Βασική Δελτοειδής Άσκηση

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, το πίσω μέρος του σώματος αναπτύσσεται πάντα.πολύ χειρότερο από το μέτωπο. Έτσι, για παράδειγμα, η πλάτη μας συνήθως υστερεί πίσω από το στήθος, τα κορδόνια είναι λιγότερο ογκώδη από τα τετρακέφαλα και το μπροστινό μέρος του αντιβραχίου είναι σημαντικά κατώτερο από το τρικέφαλο. Ο λόγος για αυτό είναι καθρέφτες. Σε τελική ανάλυση, αυτό που δεν βλέπουμε στον προβληματισμό μας φαίνεται ότι δεν είναι τόσο σημαντικό, και επομένως δεν αξίζει ιδιαίτερης προσοχής. Αυτό είναι το πιο κοινό λάθος που κάνουν οι αρχάριοι. Για την αρμονική ανάπτυξη των μυών, είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή σε όλες τις μυϊκές ομάδες, ειδικά αν έχουν ήδη φορεθεί στις τάξεις των καθυστερημένων. Αυτά συχνά περιλαμβάνουν τους δελτοειδείς μύες του ώμου. Αυτό το μέρος του σώματος δεν περιλαμβάνεται συχνά στο έργο στη βασική εκπαίδευση και, κατά συνέπεια, δεν έχει αναπτυχθεί επαρκώς. Για να το διορθώσετε αυτό, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα ένα σύνολο ασκήσεων για τους δελτοειδείς μύες. Αλλά πρώτα πρέπει να καταλάβετε τα θεωρητικά θεμέλια της επεξεργασίας αυτού του μέρους του σώματος.

Δομή και ανατομία του δέλτα

Ο μόνος μυς που περιβάλλει καιο όγκος των άνω βραχιόνων είναι ο δελτοειδής μυς του ώμου. Οι ασκήσεις που προκαλούν τη δουλειά της πρέπει να περιέχουν κάθε είδους κινήσεις χεριών σε διάφορες παραλλαγές και κατευθύνσεις. Ωστόσο, δεν υπάρχει ούτε ένας καθολικός τύπος εκπαίδευσης που να περιλαμβάνει πλήρως τους ώμους στο έργο. Ένα μεγάλο μέρος του φορτίου αναλαμβάνεται από μία από τις τρεις δοκούς:

• κλείδα (μπροστά από τον ώμο)
• ακρομιακό (μεσαίο ή άνω ώμο)
• σπονδυλική στήλη (πίσω μέρος του ώμου)

Οι λόγοι για την καθυστέρηση στην ανάπτυξη των δέλτα

Εάν ένα άτομο θέλει να αντλήσει ώμους σε σχήμα μπάλας, τότεφορτώνει επιμελώς τους μυς στόχου με γενική προπόνηση και εξαντλητικές ασκήσεις δελτοειδούς. Ωστόσο, περνούν μήνες, και η μάζα δεν μεγαλώνει και το σχήμα των ώμων αφήνει πολύ επιθυμητό. Οι κύριοι λόγοι για την καθυστέρηση αυτής της ανατομικής ομάδας:

1. Αυτός ο μυς είναι πολύ τεμπέλης, ειδικά το πίσω μέρος.Οι μεσαίες και μπροστινές δοκοί ανταποκρίνονται περισσότερο στην ανάπτυξη, αλλά μαζί καταλαμβάνουν μόνο το 30% ολόκληρου του ώμου. Αυτά τα τμήματα του δέλτα λειτουργούν ενεργά σε όλες τις ασκήσεις πίεσης, και επίσης λειτουργούν ως σταθεροποιητές στις ασκήσεις βραχίονα, στήθους και πλάτης. Αλλά το πρόβλημα είναι ότι το μεγαλύτερο μέρος των μυών συγκεντρώνεται στην οπίσθια δέσμη, αλλά απλά δεν θέλει να συμμετάσχει στην εργασία, επειδή δεν συμμετέχει καν στις περισσότερες από τις βασικές ασκήσεις.
2. Είναι πολύ δύσκολο να επιστρέψεις στη δουλειά.δελτοειδής μυς. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με ειδική τεχνική και να επιλέγετε προσεκτικά το βάρος εργασίας, διαφορετικά το όλο φορτίο θα μεταβεί στο μπροστινό μέρος της δέσμης, του τραπεζίου και των τρικέφαλων.
3. Ανεπαρκές σύνολο ασκήσεων για άσκησημυς. Πολλοί παίκτες γυμναστικής πιστεύουν ότι αρκεί να διαθέσετε δύο, στις τρεις καλύτερες ασκήσεις για μία ομάδα μυών. Αυτή είναι η λανθασμένη προσέγγιση στην προπόνηση, ειδικά αν εργάζεστε για τη μάζα και τον όγκο. Προκειμένου το αποτέλεσμα να γίνει ορατό και απτό, είναι απαραίτητο να επηρεαστεί πολύ επιθετικά και ποικίλα η προβληματική περιοχή, πράγμα που σημαίνει ότι το εκπαιδευτικό πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 5-6 διαφορετικές ασκήσεις για τους δελτοειδείς μύες.

