Οι μύες της πλάτης είναι από τις πιο σημαντικές, έτσιπώς αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος του φόρτου εργασίας σε πολλές σωματικές ασκήσεις. Οι Bodybuilders την δίνουν ιδιαίτερη σημασία, με την οποία βελτιώνει την εμφάνιση δίνοντας στο σώμα μια εμφάνιση σε σχήμα V. Η ανάπτυξη των μυών της πλάτης συμβάλλει στη διαμόρφωση της σωστής στάσης, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους ανθρώπους που περνούν πολύ χρόνο στον υπολογιστή.
Επίσης, η πλάτη παίζει σημαντικό ρόλο στην εκτέλεσηβασικές ασκήσεις από την ανάληψη ισχύος και την άρση βαρών. Όσο πιο πολύ ένας αθλητής έχει αναπτύξει τους μυς της πλάτης, τόσο περισσότερο βάρος μπορεί να ανυψώσει, είτε πρόκειται για τράνταγμα, ώθηση ή νεκρό φορτίο. Στην τελευταία, οι μεγαλύτεροι μύες της πλάτης παίρνουν το μεγαλύτερο φορτίο. Είναι υπεύθυνη για την κάμψη και την απεμπλοκή του κορμού. Το άρθρο θα εξετάσει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μακρινούς μυς.
Οι μακρύτεροι μύες της πλάτης είναι μεταξύ τουςκλειδί στις ασκήσεις για κάμψη και επέκταση του σώματος. Βρίσκονται καθ 'όλο το μήκος της πλάτης, ενώ βρίσκονται κοντά στην σπονδυλική στήλη. Οι μακρύτεροι μύες συνδέονται με τη σπονδυλική στήλη, τον ιερό και τη βάση του κρανίου με τένοντες. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε τη δουλειά τους με τη βοήθεια τέτοιων ασκήσεων όπως η υπερέκταση, η νεκρή ώθηση και τα παρόμοια, που περιγράφονται παρακάτω.
Επιπλέον, η μακρύτερη περιβάλλει έναν αριθμό άλλωνσημαντικούς μύες, οι οποίοι περιλαμβάνουν τον ευρύτερο και μεγαλύτερο γύρο. Οι ευρύτερες χρησιμοποιούνται σε μεγαλύτερο βαθμό κατά τη διάρκεια των τραβηγιών και των ράβδων στην πλαγιά και βρίσκονται στην οσφυϊκή περιοχή. Οι μεγάλοι στρογγυλοί μύες βρίσκονται πιο κοντά στο μέσο της πλάτης και εμπλέκονται μέσω παρόμοιων ασκήσεων.
Στη συνέχεια, στρέφουμε στην περιγραφή των ασκήσεων που μπορούν να ενισχύσουν, καθώς και να αυξήσουν τη δύναμη και τον όγκο των μακρύτερων μυών της πλάτης.
Πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν ειδικό προσομοιωτήπροπόνηση χαμηλό πίσω. Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε οι κάτω κύλινδροι να είναι σταθεροί ακριβώς πάνω από τα πόδια και ο κορμός να καλύπτει το μαξιλάρι προσομοιωτή στο επίπεδο των γοφών.
Η θέση εκκίνησης έχει ως εξής - οι βραχίονες διασταυρώνονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού και το σώμα είναι ίσιο, απλωμένο, χωρίς καμπύλες.
Το σώμα πρέπει να χαμηλώσει μέχριαρχίστε να αισθάνεστε ένα ελαφρύ τέντωμα στην οσφυϊκή περιοχή. Μετά τη μέγιστη μείωση του σώματος, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε αυτήν την κίνηση έως και 20 φορές σε κάθε μία από τις 5 προσεγγίσεις.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη στάθμιση, εάνη κλασική εκτέλεση φαινόταν πολύ εύκολη. Λίγο περισσότεροι μύες άσκησης θα βοηθήσουν ελαφρώς να τροποποιηθεί η εφαρμογή αυτής της άσκησης, στην οποία το σώμα όχι μόνο κατεβαίνει, αλλά και ανέρχεται στο μέγιστο ύψος.
Στις πλαγιές με μια μπάρα στους ώμους των μακρύτερων μυώνενεργεί ως το πιο σημαντικό. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης των γόνατων πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και οι κλίσεις πρέπει να γίνονται μέχρι τη στιγμή που το σώμα θα είναι σχεδόν παράλληλο με το δάπεδο.
Το βασικό σημείο αυτής της άσκησης είναι αυτόέτσι ώστε το βάρος του λαιμού μαζί με τις τηγανίτες να μην είναι πολύ μεγάλο, δεδομένου ότι η έμφαση στους μακρύτερους μύες θα μειωθεί και ολόκληρο το φορτίο θα μεταφερθεί στους μυς της πλάτης των μηρών.
