Sangan kohautukset ovat tehokas harjoituslihaksen rakentaminen kaulassa ja yläselässä. Kuormitus putoaa pääasiassa puolisuunnikkaan yläpalkkeihin. Lisäksi romboidiset lihakset toimivat. Harjoituksen avulla saavutetaan selkeä viiva, joka jakaa deltat ja trapeziumit. Kutistukset muodostavat kuperan yläselän ja voimakkaan kaulan.
Harjoituksen ydin on nostaa hartiat tankoilla, jotka ovat lasketuissa suorissa käsivarsissa. Se voidaan suorittaa pitämällä ammusta edessäsi tai selän takana.
Klassinen olkapää sauvilla. laitteet
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Ota tanko ylempi kahva, kun taas kämmenten etäisyyden tulisi olla hiukan leveämpi kuin hartiat.
Pidä selkä suorana rinta ja hartiat suorana.Taivuta hiukan alaselkään, kun taas selkärangan tulisi pysyä luonnollisessa asennossa. Älä taivuta kyynärpääsi. Edessäsi leuka on yhdensuuntainen lattian kanssa.
Hengitä, pidä hengitystä, rasitatrapezius-lihakset. Nosta hartiat korvillesi, ikään kuin ravistaen niitä yllätyksenä tai hämmennyksenä. Älä taivuta vartaloa, älä taivuta kyynärpäitä ja polvia. Harjoituksen tarkoituksena on nostaa hartioita pystysuoraan niin korkealle kuin mahdollista jättäen loput vartalo liikkumaan.
Nosta hartiat enimmäiskorkeuteen, hengitä ja pidä tässä asennossa kaksi tai kolme sekuntia.
Laske hartiat hitaasti.
Olkapäitä, joissa selkä takana
Nouse ylös, pidä selkäsi suorana, polvet ovat hieman taivutetut olkapäät leveät toisistaan. Ota tango kumppaniltasi, kun kämmenet ovat kääntyneet taaksepäin, niiden välinen etäisyys on hieman suurempi kuin hartioiden leveys.
Rinta on ulkoneva eteenpäin ja hieman kohonnut, olkapäät on asetettu taaksepäin, vatsa on vedetty sisään, käsivarret ovat täysin ojennettuina. Palkki on hieman pakaran alapuolella.
Ota hengitys, pidä hengitystäsi, nosta hartiatmahdollisimman korkealle. Pidä kädet suorana koko harjoituksen ajan. Vain hartiat liikkuvat, kun taas muu keho (selkä, rinta, jalat) pysyy liikkumattomana.
Vedä trapetsia liikkeen yläosassa niin paljon kuin mahdollista, säilytä tämä asento 2-3 sekunnin ajan. Sen jälkeen hengitä, ota hitaasti aloitusasento.
Asiat, jotka on pidettävä mielessä, kun teet barbell-olkia
Trapetsin optimaalisen kuormituksen saavuttamiseksi on välttämätöntä pitää selkäsi suorana koko harjoituksen ajan, nostaa rintaasi ja laittaa se eteenpäin ja ottaa hartiat takaisin.
Valitse oikea tangon paino.Liian raskas ammus vähentää jo nyt pientä liikealuetta ja johtaa hartioiden tahattomaan kallistumiseen eteenpäin niiden laskeutumisen aikana, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
Hartiat on nostettava rajaan niin, että ansojen kireys on suurin.
Nosta hartiat, pidä hengitystäsi helpottamaan selkärangan kiinnittämistä haluttuun asentoon.
Hartioiden tulisi aina liikkua vain ylös ja alas. Älä kierrä niitä loukkaantumisen välttämiseksi.
Sinun tarvitsee vain katsoa edessäsi.Pään kallistaminen eteenpäin johtaa selän pyöristämiseen, ja sivulle kallistettaessa selkärangan kaarevuus kohdunkaulan selkärangassa ja trapetsin suhteeton kehitys eivät ole poissuljettuja. Lisäksi pään kallistaminen on tässä tapauksessa täynnä selän ja niskan vammoja.
Kenelle tämä harjoitus on tarkoitettu? Olkapäät on suositeltavaa sisällyttää keski- ja korkeatasoisten urheilijoiden harjoitteluun. Aloittelijoiden ei tarvitse käyttää sitä.
Milloin ja kuinka monta kertaa tehdä?Harjoituksen ensimmäisessä osassa tehdään olkapäitä barbellilla, alkaen klassisista (edessäsi) ja siirtymällä sitten vaihtoehtoon, kun ammus on selän takana. Toista 10 kertaa 2-4 sarjassa.