Συνηθισμένα λάθη στην εκπαίδευση δέλτα

Ωστόσο, όχι μόνο τα ανατομικά και τεχνικά χαρακτηριστικά μπορούν να αποτελέσουν εμπόδιο στην ανάπτυξη των μυών του ώμου. Συχνά η λανθασμένη προσέγγιση στην οργάνωση της διαδικασίας κατάρτισης ακυρώνει όλες τις προσπάθειες:

1. Η λανθασμένη προσέγγιση στην άντληση μυών.Είμαστε συνηθισμένοι στο γεγονός ότι η μαζική εργασία είναι πολλά βάρη και ένας μικρός αριθμός επαναλήψεων. Ωστόσο, οι μύες των ώμων αποτελούνται από αργές συσπάσεις μυϊκών ινών. Αυτό σημαίνει ότι οι ασκήσεις για τους δελτοειδείς μύες πρέπει να εκτελούνται με αρκετά μέτριο βάρος εργασίας. Η ένταση της προπόνησης πρέπει να είναι υψηλή, επομένως θα πρέπει να προτιμάτε την εργασία πολλαπλών επαναλήψεων: 15-20 επαναλήψεις για 6 ή ακόμη και 7 προσεγγίσεις.
2. Λάθος προτεραιότητα κατάρτισης.Τις περισσότερες φορές, στα δέλτα δίνεται λίγος χρόνος στο τέλος του μαθήματος, γιατί κανείς δεν θέλει να χάνει χρόνο σε ασκήσεις που δεν ενδιαφέρουν τους μικρούς μυς. Εάν θέλετε να βγάλετε τους ώμους σας από τη λίστα των εξωτερικών, ξεκινήστε την προπόνησή σας ανεβάζοντας τις πιο προβληματικές περιοχές. Τότε το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό.

Χαρακτηριστικά της μελέτης μικρών μυϊκών ομάδων

Ασκήσεις κατάλληλες για προπόνησηδελτοειδείς μύες, πολύ. Είναι απλώς ότι δεν μπορούν όλοι να ισορροπήσουν το φορτίο στη δέσμη στόχου. Τα δέλτα, όπως όλοι οι μικροί μύες, συνηθίζουν πολύ γρήγορα τον ίδιο τύπο προπόνησης, οπότε είναι απαραίτητο να περιπλέκουμε συνεχώς το πρόγραμμα και να αλλάζουμε την τεχνική άσκησης. Θα πρέπει να εστιάσετε μόνο στα δικά σας συναισθήματα, να δοκιμάσετε όλους τους τύπους άντλησης αυτού του επίμονου μυός και να επιλέξετε αυτά που είναι κατάλληλα για εσάς.

Ασκήσεις Delta Barbell

Έσκυψε πάνω από τη γραμμή barbell. Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση για τα δελτοειδή. Εξωτερικά, μοιάζει πολύ με μια άσκηση για την πλάτη, αλλά ορισμένες τεχνικές αποχρώσεις αλλάζουν ριζικά την ουσία της:

1. Αυξήστε τη γωνία κλίσης. Όσο περισσότερο από το 90 за, τόσο περισσότεροι ώμοι θα συμπεριληφθούν στην εργασία. Αυτό περιπλέκει πολύ την τεχνική εκτέλεσης, αλλά αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στους μυς στόχους.
2. Πολύ ευρύ κράτημα. Είναι επιθυμητό η γωνία μεταξύ του αγκώνα και του ώμου να είναι ευθεία, ή τουλάχιστον τείνει να 90˚.
3. Όλη η προσπάθεια πρέπει να επικεντρωθεί στο κράτημα της ράβδου στο πάνω σημείο και στη χαμηλή πτώση του βλήματος. Σε αυτήν την περίπτωση ο μυς που χρειαζόμαστε θα λειτουργήσει.

Deadlift Lee Haney.Πήρε το όνομά του από το 8x Mr. Olympia. Αυτός ήταν που το εφευρέθηκε και έγινε διάσημος χάρη στην τεράστια πλάτη που επεξεργάστηκε σε όλες τις λεπτομέρειες. Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, η ράβδος κρατείται με τα δύο χέρια πίσω από το σώμα και τραβιέται προς τα πάνω. Χάρη σε μια τέτοια μη τυπική τροχιά κίνησης, το πίσω δέλτα και το τραπεζοειδές επεξεργάζονται τέλεια. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση τόσο με ελεύθερο βάρος όσο και με μηχανή Smith. Και αν αλλάξετε τη λαβή στο αντίθετο, τότε ολόκληρο το φορτίο θα πέσει μόνο στην πίσω δέσμη των δελτοειδών.

