Heimtraining mit Hanteln ermöglicht es Ihnen, zu tunEine schöne Figur ohne die Hilfe eines persönlichen Trainers und ohne teure Simulatoren. Es gibt spezielle Übungen für Männer, Frauen und Kinder. Die Belastung kann die Muskeln des Rückens, der Arme, der Beine und des Unterkörpers betreffen. Die Hauptsache ist, die Übungen auszuwählen, die Sie brauchen, und sich täglich oder jeden zweiten Tag darauf einzulassen.
Der vorgestellte Komplex ist für Frauen konzipiert. Für ihn brauchen Sie nur bequeme Sportbekleidung und Kurzhanteln mit einem Gewicht von 1,5 bis 2 kg. Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie diese durch Wasserflaschen ersetzen.
Beginnen Sie die Lektion mit einem Aufwärmen. Es hilft den Muskeln, sich aufzuwärmen und der Unterricht wird am effektivsten sein.
Das Training mit Hanteln zu Hause beginnt mit dem erstenAufwärmübungen. Ausgangsposition - Stehen mit Beinen, die breiter als die Schultern sind. Senken Sie Ihre Arme durch die Seiten, heben Sie sie an, verbinden Sie Ihre Handflächen, atmen Sie ein. Während Sie ausatmen, senken Sie Ihre Arme. Die Füße sind parallel zueinander. Vier Wiederholungen reichen aus.
Zweite und nachfolgende Aufwärmübungenwerden aus der gleichen Ausgangsposition ausgeführt. Fangen Sie an, Ihren Kopf nach unten zu senken, gefolgt von Schultern, während die Hände auf Ihren Knien sind, die gebeugt sind. In dieser Position für eine Sekunde einfrieren, der Rücken sollte leicht gebogen sein. Steigen Sie in die Ausgangsposition und führen Sie diese Übung 5-7 Mal durch.
Dann mit beiden Schultern synchron zurückdrehen 10mal. Dann machen Sie solche Umdrehungen 8-10 mal vorwärts. Heben Sie die rechte und dann die linke Hand an und senken Sie sie langsam ab. Nach acht Wiederholungen endet das Training und das Heimtraining mit Hanteln beginnt.
Nimm die Hanteln und nimm das OriginalPosition. Beuge deine Arme an den Ellbogen, während die Beine breiter als die Schulterlinie sind, die Füße parallel zueinander sind und die Knie leicht gebeugt sind. Der Rücken ist gerade, das Gesäß ist gestrafft.
Heben Sie die Hanteln hoch und atmen Sie aus.Bringen Sie Ihre Hände nach der Inspiration in ihre ursprüngliche Position und beugen Sie sie an den Ellbogen. Diese Übung wird als Bankdrücken bezeichnet. Beginnen Sie fünfmal und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf 10-15.
Jetzt heben Sie scharf Ihre Hände mit Hanteln hoch, atmen Sie aus. Während Sie einatmen, senken Sie langsam Ihre Hände in die Ausgangsposition.
Diese und nachfolgende Übungen werden mit dem gleichen durchgeführtPeriodizität. Beginnend mit fünf Mal werden sie nach und nach auf 10-15 gebracht. Tipps zum Ausführen von Übungen mit Hanteln, Foto. Es zeigt, wie man dieses Attribut hält.
Die Ausgangsposition des Körpers, der Beine ist gleich.Hände mit Hanteln werden beim Ausatmen entlang des Körpers gesenkt und in einem Winkel von 90 Grad angehoben. Während Sie einatmen, senken Sie Ihre Arme. Beginnen Sie diese Übung langsam und dann doppelt so schnell.
Dieses Training mit Hanteln zu Hause kannvon Frauen und Männern durchgeführt. Natürlich müssen sie schwerere Gewichte tragen. Sie können zusammenklappbare verwenden, bei denen ein geringes Anfangsgewicht eingestellt wird. Erhöhen Sie es allmählich.
