Wie macht man eine Überstreckung zu Hause?

Überdehnung ist eine der besten IsolierungenÜbungen zur Stärkung des unteren Rückens sowie zur Vorbeugung von Verletzungen in diesem Bereich in der Zukunft. Wenn es durchgeführt wird, wird eine dynamische Rückendehnung erzeugt, die für Menschen mit sitzender Arbeit sehr nützlich ist. Das Durchführen einer Überstreckung trägt auch teilweise zur Entwicklung und Stärkung der Kernmuskulatur bei.

Viele Sportler stellen fest, dass sich Kniebeugen und Traktion erheblich verbessern, wenn diese Übung in ihr Trainingsprogramm aufgenommen wird.

In diesem Artikel werden wir die richtige Technik für die Durchführung einer Überstreckung zu Hause und den Schutz des unteren Rückens vor Verletzungen betrachten.

Schlüsselmuskeln

Berücksichtigen Sie die Hauptmuskelgruppen, die an der Durchführung einer Überdehnung beteiligt sind.

• Der Muskel, der die Wirbelsäule streckt, ist der stärkste und längste Muskel im Rücken. Verantwortlich für die Streckung der Wirbelsäule und die Aufrechterhaltung des Körpers.
• Die Muskeln des Oberschenkels und des Gesäßes reagierenzum Strecken des Beckens, Biegen der Beine und Drehen der Beine; Diese Muskeln neigen dazu, im Laufe der Zeit schwach zu werden, insbesondere bei einem sitzenden Lebensstil, der andere Bereiche betrifft - die Kortikalis und den unteren Rücken.
• Muskelbeuger und Extensoren des Nackens sind dafür verantwortlichMobilität im Gebärmutterhals, was besonders wichtig ist, wenn Sie täglich auf den Bildschirm schauen. Um diese Muskeln zu aktivieren, müssen Sie bei einer Überstreckung Ihre Hände hinter den Nacken legen.

Hyperextensionsoptionen

Es gibt zwei Möglichkeiten, eine Überstreckung durchzuführen:

• Mit Konzentration auf den Oberschenkelrücken undGesäß. Es ist notwendig, den oberen Rücken leicht abzurunden und die Hüften zu strecken, bis der Körper in einer geraden Linie ist, und sich voll auf die Aktivierung des Gesäßmuskels zu konzentrieren. Wenn Sie nicht spüren können, wie Ihr Gesäß aktiviert wird, spüren Sie die Muskeln mit Ihren Händen und konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung auf dem Höhepunkt der Kontraktion anzuhalten.
• Mit Konzentration auf die Streckwirbelsäule. Während der Aufführung müssen Sie Ihren Rücken gerade halten und sich beim Heben auf die Aktivierung der Streckmuskeln konzentrieren.

Vorbereitung für die Ausführung

Das richtige Aufwärmen ist vor jedem Training von größter Bedeutung:

• Erwärmen Sie das Herz 2-3 Minuten lang, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten (Laufen an Ort und Stelle, Seilspringen).
• Wenden Sie 2 Minuten auf dynamisches Dehnen auf, um die Gelenke auf die Übung vorzubereiten (Drehung mit Rumpf, Knien, Armen, seitlichen Neigungen).

Wie macht man eine Überstreckung zu Hause?

Klassische Überstreckungin einer speziellen Simulatorbank durchgeführt. Dieser Simulator ist nicht teuer und nimmt nicht viel Platz ein, sodass er für zu Hause gekauft werden kann. Eine Hyperextension zu Hause ohne Trainingsgerät kann jedoch mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder mit einem speziellen Gymnastikball durchgeführt werden.

Übung Superman

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte, strecken Sie die Arme nach vorne und heben Sie Beine, Brust, Kopf und Arme vom Boden ab.
• Halten Sie die Kontraktion einige Sekunden lang am Spitzenwert und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Упражнение можно усложнить следующим образом:Heben und halten Sie nur den rechten Fuß und die linke Hand und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Fuß und der rechten Hand. Wechseln Sie weiterhin zwischen gegenüberliegenden Armen und Beinen.

Auf den ersten Blick sieht die Übung einfach aus, ist aber sehr effektiv für die Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur.