Η αρχή της κλίσης με μια μπάρα στους ώμους είναι η εξής: Πρέπει να εκτελεστούν 4 σειρές από 10 επαναλήψεις.
Σε περίπτωση επίτευξης καλών αποτελεσμάτωνοι πλαγιές με μια μπάρα μπορούν να πάνε στις ίδιες πλαγιές, αλλά μόνο σε καθιστή θέση. Το βάρος του βλήματος σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να είναι ελαφρώς μικρότερο και το ποσό της εκπαίδευσης θα αυξηθεί σε 15 επαναλήψεις σε 5 προσεγγίσεις.
Η μπάρα του απαραίτητου βάρους πρέπει να σταθεί μπροστά.Πρέπει να πάρετε το βλήμα με τέτοιο τρόπο ώστε ο λαιμός της μπάρας να είναι μερικά εκατοστά από τα πόδια και η λαβή θα πρέπει να είναι λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους. Είναι απαραίτητο να καθίσετε και στη συνέχεια με μια αργή κίνηση και με μια κλίση προς τα πίσω για να σηκώσετε τη μπάρα προς τα πάνω με τη βοήθεια της έντασης των μυών της ραχιαίας ζώνης.
Также здесь задействуются и задние мышцы бедер, αλλά ολόκληρο το φορτίο δεν πρέπει να πηγαίνει μόνο σε αυτούς. Για να αποφευχθεί μια τέτοια μετατόπιση του φορτίου, είναι απαραίτητο να τηρηθεί η σωστή τεχνική για την άσκηση, η οποία είχε ήδη περιγραφεί παραπάνω.
При опускании штанги необходимо опускать ее до αγγίζοντας το πάτωμα και μόνο στη συνέχεια κάνει μια νέα επανάληψη. Σε αυτή την περίπτωση, η τροχιά του αυχένα πρέπει να προσκολλάται στην κατακόρυφη κατεύθυνση, τόσο κατά την άνοδο όσο και κατά την κάθοδο. Μην προσπαθήσετε να σηκώσετε το λαιμό χρησιμοποιώντας την αδράνεια, χρησιμοποιήστε μόνο τη δύναμη των βαθιών μυών πίσω.
Κατά την επιλογή του πλάτους των ποδιών πρέπει νανα καθοδηγείται από ατομικές αισθήσεις, αφού για κάποιους θα είναι πιο άνετο να εκτελέσει με ρύθμιση σε επίπεδο ώμων και για άλλους είναι πιο κατάλληλο για ένα σούμο στυλ, στο οποίο τα πόδια είναι ευρύχωρα.
Για να αυξήσετε την ένταση και την δύναμη των μυών της πλάτης, είναι απαραίτητο να κάνετε τουλάχιστον 4 σετ από 6 επαναλήψεις το καθένα.
Πάρτε το σταυροδρόμι σε ένα πιο άνετο πλάτος.Τα πόδια δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα και το σώμα πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένο. Τώρα ανασηκώστε τη στιγμή που το πηγούνι θα αγγίξει την εγκάρσια γραμμή και θα παραμείνει στη θέση αυτή για τουλάχιστον ένα δευτερόλεπτο. Μετά από αυτό, κατεβείτε και επαναλάβετε την ίδια κίνηση.
Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε τα pull-ups στη μπάρα μέχρι και 10 φορές σε 5 προσεγγίσεις. Αυτή η άσκηση είναι μια μεγάλη βοήθεια για τον τρόπο κατασκευής των μακρών μυών της πλάτης.
Ο κορμός πρέπει να ισιωθεί, η ράβδος είναισε ίσιους βραχίονες με μεγάλη λαβή. Ξεχωρίστε τους αγκώνες στις πλευρές και σηκώστε το λαιμό στο επίπεδο του πηγουνιού, παραμένοντας στο κορυφαίο σημείο για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το βλήμα στην αρχική του θέση. Κάνετε 15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης σε 5 προσεγγίσεις.
Για να μετακινήσετε την εστίαση ακριβώς στους μυς της πλάτης και, στοΕιδικότερα, για το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, είναι απαραίτητο να επιλέξετε ένα επαρκές βάρος του βλήματος. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης το φορτίο στην πλάτη σας δεν αισθάνθηκε καλά, τότε αξίζει να αυξηθεί λίγο το βάρος και να προστεθεί μέχρι να γίνει αισθητή όλη η πλάτη τάσης κατά την ανύψωση της μπάρας.
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μακριών μυών της πλάτης, βελτιώνοντας έτσι τη συνολική στάση του σώματος, καθώς και αυξάνοντας τον όγκο ή τη δύναμή τους.
Μην πάρετε πάρα πολύ βάρος του βλήματος, καθώς αυτό μπορεί μόνο να βλάψει την πλάτη και να προκαλέσει μια ασθένεια, όπως μια μεσοσπονδύλια κήλη.