Ausgangsposition für die nächste Übungdas gleiche wie ein Skifahrer, der von einem Berg absteigt. Die Beine sind an den Knien gebeugt, das Becken ist nach hinten geneigt, der Rücken ist gerade, Hände mit Hanteln sind nach unten. Nehmen Sie beim Ausatmen Ihre Arme zurück zur Steißbeinlinie. Bringen Sie sie nach der Inspiration wieder in ihre ursprüngliche Position. Führen Sie die Übung reibungslos durch.
Das Training geht weiter.Hanteln zu Hause und die nächste Übung werden einfach durchzuführen sein. Sie beginnt an derselben Position wie die vorherige. Nehmen Sie beim Ausatmen Ihre Hände mit dem Gewicht zur Seite, beim Einatmen senken Sie sie vor sich ab, verbinden Sie sich. Gleichzeitig werden nicht nur die Schultern, Arme, der Rücken, sondern auch die Muskeln der Beine, des Gesäßes und der Presse trainiert.
Beugen Sie sich dann aus der gleichen Ausgangsposition nach vorne, senken Sie die Hände mit Hanteln knapp unterhalb der Knie und heben Sie sie dann auf Hüfthöhe. Sie werden spüren, dass die Muskeln Ihrer Beine angespannt sind.
Das Training mit Hanteln zu Hause hilft dabei, diese Körperteile zu straffen, da sie am anfälligsten für Cellulite sind.
Stellen Sie sich mit schmaleren Füßen gerade hinSchultern. Hände mit Hanteln werden entlang des Körpers gesenkt. Gehen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie das Knie so, dass das Unterschenkel senkrecht zum Boden steht. Das Knie des linken Beins berührt fast den Boden oder ist darauf gerichtet. Als nächstes machen Sie diese Übung mit dem anderen Bein. Der Körper sollte senkrecht zum Boden stehen. Auf der Basis dieser Grundattacke können Sie andere zum Beispiel abwechselnd auf den einen oder anderen Fuß springen lassen.
Training mit Hanteln zu Hause hilft einer Fraufinden Sie einen flachen Bauch und einen Mann - machen Sie es geprägt, so dass die sogenannten Würfel darauf erscheinen. Legen Sie sich auf ein Handtuch oder einen Teppich, nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen und heben Sie sie vor sich hoch. In diesem Fall befinden sich die Hände in einem Winkel von 90 Grad zum Boden. Der Rücken, die Füße und das Gesäß liegen auf der Oberfläche, die Knie sind angewinkelt, der Kopf ist angehoben. Welche Art von Bauchmuskeln an der Übung mit Hanteln beteiligt sein wird, zeigt das Foto deutlich.
Wenn Sie ausatmen, reißen Sie Ihren Rücken von der Stütze ab, indem Sie sie anheben undArme hoch, atme zurück in die Ausgangsposition. Dies betrifft die Bauchmuskeln von Brust und Rektus. Die nächste Übung wird helfen, sie zu stärken, aufzupumpen. Ein Trainingsprogramm mit Kurzhanteln beinhaltet ihn.
Sie benötigen 2 flache Hantelntipps. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie leicht, stellen Sie die Füße auf die Fersen. Ordnen Sie die Hanteln vertikal an und nehmen Sie sie in verschiedene Hände. Heben Sie auf der Basis dieser Geräte den Kopf, reißen Sie die Schultern vom Boden ab und heben Sie den Rücken - atmen Sie aus. Atmen Sie tief ein. Mache 3 Wiederholungen von 10 Mal. So können Sie die Presse aufpumpen, ohne Ihr Zuhause zu verlassen.
Wenn das stärkere Geschlecht die Damen mit ihrem Bizeps oder Trizeps schlagen will, hilft auch das Heimtraining mit Hanteln.
