern, wird die Pumptechnik eingesetzt. Es bedeutet kontinuierliche Arbeit. Das heißt, in jedem Satz wird die Arbeit ohne Unterbrechung mit weniger Gewicht fortgesetzt, wenn der Muskel müde ist. Pamping erzeugt den gleichen Pumpeffekt und ermöglicht es Ihnen, aktiv Kalorien zu verbrennen. Das Trocknungsprogramm kann, abhängig von den Eigenschaften eines Sportlers, 4 bis 9 Wochen dauern. Wenn Sie sich an einfache Regeln halten, können Sie das Training so effektiv wie möglich gestalten:
1. Bei Übungen sollte das Durchschnittsgewicht und nicht das Maximum wie bei der Gewichtszunahme verwendet werden.
2.Die Verwendung von Supersets - Durchführen mehrerer Übungen innerhalb eines Sets. Ermöglicht es Ihnen, sofort alle Muskeln einer bestimmten Muskelgruppe oder Antagonisten-Muskeln zu trainieren. Ein Beispiel für eine Obermenge von Schultermuskeln: Heben einer Hantel vor sich (der vordere Schulterbalken funktioniert), Ablenken des Arms zur Seite (mittlerer Balken), Abduktion des Arms in einer Neigung (hinterer Balken).
3.Die Verwendung von Dropset (Pumpen) - eine schrittweise Gewichtsreduzierung um 20% in einem Ansatz. Normalerweise wird das Gewicht um das 4-5-fache reduziert. Dies beschleunigt die Durchblutung und den Stoffwechsel im Muskelgewebe und ermöglicht es Ihnen, die Zielmuskelgruppe so gut wie möglich zu trainieren.
4. Kurze Pausen zwischen den Sätzen - 1,5-2 Minuten.
5. Voller Schlaf und 1-2 freie Tage.
Diese Empfehlungen sind für jeden geeignet, der sich fragt, wie man einen Hilfskörper herstellt.
Alle Übungen, die unten angegeben werden, können seinzu Obermengen kombinieren. Außerdem sollte jedes Training ein Dropset im zweiten oder dritten Ansatz einer bestimmten Übung enthalten. Im Allgemeinen sollten die Übungen in drei Schritten durchgeführt werden, und zwar 12-15 Mal. Der erste Ansatz dient zum Aufwärmen und die beiden anderen zum Trainieren der Muskeln.
Betrachten Sie also ein Beispiel für ein Schulungsprogramm.
1. Bankdrücken, auf der Bank liegend.
2. Bankdrücken, auf einer Bank in einer Steigung liegend.
3. Kreuzheben.
4. Frequenzweichen.
5. Klimmzüge (3 Sätze der maximalen Anzahl von Malen).
6. Drücken Sie die Übungen (hier können Sie nach eigenem Ermessen 3 Übungen auswählen. Es ist ratsam, dass sie verschiedene Abschnitte der Muskelgruppe trainieren).
1. Stehende Langhantel heben.
2. Heben Sie die Stange auf Scotts Bank.
3. Hammerflexion.
4. Stand drücken.
5. Das Layout der Hantel stehend.
6. Block mit Trizeps verbinden.
7. Französisches Bankdrücken.
8. Das Studium der oberen Presse.
1. Das Ziehen der Stange zum Kinn.
2. Hanteln zurückziehen.
3. Liegestütze an den Stufenbarren.
4. Bankdrücken für den Kopf.
5. Bankdrücken Arnold.
6. Das Studium der Seitenpresse.
1. Kreuzheben.
2. Klimmzüge mit breitem Griff.
3. Der Schub des Blocks hinter dem Kopf.
4. Kurzhanteln beim Bankdrücken.
5. Die Anordnung der Hanteln auf der Bank.
6. Frequenzweichen.
7. Das Studium der unteren Presse.
1. Übungen für alle Abteilungen der Presse.