Αιωρούμε τα δέλτα με αλτήρες

Αναπαραγωγή αλτήρων με κλίση. Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις δελτοειδούς αλτήρα. Ωστόσο, η τεχνική δεν είναι τόσο απλή όσο ακούγεται:

1. Οι αλτήρες πρέπει να κρατηθούν έτσι ώστε να παρατάσσονται. Αυτό σημαίνει ότι οι αρθρώσεις και τα μικρά δάχτυλά σας δείχνουν ευθεία μπροστά και πάνω.
2. Τα χέρια κινούνται όχι μόνο προς τα πάνω, αλλά και ελαφρώς προς τα εμπρός.
3. Δεν υπάρχουν τυφλά σημεία στην άσκηση, η κίνηση είναι σταθερή. Αυτό σημαίνει ότι εργάζεστε αυστηρά εντός του πλάτους, χωρίς να χαλαρώνετε τις αρθρώσεις.

Αντεστραμμένες κινήσεις κλίσης.Πολύ αποτελεσματικό, αλλά για κάποιο λόγο αρκετά σπάνια άσκηση. Μπορείτε να το εκτελέσετε ενώ στέκεστε - γέρνοντας το σώμα προς τα εμπρός, μπορείτε να ακουμπήσετε σε κεκλιμένο πάγκο. Επιπλέον, η δεύτερη επιλογή είναι η προτιμότερη. Η ουσία της άσκησης είναι να πάρει πίσω ευθεία χέρια. Σε αυτήν την περίπτωση, τα δέλτα ώμων θα κάψουν απλώς από το φορτίο.

Προσομοιωτής - επιτόπια μελέτη προβληματικών περιοχών

Εάν επιλέξετε ασκήσεις για τον δελτοειδή μυγια τις γυναίκες, είναι καλύτερο να στραφείτε σε εξοπλισμό άσκησης. Πράγματι, με ελεύθερο βάρος, είναι πολύ δύσκολο για τις κυρίες να αισθανθούν αυτόν τον μικρό μυ. Αλλά το στατικό φορτίο θα φτάσει στον στόχο.

Μηχανή άσκησης "Πεταλούδα".Μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για την ανατροπή αλτήρων, εκτός από το ότι το φορτίο μειώνεται περισσότερο μεμονωμένα. Για να βελτιωθεί η αποτελεσματικότητα της άσκησης, αξίζει να ακολουθήσετε την ίδια τεχνική με τις ασκήσεις ελεύθερου βάρους.

Το Crossover είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την άντληση δέλτα

Ό, τι μπορεί να πει κανείς, αλλά εξακολουθεί να είναι οι καλύτερες ασκήσεις γιαΤα deltoids μπορούν να γίνουν μόνο σε ένα καλό παλιό crossover. Είναι η πιο ευέλικτη μηχανή προπόνησης άνω άκρων. Για έμπειρους αθλητές, κανένα μάθημα δεν μπορεί να κάνει χωρίς αυτό. Για την πιο αποτελεσματική εργασία deltas, συμπεριλάβετε αυτές τις τρεις ασκήσεις στη διαδικασία προπόνησής σας:

1. Άνω μπλοκ: όρθια αναπαραγωγή.
2. Κάτω μπλοκ: κάμψη ή γονατιστή
3. Άνω μπλοκ: τραβήξτε τη λαβή σχοινιού στο κεφάλι.

Όλες αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετά απλές στην τεχνική εκτέλεση, αλλά είναι σημαντικό να μην παραβιάσετε τους βασικούς κανόνες:

1. Μην πετάτε το κεφάλι σας πίσω, θα πρέπει να κρατάτε τον τράχηλο σας πάντα σε ένταση.
2. Μην αφήνετε την πλάτη να ανάψει, πράγμα που σημαίνει ότι οι ωμοπλάτες δεν πρέπει να μειωθούν.
3. Μην λυγίζετε τους αγκώνες σας, διαφορετικά το φορτίο θα εξατμιστεί στους τρικέφαλους μυς και τους δικέφαλους.

Εκτελώντας ένα σύνολο όλων αυτών των ασκήσεων, μπορείτε να κάνετε τα δέλτα σας να αναπτυχθούν με διπλή ταχύτητα, το κύριο πράγμα είναι να καταρτίσετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα, λαμβάνοντας υπόψη τα φυσιολογικά σας χαρακτηριστικά.