Fitball-Überstreckung

• Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Bauch und legen Sie Ihren Körper parallel zum Boden. Befestigen Sie die Füße fest auf dem Boden (Sie können jemanden bitten, Ihre Füße zu halten).
• Heben Sie Ihren Körper langsam an und beugen Sie den unterenTeile des Rückens. Denken Sie daran, während dieser Bewegung auszuatmen. Halten Sie die Kontraktion eine Sekunde lang im unteren Rücken und senken Sie den Körper während der Inspiration in seine ursprüngliche Position.
• Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, tun Sie dies am besten ohne Gewichte, bis Sie die richtige Technik erarbeitet haben.

Bei der Positionierung auf dem Fitball ist Vorsicht geboten, da er bei Problemen mit dem Gleichgewicht und der Entwicklung der Kernmuskulatur leicht beschädigt werden kann.

Umgekehrte Überstreckung

• Die umgekehrte Hyperextension zu Hause kann auf einer speziellen Bank, einem Stuhl oder einem Fitball durchgeführt werden. Legen Sie Ihren Oberkörper auf eine Unterlage und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, um eine stabile Position zu gewährleisten.
• Heben Sie Ihre Beine an und strecken Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich, bis Ihre Beine fast gestreckt sind. Senken Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition.
• Übung kann durch zusätzliches Gewicht erschwert werden.

Die umgekehrte Überstreckung betrifft hauptsächlich die Muskeln des Oberschenkels und des Gesäßes, der untere Rücken ist in geringerem Maße angeschaltet.

Anzahl der Sätze und Wiederholungen

Für Anfänger 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungenwird ein guter Ausgangspunkt sein. Allmählich können Sie für 15-20 Wiederholungen zu 4-5 Ansätzen übergehen. Für erfahrene Athleten sind 3-4 Ansätze für 20-25 Wiederholungen geeignet.

Wenn sich der Körper an die Last anpasst,Sie können für zusätzlichen Widerstand zusätzliches Gewicht in die Hände nehmen. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören. Ein untrainierter Rücken kann sehr empfindlich sein, daher ist es wichtig, ihn nicht zu übertreiben. Wenn Sie sich nicht sicher sind, beginnen Sie immer mit weniger Wiederholungen. Sie können die Anzahl der Wiederholungen in Ihrem nächsten Training erhöhen, wenn Sie das Gefühl haben, damit fertig zu werden.

Fehler bei der Durchführung der Überstreckung

Unsachgemäße Überdehnung kann zur Kompression der Bandscheiben führen. Daher ist es wichtig, die folgenden Fehler nicht zu machen:

• Abrundung des Rückens. Das Abrunden des unteren Rückens während des Trainings ist der häufigste Fehler und stoppt leicht den unteren Rücken.
• Abrupte und unkontrollierte Bewegung.Sowohl die obere als auch die untere Phase der Übung sollten in einer langsamen und kontrollierten Bewegung ausgeführt werden. Schwingen Sie den Oberkörper während der Übung nicht. Eine strenge Körperkontrolle hilft, unnötige Verletzungen zu vermeiden.
• Den Rücken krümmen. Kein Grund, sich am höchsten Punkt zu weit zurück zu verirren. Es ist wichtig, dass Rücken und Nacken in einer geraden Linie bleiben, um unnötigen Stress zu vermeiden.

Wie vermeide ich Rückenverletzungen?

Einer der am meisten verletzten Körperteile ist der untereTeil des Rückens. Die meisten Erwachsenen haben irgendwann in ihrem Leben Rückenschmerzen. Daher müssen Sie sehr vorsichtig sein, wenn Sie eine Dehnung oder ein Training durchführen, bei dem der Rücken betroffen ist.

Hier sind einige Tipps, um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden:

• Gehen Sie beim Heben schwerer Gegenstände vorsichtig vor und achten Sie darauf, dass die Beine die Hauptlast übernehmen.
• Führen Sie täglich zu Hause eine Überdehnungsübung durch. Es ist in jeder Hinsicht exzellent - es stärkt die Kruste und erhält einen gesunden unteren Rücken.
• Kontrollieren Sie das Gewicht. Fettleibigkeit betrifft den ganzen Körper, einschließlich des Rückens.
• Essen Sie nahrhaftes und gesundes Essen, gefüllt mit Vitaminen und Mineralien, es ist von großer Bedeutung für Ihre Gesundheit. Chitmil ist gut, beschränken Sie sich einfach auf ein oder zwei Tage in der Woche.
• Täglich Dehnungsstreifen machen. Die Flexibilität des Rückens ist wichtig für die Haltung und die richtige Technik für die Durchführung vieler Übungen.