Vetämällä palkissa on yksi enitenSaatavana, mutta samalla tehokkaita harjoituksia omalla painollasi. Suorituksen vetovoima ei riitä pelkästään lihasten laatuun vaan myös venyttämään selkärankaa, mikä on erittäin tärkeää erityisesti ammattilaisurheilijoille.
Voit tehdä pull-ups missä tahansa,jossa on poikkipalkki: urheilukentällä, omassa asunnossasi, kuntosalilla ja erityisellä innostuksella myös lähimmäisen puun haarassa. Melko suoraan sanottuna on mahdotonta suurentaa lihasmassaa pull-upin avulla. Mutta voit korostaa selän ja käsien helpotusta sekä lisätä näiden lihaskertoimien voimakkuutta. Vetäminen ylös voi olla erilainen. Se on tyyppisiä vetää palkissa, joka määrittää, mitkä lihakset toimivat suuremmassa määrin. Kaikki nykyiset pull-up-tyypit eroavat pitoon nähden ja leveydellä. Tänään selvitämme, millaisia pull-upit ovat baarissa. Valokuvan niistä kukin auttaa meitä tässä.
Perinteinen vaihtoehto, joka on suosittu sekä kotimaisten fizruksin että amerikkalaisten erikoisjoukkojen kanssa. Tärkein kuorma tässä tapauksessa on selän ja hauikkojen lihaksissa.
Tekniikka on melko yksinkertainen:tartu palkkiin, joka on yhtä suuri kuin hartioiden leveys. Ripusta, mykistä, takaa selkäsi ja ristiselkäiset (jolloin keho lievenee vähemmän). Nyt voit vetää ylös ja ottaa olkapäät pois. Yritä päätykohdassa koskettaa ylälevyllä olevaa ristikkopalkkia. Alareunassa, jotta lihakset voivat venyttää paremmin, sinun on täysin suoristava käsiasi.
Alemmat kahvat palkissa ovat aina helpommin, ja tämävariantti todistaa sen. On helpompaa edellinen, koska se lataa lisää välttämätöntä hauis, ja he pystyvät paremmin selviytymään ongelmasta kuin takana, erityisesti aloittelijoille.
Hvat on tehty samalla leveydellä kuin aiemminaika, vain nyt käsissä käännä kätensä kehoon. Performing leuanvedoille, tulisi noudattaa samoja periaatteita, vasta nyt alussa liikkeen täytyy ottaa hartiat taakse ja alas. Tällöin käsivarret pysyvät koko liikkeessä kohtisuorassa lattiaan nähden.
Разные виды подтягивания на турнике оказывают erilainen vaikutus lihaksemme. Tämä vaihtoehto on hyödyllisin. Mutta kuten yleensä on, kaikki parasta annetaan vain kovalla työllä. Tämä on vaikein versio pull-upista, joka aloittelijoiden keskuudessa aiheuttaa paniikkia. Lisäksi kuntosalien vakituisten joukossa ei ole aina sellaista henkilöä, joka pystyy saamaan laajan otteen oikein. Tällöin useat selkärangan lihakset tulevat samanaikaisesti: pari pyöreää, trapezoidista ja latissimusta.
Voit ottaa poikittaispalkin ylöspäin pitämällä sitä kiinnileveys on suunnilleen sama kuin penkkipuristimen pito. Tärkeä varoitus - peukalo on käärittävä pylvään ympärille, kuten kaikki muut sormet. Tällainen pieni temppu antaa sinulle mahdollisuuden venyttää lihaksia paremmin. Ilman polkupyöriä, jotka nousevat lapaluiden tietojen vuoksi, sinun täytyy vetää ylös, kunnes ylempi rintakehä koskettaa poikkipalkkia. Kun tämä asento on lähellä, sinun täytyy taivuttaa taaksepäin ja etsiä. Ihannetapauksessa yläpisteessä sinun täytyy viipyä muutaman sekunnin ajan.
Jatketaan harkitsemalla pull-up-tyyppejävaakasuora palkki, aseta suosittu, mutta melko traumaattinen vaihtoehto - vetoketjut, joilla on leveä ote päähän. Jos olkapään liitokset eivät ole riittävän liikkuvia, sekä väärä suorituskyky, saat vakavan vamman.
Tämä pull-up -menetelmä on samalihakset kuten edellisessä, mutta selkäpuolen laajimmat lihakset on kehitetty tarkemmin. Kahvan leveys ei myöskään ole erilainen. Kun venytät, tässä tapauksessa sinun ei pitäisi taivuttaa selkänsä, kehon ja jalkojen kanssa tulisi luoda yksi suora viiva. Kyynärpäät liikkeen aikana tulisi suunnata tiukasti alas, ei takaisin. Kaulan takaosan yläosassa, joka on kosketuksessa poikkipalkin kanssa. Ennen kuin voit siirtyä täydessä amplitudissa, se todennäköisesti vie jonkin aikaa. Tämä on normaalia ja jopa hyvää, koska tänä aikana opit oikean tekniikan. Jos koet äkillisesti kipua olkapäissä tai selkänojan aikana, pysäytä harjoitus välittömästi ja laske itsesi varovasti alkuasentoon!
On aika pohtia tyyppisiä vedonlyöntejävaakakahva vaakapalkki. Aloitetaan otteesta “yläosa”. Tämä harjoituksen versio sopii hyvin ihmisille, jotka kärsivät ranteiden nivelten riittämättömästä liikkuvuudesta. Hän toimii hyvin leveimpien, hammastettujen ja jossain määrin olkapäälihasten alaosassa.
