Ένα πολύ σημαντικό σημείο κατά την καύση του υποδόριου λίπους- για να καταλάβετε ότι δεν χρειάζεστε μόνο ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για το στέγνωμα. Η σωστή διατροφή είναι επίσης βασικός παράγοντας. Αλλά αυτό είναι ένα εντελώς διαφορετικό θέμα για ένα άλλο άρθρο. Αυτό θα εγείρει το ερώτημα συγκεκριμένα τι πρέπει να είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης στεγνώματος.
Πριν εκτελέσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα, πρέπει να το κάνετεκάντε προθέρμανση δέκα λεπτών. Θυμηθείτε ότι μετά από μια καλή προθέρμανση, θα πρέπει να αρχίσετε να παίρνετε χάντρες ιδρώτα στο μέτωπό σας. Εάν αυτό δεν συμβεί, τότε μην σταματήσετε να ασκείστε.
Το πρόγραμμα προπόνησης στεγνώματος που περιγράφεται παρακάτωκαταρτίστηκε και για τις επτά ημέρες της εβδομάδας. Δεν πρέπει να συνιστάται για αρχάριους, καθώς προϋποθέτει ήδη την παρουσία δεξιοτήτων και ένα ορισμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Προπονήσεις για κάθε μέρασυγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και καρδιο ημέρες. Κατ 'αρχήν, η σειρά τους μπορεί να αλλάξει, αλλά κάνοντας τις ασκήσεις ακριβώς με τη σειρά που προτείνεται από το πρόγραμμα εκπαίδευσης στεγνώματος έχει δοκιμαστεί στην πραγματική ζωή και έχει θετικά αποτελέσματα.
Την πρώτη ημέρα, είναι απαραίτητο να ασκηθείτε στο στήθοςμυς, και επίσης ασκήσεις στους κοιλιακούς μυς. Την επόμενη μέρα, πρέπει να αντλήσετε τους μυς της πλάτης σας. Το πρόγραμμα προπόνησης στεγνώματος περιλαμβάνει τη διεξαγωγή ασκήσεων δελτοειδούς και τραπεζοειδούς την τρίτη ημέρα. Την τέταρτη ημέρα, πρέπει να ξεκουραστείτε λίγο και μπορείτε να κάνετε καρδιο εργασία. Την πέμπτη ημέρα, πρέπει να ασκηθείτε στους μυς των ποδιών και να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών. Την έκτη ημέρα, το πρόγραμμα προπόνησης ξήρανσης περιλαμβάνει ασκήσεις για την άντληση των μυών των χεριών. Την τελευταία ημέρα της εβδομάδας προπόνησής σας, κάντε μια προπόνηση καρδιο.
Στη συνέχεια, θα αναλύουμε ξεχωριστά κάθε μέρα και ποιες συγκεκριμένες ασκήσεις περιλαμβάνει το πρόγραμμα προπόνησης στεγνώματος για τους άνδρες.
Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι υπάρχει τρέξιμοως ψύξη κάθε μέρα, εκτός από εκείνες στις οποίες εκτελείται καρδιο. Επιπλέον, εκτελείται πάντα στο τέλος των ασκήσεων. Γιατί έτσι? Μέχρι το τέλος της προπόνησης, λιγότεροι υδατάνθρακες παραμένουν στο σώμα, από τους οποίους το σώμα μπορεί να αντλήσει ενέργεια, επομένως, ο οργανισμός θα λάβει ενέργεια κάνοντας αποθέματα λίπους.
Χρησιμοποιείται επίσης ως καρδιο προπόνησημια απλή πρωινή διαδρομή, αποδεδειγμένη από πολλούς διάσημους αθλητές. Το πρωί, υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων στο σώμα, το οποίο δαπανά για τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων κατά τη διάρκεια του ύπνου. Εάν αυτή τη στιγμή, με άδειο στομάχι, τζόκινγκ, τότε το λίπος θα καεί αυτόματα για επιπλέον ενέργεια.
Κατά το στέγνωμα του σώματος, αξίζει να αυξήσετε το συνηθισμένοτον αριθμό των επαναλήψεων Κάντε τα από 12 έως 15-20 σε μία προσέγγιση, ανάλογα με την πολυπλοκότητα των ασκήσεων. Παραμείνετε σε αυτούς τους αριθμούς όταν κάνετε το πρόγραμμα άσκησης. Ο αριθμός προσεγγίσεων είναι περίπου 3-4. Όταν εκπαιδεύεστε λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις οδηγίες, ένα πρόγραμμα προπόνησης στεγνώματος σώματος θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας γρήγορα.