2. Kniebeugen mit einer Langhantel.
3. Beinpresse.
4. Strecken und Biegen der Beine (am Simulator).
1. Kniebeugen mit einer Langhantel.
2. Beinpresse.
3. Kniebeugen vom Typ "Sumo".
4. Heben Sie die Stange für Bizeps an.
5. Heben Sie die Stange auf Scotts Bank.
6. Das Studium der oberen Presse.
1. Das Studium aller Abteilungen der Presse.
2. Heben Sie die Stange mit den Händen an.
3. Achselzucken.
4. Das Studium der Wadenmuskulatur.
Nach einer Woche Training benötigen Sie 1-2 Tage, um sich auszuruhen und von vorne zu beginnen.
Если хотите рельефное тело, мало будет усердных Training und Cardio-Belastungen. Ein weiterer wichtiger Bestandteil des Erfolgs ist die richtige Ernährung. Lebensmittel sollten proteinreich sein und weniger Kohlenhydrate enthalten. Es sollten ungefähr 6 kleine Mahlzeiten pro Tag sein. Ein solches Regime wird eine hohe Stoffwechselrate aufrechterhalten.
Der Kaloriengehalt der konsumierten Produkte muss reduziert werden10-30% abhängig von der Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen. Das Abschneiden der Diät ist hauptsächlich auf Süßwaren, Mehlprodukte und andere schnelle Kohlenhydrate zurückzuführen. Der Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung sollte mindestens 40% betragen, pflanzliches Fett - 10% und alles andere - Protein. Vergessen Sie nicht die Sättigung des Körpers mit Vitaminen und Mineralstoffen. Ihr Mangel führt zur Zerstörung der Muskeln. Um die Belastung des Magen-Darm-Trakts zu verringern, können Nahrungsergänzungsmittel für den Sport als Proteinquelle verwendet werden. Sie schaden dem Körper nicht, sondern geben ihnen nur konzentriert Protein. Es ist wichtig, viel Wasser pro Tag zu trinken (mindestens 3 Liter). Sein Mangel führt zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und einem langsamen Gewichtsverlust und kann auch die Belastung des Herzens erhöhen.
Es ist ratsam, solche Lebensmittel in der Ernährung zu verwenden: Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Fisch, verschiedene Getreidearten, fettarme Milchprodukte, Eier, mageres Fleisch und Geflügel.
Die Menge der aufgenommenen Nahrung hängt von der Gesamtmasse des Sportlers, der Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, und der Stoffwechselrate ab. Die Hauptsache ist, nicht zu viel zu essen und den Körper zu fühlen.
Zu Hause ein schnelles Ergebnis zu erzielen, ist daher schwierigerFür Übungen werden spezielle Simulatoren benötigt. Wenn Sie jedoch Hanteln, einen horizontalen Balken und Balken haben (die letzten beiden Muscheln befinden sich im Hof), funktioniert alles. Tatsache ist, dass viele Übungen mit Simulatoren durch andere ersetzt werden können. Zum Beispiel wird das liegende Bankdrücken durch Liegestütze ersetzt, das Ziehen des oberen Blocks - durch Klimmzüge, anstelle der Stange können Sie Hanteln usw. verwenden. Wenn Sie also wirklich einen Reliefkörper herstellen möchten, stehen Ihnen keine Hindernisse im Weg. Die Hauptsache ist Ihr Wunsch und Ihre Ausdauer.
Zwischen männlicher und weiblicher Ausbildung gibt es keinegrundlegende Unterschiede. Das Training von Frauen kann sanfter sein, da ein Mädchen nicht alle Muskelgruppen ausdrucksstark machen muss. Ein weiterer kleiner Unterschied sind die Lieblingsmuskeln. Für Mädchen sind sie nicht die gleichen wie für Männer. Trotzdem sollte man sich von keiner Muskelgruppe mitreißen lassen, der Körper sollte sich harmonisch entwickeln!
Also haben wir herausgefunden, was zu tun ist,so dass der Körper geprägt wird. Die Erleichterung impliziert drei Verlassen. Dies ist Aerobic, ausgewogene Ernährung und Bewegung. Es lohnt sich, an dem Reliefkörper zu arbeiten. Also fangen Sie bald an! Und lassen Sie die auf dem Foto oben gezeigten geprägten Körper von Männern und Frauen zu Ihrer Motivation werden.
