Envie d'avoir de belles jambes, des fesses fermes et une silhouette tonique? S'accroupir!
Les squats sont les plus simples et les plus efficacesexercice pour remodeler vos jambes et vos fesses en un rien de temps. Lisez l'article jusqu'à la fin et vous découvrirez: qu'est-ce que les squats donnent au corps, quels muscles se développent et ce qu'il faut considérer lors des squats pour perdre du poids.
Tout programme d'entraînement, hommes et femmes, comprend nécessairement des squats. Pourquoi? Découvrons-le.
Les squats sont l'un des meilleurs exercices de basequi affecte activement tout le corps dans son ensemble. Lors des squats, plusieurs groupes musculaires sont simultanément impliqués dans le travail. Non seulement les hanches et les fesses travaillent, mais aussi la partie inférieure de la jambe, les muscles du dos et les abdominaux. Cela fournit une intensité énergétique accrue pour l'exercice, ce qui vous permet de brûler plus de calories.
C'est une excellente base pour effectuer n'importe queldes programmes de formation. Les squats se retrouvent dans les complexes d'entraînement physique général, ainsi que comme exercice auxiliaire dans de nombreux sports (athlétisme, football, patinage artistique et autres). En les faisant, vous augmentez la fonctionnalité de votre corps.
Les squats ont non seulement de la force, mais aussi de l'aérobiepersonnage. C'est un excellent entraînement pour le cœur et les vaisseaux sanguins, à condition que vous respiriez correctement pendant l'exercice et que vous mainteniez la fréquence cardiaque dans la zone donnée.
Compte tenu de toutes les caractéristiques des squats, vous obtenez:
Corriger les squats de perte de poids Commencez parmaîtrise de la technologie. Attardons-nous là-dessus plus en détail. Voici les principaux points sur lesquels vous devez concentrer votre attention lors de la réalisation de l'exercice:
Le dos ne doit pas être arrondi.La violation de cette règle peut entraîner des blessures à la colonne lombaire. Pour garder le dos droit, vous devez prendre une profonde inspiration avant de commencer l'exercice et resserrer vos muscles abdominaux. L'air dans vos poumons fixera votre cage thoracique, elle deviendra rigide et rigide. Cela vous évitera de pencher excessivement votre torse vers l'avant et de cambrer votre dos. Dans le sport, cette technique est appelée «blocage».
La position des jambes et des pieds dépend de l'espèce spécifiquesquats. Si nous parlons du look classique habituel, alors il est correct quand les chaussettes regardent vers l'avant. Il est nécessaire d'appuyer sur le sol avec toute la surface du pied. Dans certains cas, il est recommandé de transférer le poids corporel sur les talons pour renforcer le travail des fesses. Ne déplacez pas votre poids vers l'avant, car cela peut blesser vos genoux.
Gardez vos genoux et vos pieds alignés. Ne roulez pas les genoux, contrôlez leur position, surtout lorsque vous vous soulevez d'un squat.
Lorsque vous faites des squats, le mouvement doitcommencer par un travail de la hanche plutôt que par une flexion des genoux. Imaginez que vous êtes assis sur une chaise. Parfois, cette technique aide vraiment à comprendre la technique. Placez une chaise basse ou un tabouret derrière vous et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos fesses touchent la surface. L'abaissement et le levage doivent être lisses, sans secousses.
Assurez-vous de regarder comment vous respirez lorsquefaire l'exercice. La respiration doit être uniforme, ne la retenez pas. L'inhalation est effectuée avant de commencer le mouvement (rappelez-vous du "blocage" de la poitrine), l'expiration - lors du levage, à l'effort.
Lorsque vous vous accroupissez, vous n'avez pas besoin de baisser la tête, il sera également erroné de la baisser. Regardez droit devant vous, fixez votre regard à un moment donné.
La question controversée qui a surgi autour d'elle-mêmebeaucoup de discussions. Des squats profonds (en dessous parallèles au sol) crient que c'est le seul moyen de faire travailler le fessier. Les sceptiques disent que c'est une voie directe vers une blessure au genou.
La chose la plus importante à comprendre est:les squats profonds ne sont pas pour tout le monde! Pour l'exécuter techniquement correctement, il est nécessaire d'avoir un bon niveau de forme physique, de coordination et de flexibilité des articulations de la hanche et de la cheville. Dans le même temps, les squats en dessous parallèles au sol donnent un effet d'entraînement plus maximal sur les muscles des jambes et du corps dans son ensemble.
Avec un exercice approprié, le risquela blessure au genou est pratiquement nulle. De plus, les squats profonds peuvent aider à prévenir les blessures en augmentant la stabilité de l'articulation du genou avec un exercice régulier. Choisissez l'amplitude la plus confortable pour vous-même, dans laquelle vous pouvez travailler sans casser la technique.