Poikkipalkki on tarpeen ottaa mahdollisimman kapealla otteella (niin, että peukalot melkein koskettavat). Selkänojassä on suoritettava vedä, yrittämällä koskettaa alaosan rintakehää.
Tämä vaihtoehto suoritetaan yleensä kevyenä vaihtoehtona edelliselle tai selän laajimpien lihaksien venyttämiseksi alaspäin. Leveimmän pohjan lisäksi hauislihakset vastaanottavat myös kuorman.
Kuten viime kerralla, kuori otetaan niin paljon kuin mahdollistakapea ote, vasta nyt kämmenet kääntyvät kohti itseään. Ripustus suorassa käsivarressa, sinun täytyy taivuttaa selkää ja katsoa käsiä. Ylös vetämisen aikana sinun on keskityttävä lapaluiden ja olkapään selän parhaaseen sekoittumiseen. Ylöspäin yläpisteeseen yritä taivuttaa voimakkaammin selkänojassa ja kosketa vaakatasoa rinnan alaosassa.
Tutkittuaan vaakapalkin perinteisiä tyyppejä, siirrymme eteenpäin tarkempiin. Tämän näkymän avulla voit treenata latissimus-, hammas- ja osittain brachial-lihaksen alaosan.
Ota poikkipalkki ylöspäin niinyksi nyrkki oli toisen edessä. Venyttely, sinun täytyy taipua aktiivisesti selkänojaan ja yrittää koskettaa vaakatasoa rintakehän lihaksen alaosan kanssa. Yläpisteestä pää alkaa vaakapalkin sivulle. Jokaisen toiston aikana tämä puoli muuttuu. Ja jokaisessa uudessa lähestymistavassa käsien järjestely muuttuu. Jos mahdollista, voit ripustaa V-muotoisen kahvan vaakapalkkiin, mikä tekee harjoituksesta mukavamman.
Harjoituksen tavoitteena on korkea laatuhauislihasten treenaaminen. Se käyttää kuormituksen keskittymisen periaatetta. Tarttumalla poikkipalkkiin keskimääräisellä selkäpidolla, sinun täytyy vetää itsesi tarkalleen puoleen (kun olka- ja käsivarteen tulee suorakulma). Tämä on lähtökohta. Kun olet kiinnittänyt kotelon pystysuoraan asentoon, sinun on vedettävä ylöspäin yrittäen päästä poikkipalkkiin kaulusrenkaiden avulla. Pieni amplitudi, samoin kuin hauislihasten jatkepisteiden ja loppupisteiden puuttuminen mahdollistavat maksimikuormituksen.
Olemme keskustelleet vaakapalkin ja ryhmien vedotyypeistäheihin osallistuvat lihakset, puhutaanpa vähän harjoitusohjelmasta, jonka avulla voit saavuttaa menestystä. Ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun on määritettävä enimmäiskerranne muodossa tai toisessa. Sitten sinun on tarkasteltava, mihin ryhmään kuulut ja suorittaa määritetty kompleksi vähintään kahdesti viikossa. Kuukauden kuluttua sinun on testattava kykysi uudelleen ja siirtyä seuraavalle vaikeustasolle, jos vahvuus kasvaa.
Ihmiset, jotka kuuluvat tähän luokkaan,liian heikko omalle painolleen. Siksi sinun on aloitettava vetäjien passiivisella osalla. Toisin sanoen sinun on kiivetä jalkojesi kanssa, seisova penkillä ja laskeva itsesi painosi alle. Kahden ensimmäisen viikon aikana sinun on tehtävä 3 sarjaa 5 toistoa, pudottamalla 5-6 sekunniksi. Seuraavaksi voit pidentää laskuaikaa 8-10 sekuntiin ja vähentää lähestymisten määrää kahteen.
Tämän ryhmän jäseniä neuvotaantee enemmän sarjoja vähemmän toistoja. Tässä tapauksessa ensimmäisten vedosten tulisi olla mahdollisimman voimakkaita. Tämä lataa suuren määrän lihaskuituja ja parantaa neuromuskulaarista viestintää. Kaksi ensimmäistä viikkoa: 8 sarjaa 50% parhaasta yrityksestä ja 60-90 sekuntia lepoa sarjojen välillä. Loppuaika: 8 lähestyy parhaan yrityksen määrää, samalla tauolla kuin aikaisempi.
Ihmiset, jotka kuuluvat tähän luokkaan,tarpeeksi vahva, mutta ei tarpeeksi kestävä. Tällaisten ihmisten on tehtävä enemmän toistoja, ei laskematta sarjoja. Voit levätä niin paljon kuin haluat, tärkeintä on, että puristat jokaisesta sarjasta enimmäismäärän vedoksia. 3-4 sarjaa riittää.
Jos kuulut tähän luokkaan, niin sinäkinliian vahva kuolleelle painoon. Käytä painoja harjoituksessa. Sen pitäisi olla jopa 10% painostasi. Tällainen kuormitus vähentää toistojen lukumäärää 3-4: llä.
Joten tänään olemme tutkineet riittävän yksityiskohtaisestivetämällä ylös vaakapalkista, tartuntatyypit ja kohderyhmäryhmien työ. Tämä näennäisesti yksinkertainen harjoitus sisältää paljon vivahteita, joiden tietämättömyys voi muuttaa harjoittelun ajanhukkaan. Jos haluat pitää kehosi kunnossa, mutta et voi tehdä sitä perusteellisesti, valitse sellainen yleinen harjoitus kuin vaakapalkin vedot (3 tyyppiä yllä olevista riittää). Ja jos lisäät punnerruksia lattialta ja epätasaisten tankojen punnerruksia harjoittelusuunnitelmaan, kehosi on aina hyvässä kunnossa. Älä unohda varovaisuutta urheilun aikana!