Wenn Sie eine Bank haben, legen Sie sich auf den Rücken,Hanteln mit dem entsprechenden Gewicht nehmen. Die Beine sind gespreizt, die Füße stehen fest auf dem Boden. Sie sind zueinander symmetrisch. Wenn keine Bank vorhanden ist, legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden. In diesem Fall ruhen die Arme von den Schultern bis zu den Ellbogen auf dem Boden. Auf einer Bank liegend beugen Sie einfach Ihre Arme an den Ellbogen und platzieren ihren Teil von den Schultern zu den Ellbogen parallel zum Boden. Die zweite Hälfte der Hände steht senkrecht zur Stütze.
Heben Sie beim Einatmen die Hanteln gerade nach obenWenn Sie ausatmen, senken Sie die Ellbogen in die Ausgangsposition. Führen Sie diese Übung in 3 Sätzen mit jeweils 8 Wiederholungen durch, aber zuerst müssen Sie ein Warm-up durchführen. Führen Sie dazu diese Pressen einmal 12-15 Mal mit geringem Gewicht durch.
Das Training geht weiter.Vertreter des stärkeren Geschlechts können ihre Figur verbessern, indem sie zu Hause Hanteln machen, die straffen und sportlich wirken. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, lehnen Sie Ihren Körper an den Rücken, strecken Sie die Beine aus und beugen Sie sie an den Knien.
Senken Sie Ihre Arme mit Hanteln entlang Ihres Körpers.Beginnen Sie beim Ausatmen, die Hanteln auf Brusthöhe zu heben, die Hände mit der Handfläche nach oben zu drehen und die Ellbogen zu beugen. Der humeral Teil der Hände wird an die Körperseiten gedrückt. Bringen Sie Ihre Hände nach der Inspiration wieder in ihre ursprüngliche Position.
Für die nächste Übung müssen Sie sich wieder hinlegenBeuge deine Knie auf einer Bank oder auf dem Boden. Gerade Arme mit erhobenen Hanteln. Beginnen Sie, ihre Seite zu trennen, bis der Schulterteil der Hände parallel zum Boden ist und der Handwurzelteil nicht mehr in einem Winkel von 60 Grad dazu liegt. Wiederholen Sie so viele. Es ist wichtig, dass Sie sich nicht länger als zwei Minuten zwischen ihnen ausruhen, wenn Sie schwere und mehr als eine Minute leichte Übungen machen. Dann wird die Effektivität der Klassen hoch sein.
Man muss sich schon früh an den Sport gewöhnen.Daher gibt es für Kinder auch verschiedene Übungen. Wenn das Kind noch sehr jung ist, geben Sie ihm bunte Plastikhanteln für den Unterricht, deren Gewicht mit dem Alter zunimmt. Führen Sie mit dem Kind Übungen durch, einschließlich lustiger Musik, damit es interessanter wird, sie zu machen.
Ein Trainingsprogramm mit Kurzhanteln beginnt auch mit einem Warm-up. Lassen Sie es Spaß machen, einschließlich Gehen, Atemübungen, eine "Mühle" und andere.
Danach geht es weiter zum Hauptkomplex.Die Ausgangsposition ist Stehen, die Füße sind schulterbreit auseinander und die Hanteln sind in den abgesenkten Händen. Sagen Sie dem Kind, es solle sich vorstellen, dass es auf einem Stuhl sitzt. In diesem Fall werden die Arme so angehoben, dass sie parallel zum Boden sind. Genug 8-10 dieser Kniebeugen.
Aus der gleichen Ausgangsposition wird das Kind erfüllenBei der nächsten Übung müssen nur die Beine an den Knien leicht gebeugt werden. Die Hände, die die Hanteln halten, werden von den Handflächen an die Schultern gedrückt. Sie müssen die Hanteln 10-12 Mal anheben.
Lassen Sie das Kind auch im Stehen nach rechts drehen und seine Hände in verschiedene Richtungen spreizen. Dann wird der Körper nach links gedreht. An diesem Satz von Übungen durchgeführt.
Beenden Sie mit einem ruhigen Spaziergang, um die Atmung wiederherzustellen. Ein solches Training wird dem Kind helfen, Sport zu lieben und seinen Körper von klein auf in ausgezeichneter körperlicher Verfassung zu halten.
