Le squat Smith est un bon exercice pourentraînement des hanches et des fesses. C'est assez courant dans les cercles de musculation expérimentés et novices. Comme tout exercice, le Smith Machine Squat a ses avantages et ses inconvénients. Nous allons commencer notre connaissance de l'exercice avec eux.
Le premier avantage est la monture spécialeun simulateur qui vous permet de travailler seul sans problème. Deuxièmement, il n'y a pas autant de stress sur la colonne vertébrale et les genoux que dans les squats libres. Le troisième est la concentration de la charge sur le groupe musculaire cible. C'est particulièrement bon pour ceux qui se remettent d'une blessure.
Cet exercice n'a qu'un seul inconvénient: le repos.muscles stabilisateurs. Si vous vous engagez dans un grand nombre de ces simulateurs, les stabilisateurs seront en retard de croissance par rapport au groupe musculaire principal. Par conséquent, il est conseillé de combiner le squat en "Smith" avec d'autres exercices pour les jambes et les fesses.
Comme tout autre type de squat, le squat est"Smith" est un exercice de base. Par conséquent, cela implique de travailler avec des poids sérieux. Cela signifie qu'une attention particulière doit être portée à la technique. Sinon, le résultat souhaité ne sera pas atteint et il y a un risque de blessure. Aiguisez la technique, de préférence avec un faible poids, afin que plus tard, il n'y ait plus de problèmes.
Alors, décomposons l'exercice point par point:
1. Sélectionnez un poids approprié et placez-le sur la barre. Dans ce cas, vous devez prendre en compte le poids de la barre elle-même.
2. Placez la barre sur un trapèze au niveau des épaules. Saisissez-le avec une poignée droite fermée.
3. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Le dos doit être droit, le bas du dos légèrement cambré et le regard dirigé vers l'avant.
4. Lorsque vous êtes prêt à commencer à bouger, retirez la barre des loquets.
5. Pliez les genoux, tout en inspirant, abaissez-vous. Il est important de garder le dos droit.
6. Il vaut la peine de baisser jusqu'à ce que les hanches prennent une position horizontale. Ensuite, lorsque vous expirez, vous vous levez.
7. En revenant à la position de départ, faites une courte pause et répétez le mouvement le nombre de fois défini.
S'accroupir dans "Smith" vous permet de travailler les muscles suivants:
1. Muscles de la cuisse: latéraux, médiaux, droits, intermédiaires larges, semi-tendineux, semi-membraneux, biceps.
2. Le muscle grand fessier.
Il est important de s'assurer que les genoux lors de l'accroupissementn'a pas dépassé les chaussettes. Sinon, l'articulation du genou recevra une lourde charge. Ne vous affalez pas ou, au contraire, ne cambrez pas fortement le bas du dos. La position du torse doit être horizontale et naturelle. Tout doit être fait de manière contrôlée et précise. Cela vous protégera non seulement des blessures, mais améliorera également l'effet de votre entraînement.
Le choix du réglage des jambes détermine quel musclesera chargé dans une plus grande mesure. Si les jambes sont étroites, les quadriceps externes (tête latérale) seront travaillés plus durement. Avec un réglage large, l'intérieur des cuisses est plus chargé. Eh bien, pour vous concentrer au maximum sur les fesses, vous devez mettre vos pieds d'un demi-pas en avant, comme si vous appuyiez votre dos sur la barre.
Cet exercice est bon pourle beau sexe. Le squat dans "Smith" pour les filles n'est pas différent de la version masculine de l'exercice. Les seules différences concernent le poids et les préférences concernant le groupe musculaire cible. Les filles préfèrent "pomper" les fesses dessus, et les hommes, en règle générale, les jambes.
La profondeur du squat dépend du niveau d'entraînementmuscles. Le corset lombaire musclé vous permet de maintenir une position du dos uniforme et légèrement arquée tout au long du mouvement. Plus l'athlète s'accroupit bas, plus il lui est difficile de garder la bonne déflexion. Si votre dos commence à s'arrondir avant que vos hanches soient dans une position parallèle, ne continuez pas à vous abaisser, car cela pourrait entraîner des blessures.
Vous pouvez vous lever à la fois doucement et impulsivement, mais vous devez descendre doucement et avec une concentration maximale. Les abdominaux ne doivent pas être trop tendus, mais cela ne vaut pas non plus la peine de les détendre complètement.
