Ερχόμενοι στο γυμναστήριο, πολλοί άνθρωποι θέλουνμάθετε να σηκώνετε. Η πιο αποτελεσματική και αποτελεσματική άσκηση που θα βοηθήσει σε αυτό το θέμα είναι η έλξη του άνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι. Για όσους θέλουν να ενισχύσουν τον μυϊκό κορσέ τους και να μειώσουν την πρόσληψη λίπους, η άσκηση είναι επίσης κατάλληλη. Πρόκειται για μια πολύπλοκη άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων στην οποία λειτουργούν πολλές μυϊκές ομάδες.
Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται στην εργασία είναι οι latissimus dorsi, trapezium (κάτω μέρος), rhomboid, οπίσθια δέσμη δέλτα και δικέφαλος brachii. Επιπλέον, οι μύες των αντιβράχιων λειτουργούν.
Το τράβηγμα του άνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι είναι αρκετόμια τραυματική άσκηση και απαιτεί τη σωστή τεχνική. Η κίνηση ξεκινά από μια καθιστή θέση, τα πόδια στερεώνονται κάτω από τους κυλίνδρους υπό γωνία 90 μοιρών μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού, τα χέρια στη λαβή.
Για να εκτελέσετε την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές επιλογές για λαβές: άμεση, αντίστροφη, ευρεία, στενή.
Η στενή πίσω λαβή στην άσκηση μετατοπίζει το φορτίο σε εκείνο το τμήμα του latissimus dorsi, το οποίο είναι πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη.
Έτσι, για να επιλύσετε τους μυς που βρίσκονται πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη και να αυξήσετε την ανακούφισή τους, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια στενή λαβή.
Ξεχωριστά, μπορείτε να αποσυναρμολογήσετε την ουδέτερη λαβή. Σε αυτό, οι παλάμες κατευθύνονται η μία προς την άλλη - αυτή είναι μια μέση πρόσφυση μεταξύ του άμεσου και του πίσω. Η ουδέτερη λαβή φορτώνει κυρίως το μεσαίο τμήμα των μυών latissimus.
Η άσκηση ξεκινά με τη μείωση των ωμοπλάτων.Η λαβή κινείται προς τα κάτω στην εκπνοή, επιστρέφει στην έμπνευση. Το τράβηγμα του άνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι είναι η πιο τραυματική έκδοση της άσκησης. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε πρόσφυση με μια επίπεδη πλάτη και να χαμηλώσετε τη λαβή στο άνω στήθος. Μπορείτε επίσης να ανατρέψετε λίγο την υπόθεση. Οι μύες εργασίας θα παραμείνουν οι ίδιοι, αλλά το φορτίο θα μετακινηθεί στις κάτω δέσμες του ευρύτερου μυ.
Κατά την εκτέλεση οποιουδήποτε τύπου έλξης, είναι απαραίτητοπαρακολουθείτε τη θέση της κεφαλής. Ο λαιμός είναι συνέχεια της σπονδυλικής στήλης. Προσπαθούμε να διατηρήσουμε τη θέση της κεφαλής σε ολόκληρη τη διαδρομή κίνησης ακίνητη. Το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός (εάν κάνετε μια παραλλαγή έλξης για το κεφάλι), προς τα εμπρός ή προς τα πάνω (εάν εκτελείτε άλλες επιλογές για έλξη).
Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να εκτελούνται με τη σωστή τεχνική. Οι αγκώνες τείνουν πιο κοντά στο σώμα. Σε θέση όπου τα χέρια είναι ισιωμένα, μην επιτρέπετε την πλήρη επέκταση των βραχιόνων.
Για να αυξήσετε την ένταση ή την ένταση, ο καλύτερος αριθμός επαναλήψεων είναι 6-12 φορές. Σταδιακά, το ποσό μπορεί να αυξηθεί.
Τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά την άσκηση είναιείναι ένα γύρο πίσω. Είναι απαραίτητο να φανταστεί κανείς πώς φαίνεται η σπονδυλική στήλη στη φυσική της θέση (όρθια). Είναι ευθεία, με φυσικές στροφές στις αυχενικές, θωρακικές και οσφυϊκές περιοχές.
Εκτελώντας την άσκηση, πρέπει πάντα να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, για να μην επιτρέπετε περιττές κινήσεις. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι αρθρώσεις εργασίας είναι ο ώμος και ο αγκώνας.
Εάν υπάρχει ήδη τραυματισμός στις αρθρώσεις, τότε αυτόασκήσεις στο αρχικό στάδιο της ανάρρωσης θα πρέπει να αποφεύγονται. Οι αντενδείξεις για την απόδοση της πρόσφυσης του άνω μπλοκ είναι διάφορες ασθένειες που σχετίζονται με τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να προσεγγίσετε προσεκτικά το θέμα της προπόνησης και να ενισχύσετε σταδιακά τους μύες της πλάτης σας, χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού.
Η άσκηση είναι κατάλληλη για όλους.Και οι άνδρες, και οι γυναίκες, και οι ηλικιωμένοι, και τα υπέρβαρα άτομα. Το τράβηγμα του άνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι για τα κορίτσια είναι μια εξαιρετική επιλογή για την ενίσχυση των μυών της πλάτης. Σε αντίθεση με τους άνδρες, τα κορίτσια που εκπαιδεύονται μπορούν να χρησιμοποιήσουν μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων, προσπαθώντας να ενισχύσουν τον μυϊκό κορσέ και να αυξήσουν την αντοχή.