1. Αλτήρες αναπαραγωγής που βρίσκονται σε ένα πάγκο με κλίση 30 μοιρών.
2. Σφυρί.
3. Crossover. Πρέπει να γίνει με ένα σταγόνα.Εκτελέστε μια προσέγγιση σε δύο στάδια: πρώτα, κάντε τις επαναλήψεις - 12-15 φορές, μειώστε το βάρος κατά 20% και κάντε άλλες 8-10 φορές χωρίς ανάπαυση. Σε κάθε στάδιο, μπορείτε να αλλάξετε τη λαβή του χεριού για να αισθανθείτε καλύτερα συγκεκριμένες περιοχές των θωρακικών μυών.
4. Πεταλούδα.
5. Μια άσκηση τύπου που σας αρέσει να κάνετε.
6. Τρέξτε σε διάδρομο για 5-10 λεπτά.
1. Τραβήξτε το κάθετο μπλοκ στο στήθος. Σε αυτήν την περίπτωση, μην γείρετε το σώμα προς τα πίσω. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας όρθια και τοξωτή στην κορυφή.
2. Σειρά αλτήρων με το ένα χέρι να στέκεται σε κλίση. Μην κουβαλάτε πολύ βάρος, νιώστε κάθε ίντσα κίνησης.
3. Έλξη του οριζόντιου μπλοκ. Μπορεί να εκτελεστεί τόσο με στενή λαβή όσο και με μεγάλη. Κάντε ό, τι είναι πιο βολικό για εσάς.
4. Σειρά από το άνω μπλοκ σε ίσια χέρια. Συγκεντρώστε όλη την προσοχή σας στο latissimus dorsi. Προσπαθήστε να απενεργοποιήσετε όλες τις άλλες μυϊκές ομάδες.
5. Υπερέκταση.
6. Τρέξτε σε διάδρομο για 5-10 λεπτά.
1. Πιέστε αλτήρα. Διεξάγεται σε κεκλιμένο πάγκο, ρυθμίστε τη γωνία λίγο περισσότερο από 90 μοίρες.
2. Ανυψώνοντας αλτήρες μπροστά σας (εναλλάξ). Στο επάνω σημείο, πρέπει να κρατήσετε το χέρι σας για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να το χαμηλώσετε αργά στην αρχική του θέση.
3. Αναπαραγωγή αλτήρων στα πλάγια ενώ στέκεστε.Πρέπει να γίνει με ένα σταγόνα. Μια προσέγγιση αποτελείται από τρία μέρη: πρώτα, κάντε το με βάρος - 12-15 φορές, μειώστε το βάρος κατά 20% και κάντε άλλες 6-8 φορές, στη συνέχεια μειώστε περαιτέρω το βάρος των αλτήρων κατά 20% και κάντε όσες φορές όσο γίνεται χωρίς ξεκούραση.
4. Αναπαραγωγή χεριών στον προσομοιωτή "nautilus" (στην πίσω δέσμη των δελτοειδών μυών).
5. Αγκαλιάζετε με στάση αλτήρες
6. Τρέξτε σε διάδρομο για 5-10 λεπτά.
1. Τρέξιμο 5-10 χλμ το πρωί, ανάλογα με την προετοιμασία.
1. Επέκταση των ποδιών στο μπλοκ. Εκτελέστε κάθε προσέγγιση σε δύο στάδια: κάντε 12-15 επεκτάσεις, μειώστε το βάρος κατά 20% και κάντε άλλες 6-8 φορές.
2. Κάμψη των ποδιών στο μπλοκ. Κάθε προσέγγιση πρέπει να εκτελείται σε δύο στάδια: κάντε 12-15 στροφές, μειώστε το βάρος κατά 20% και κάντε 6-8 περισσότερες φορές.
3. Καταλήψεις στη μηχανή Smith. Κρατήστε τα πόδια σας πλάτος στο πλάι, μπορείτε ακόμη πιο στενά.