Le nombre de répétitions dépend de votre tâche.Si vous travaillez pour le soulagement, vous devez faire jusqu'à 20 répétitions avec un poids minimum à moyen. Si votre objectif est la masse, optez pour un poids maximum et moyen et essayez de faire 8 à 10 répétitions.
Les talons doivent être pressés contre le sol tout au long du mouvement. Sinon, le résultat souhaité ne sera pas atteint. Si vos talons se détachent, essayez de pousser vos pieds vers l'avant.
Vous ne pouvez vous attarder qu'au point haut, une pause en position basse entraînera une perte d'efficacité de l'entraînement.
Le squat avant Smith Machine afonctionnalités. La barre n'est pas située derrière la tête, mais sous le menton - sur les épaules. Grâce à cela, la charge est concentrée sur les quads et partiellement sur les fesses. Les squats avant avec des poids libres présentent certains inconvénients - la barre s'efforce constamment de se dégager des épaules, en particulier à la fin du set, lorsqu'il n'y a pratiquement plus de force. Dans la machine Smith, ce problème ne se pose pas, puisque les rails maintiennent constamment la barre dans un plan vertical.
Un autre avantage de la machine Smith estla possibilité d'utiliser la technique des répétitions explosives. Il vous permet de travailler sur les fibres dites rapides des muscles des jambes. Si vous faites des squats avant avec des poids libres, il est presque impossible d'appliquer cette technique, car la barre doit constamment être stabilisée. Par conséquent, les répétitions explosives sont mieux effectuées dans la machine Smith.
Selon la technique, le front squat dans "Smith" n'est pasdifférent de l'habitude. Il est seulement intéressant de noter que pour plus de commodité, les bras peuvent être croisés sur la poitrine et les jambes doivent être sous la barre. Autrement dit, l'option de pompage des fesses, dans laquelle les jambes sont mises en avant, est impossible ici.
Si tes pieds sont si durs que tout le mondeles techniques ci-dessus ne fonctionnent pas, essayez de vous accroupir séparément pour chaque jambe. Lorsque vous vous accroupissez sur une jambe, vous devez maintenir l'équilibre, ce qui affecte négativement la technique du mouvement. Et si vous ajoutez une barre, vous pouvez complètement oublier la bonne technique. Par conséquent, pour ceux qui veulent s'accroupir sur une jambe avec un poids décent, la machine Smith deviendra un assistant indispensable.
Cette formation vous permet de mettre en valeurtravailler les quadriceps. Pour conserver une forme correcte, ne tentez pas de soulever trop de poids. La profondeur du squat ne doit pas être supérieure à la version classique. Si vous vous accroupissez trop profondément, l'articulation du genou recevra la charge, ce qui n'est pas souhaitable.
Cette modification du squat est moins courante.tout, pourtant il a le droit d'exister. En règle générale, ces squats sont utilisés par les haltérophiles et les haltérophiles pour développer davantage la phase inférieure du squat avec haltères. S'accroupir sur les genoux permet, d'une part, de charger de gros muscles sous un angle inhabituel, et d'autre part, d'affecter de petits groupes musculaires qui sont généralement privés d'attention. L'exercice fait travailler les muscles des fesses et des cuisses, ainsi que les muscles semi-membraneux et semi-tendineux. C'est un exercice très spécifique qui ne convient pas à ceux qui ne pensent qu'à gagner de la masse musculaire.
La technique pour effectuer cet exercice est assezsimple, mais il faut être prudent. Position de départ: les genoux sont légèrement plus larges que les épaules, les jambes sont parallèles entre elles, les chaussettes sont fermement sur le sol, le dos est légèrement plié, la barre se trouve juste en dessous du cou sur les muscles trapèzes. Il vaut la peine de baisser jusqu'à ce que les fesses atteignent la partie supérieure des mollets. En position basse, vous devriez sentir un étirement dans les muscles fessiers. Puis vient la montée. En position haute, vous pouvez faire une courte pause.
Squat dans "Smith", dont la technique n'est pasc'est particulièrement difficile, c'est un exercice universel. Il convient aux athlètes débutants et expérimentés comme entraînement de base. Cet exercice est très bon pour ceux qui se remettent de blessures.