4. Lunges με αλτήρες. Καλύτερα να τα κάνετε, "περπατώντας" γύρω από την αίθουσα. Φορτώνετε πάντα μόνο το πόδι με το οποίο προχωράτε μπροστά (μπροστά).
5. Κάντε την αγαπημένη σας άσκηση μοσχάρι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σταγονίδια.
6. Μια άσκηση τύπου που σας αρέσει να κάνετε.
7. Τρέξτε σε διάδρομο για 5-10 λεπτά.
1. Deadlift στο μπλοκ για δικέφαλου.
2. Σηκώστε τον δικέφαλο, ξαπλωμένο σε πάγκο με γωνία 45 μοιρών. Δώστε προσοχή στον ύπνο.
3. "Σφυρί".
4. Μπούκλες για δικέφαλου στο μηχάνημα "music stand"
5. Επέκταση τρικέφαλου στο μπλοκ.
6. Γαλλικό καθιστικό αλτήρα.
7. Επέκταση ενός βραχίονα στο άνω μπλοκ.
8. Πιέσεις από το πάτωμα. Είναι απαραίτητο να κάνετε σύνολα με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
9. Τρέξτε σε διάδρομο για 5-10 λεπτά.
1. Τρέξιμο 5-10 χλμ το πρωί, ανάλογα με την προετοιμασία.
Αυτό το πρόγραμμα στεγνώματος για άνδρεςδεν προορίζεται να διαρκέσει περισσότερο από 30-45 ημέρες, διαφορετικά μπορεί να στραγγίσει το σώμα Φυσικά, πρέπει να κατανοήσετε την πολυπλοκότητα μιας τέτοιας διαδικασίας όπως το στέγνωμα σώματος για τους άνδρες. Το παραπάνω εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπορεί να αλλάξει εάν δεν αισθάνεστε το επιθυμητό αποτέλεσμα σε οποιαδήποτε προπόνηση. Μπορείτε να προσπαθήσετε να ανταλλάξετε ασκήσεις ή ημέρες σε μέρη.
Λαμβάνοντας υπόψη τις ιδιαιτερότητες των γυναικείων φορτίων καιπροτείνεται το ακόλουθο πρόγραμμα προπόνησης ξήρανσης για κορίτσια. Περιλαμβάνει τις ίδιες ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα. Δεν χωρίζει τους μυς σε ομάδες, όπως στους άνδρες, αλλά ταυτόχρονα, η εφαρμογή ενός τέτοιου προγράμματος θα βοηθήσει τις γυναίκες στο γυμναστήριο να «στεγνώσουν».
Στη συνέχεια, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με ένα υπερσύνολουπάρχουν (από ένα σημείο) εναλλάσσονται μεταξύ τους μεταξύ προσεγγίσεων. Ο αριθμός των προσεγγίσεων σε όλες τις περιπτώσεις είναι 2-3, ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 20-25 και, στη συνέχεια, να εξετάζετε την ευημερία σας.
1. Εναλλακτικά στις προσεγγίσεις τις ακόλουθες ασκήσεις: πηδώντας σχοινί (περίπου 5 λεπτά) και κάνοντας δυστοκίες στον Τύπο.
2. Barbell Squats, Block Leg Press, Hyperextension.
3. Τραβήξτε το κατακόρυφο μπλοκ, ώθηση από το δάπεδο, τραβήξτε το οριζόντιο μπλοκ.
4. Τρέξτε σε διάδρομο για 10 λεπτά.
5. Στρίψιμο στο πιεστήριο με τα υψωμένα πόδια
6. Deadlift, αναπαραγωγή και μετά μπούκλα στο πόδι στον προσομοιωτή.
7. Κράτηση μοχλού, πεταλούδα, μείωση ποδιών στον προσομοιωτή.
8. Lunges με αλτήρες, επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή, στρίβοντας στον Τύπο.
9. Τρέχοντας σε διάδρομο για περίπου 10 λεπτά, ο χρόνος μπορεί να αλλάξει ανάλογα με την υπόλοιπη ισχύ, αλλά κατά προτίμηση τουλάχιστον 5 λεπτά.
Μια τέτοια προπόνηση πρέπει να διαρκέσει περίπου 1,30 ώρες. Το βάρος πρέπει να είναι μικρό ώστε το σώμα να έχει αρκετή δύναμη για όλες τις προσεγγίσεις και τις ασκήσεις του προγράμματος.