Malgré les nombreux avantages que procurent les squats pour perdre du poids, il ne faut pas oublier qu'il existe un certain nombre de restrictions et de contre-indications à sa mise en œuvre.
Les principaux sont:
Il est recommandé de consulter un spécialiste avantle début de la formation. Dans certains cas, vous pouvez faire des squats, mais avec certaines restrictions. Par exemple, avec les varices, s'il n'y a pas de caillots sanguins, vous serez autorisé à effectuer cet exercice en utilisant des bas de compression spéciaux.
Les squats sont un exercice polyvalent.Il peut être pratiqué à la fois dans la salle de sport et à la maison, avec seulement quelques mètres carrés d'espace libre disponible. Le choix dépend du type d'objectif que vous poursuivez.
Si vous avez besoin de changer radicalement la formeles jambes et les fesses, l'effet maximal est donné par la musculation. La façon la plus simple de faire cela est de s'entraîner dans la salle de gym. La salle de sport offre les avantages suivants:
Il est recommandé de créer un graphique de squat de perte de poids pour suivre vos progrès. Gardez une trace des jours d'entraînement, du type de squat, du poids utilisé, des répétitions et des séries.
Les squats à domicile sont plus couramment choisis pour les raisons suivantes:
Les squats pour perdre du poids à la maison ne sont pasnécessitent beaucoup de matériel. Vous pouvez vous accroupir sans poids ou avec des haltères. L'essentiel est de se concentrer sur la technique, d'utiliser au moins deux types de squats en un seul entraînement et de travailler jusqu'à la fatigue musculaire. Il est recommandé de faire au moins 15 à 20 répétitions en 3-4 séries. Le repos entre les séries doit être minimal. Si vous le souhaitez, vous pouvez compléter le complexe avec d'autres exercices pour les hanches et les fesses. Le résultat sera visible après 2-3 semaines d'entraînement régulier.
Les programmes de formation sont également populaires maintenant, lorsquevous faites des squats pendant un mois tous les jours, en commençant par un certain nombre de répétitions et en l'amenant à 100 (et plus) dans un ensemble. Un exemple d'un tel schéma est présenté ci-dessous.
| journée | Nombre de répétitions | journée | Nombre de répétitions | journée | Nombre de répétitions |
| 1 | 30 | 11 | 150 | 21 | 100 |
| 2 | 45 | 12 | 95 | 22 | 70 |
| 3 | 55 | 13 | 100 | 23 | 140 |
| 4 | relaxation | 14 | relaxation | 24 | 170 |
| 5 | 75 | 15 | 150 | 25 | 95 |
| 6 | 90 | 16 | 125 | 26 | relaxation |
| 7 | 120 | 17 | 150 | 27 | 140 |
| 8 | 120 | 18 | 100 | 28 | 100 |
| 9 | 90 | 19 | 115 | 29 | 160 |
| 10 | 110 | 20 | 125 | 30 | 145 |
Aujourd'hui, il y en a beaucoupoptions de squat minceur. Ceux-ci sont classiques, avec une position large, avec une position étroite, des plis squats, des squats sur une jambe, des révérences, des ciseaux et autres.
Jetons un coup d'œil aux plus populaires et les plus fréquemment utilisés.
Position de départ: pieds - écartés à la largeur des épaules, les orteils regardent vers l'avant.
Lors de cet exercice, vous pouvez utiliser votre propre poids, des haltères ou une barre.
Les squats de perte de poids sont également différents. Le plus courant est lorsque le poids est sur le dos, sur les épaules.
Moins fréquemment, des squats avec une barre sur la poitrine (squat avant) sont utilisés. Dans cette position, l'avant de la cuisse est plus chargé. Cet exercice est souvent utilisé dans l'entraînement des haltérophiles.
Squats avec la barre tenue au-dessus de la têtesur les bras tendus. C'est un exercice extrêmement difficile qui nécessite une bonne coordination et une bonne flexibilité. L'intérêt de sa mise en œuvre réside dans le travail amélioré des muscles-stabilisateurs du corps et de la ceinture scapulaire. Attention: seul un athlète entraîné peut faire ce type de squat!
Ceci est souvent confondu avec le plie squat.Cependant, ce sont des exercices différents. Les squats à jambes larges sont exécutés de la même manière que les squats classiques, mais vous mettez vos jambes plus larges que vos épaules et écartez vos orteils sur les côtés. Cela vous permet d'ouvrir vos hanches et de vous accroupir suffisamment profondément. L'angle de reproduction est complètement individuel et dépend de la structure de votre corps.
Ce type de squat pour perdre du poids chez la femmeest très populaire et joué plus souvent que le classique. Cela est dû au fait que les hanches et les fesses sont plus chargées, surtout si vous travaillez avec des poids et faites un squat suffisamment profond.
Position de départ: les jambes sont aussi larges que possible, les pieds sont tournés les orteils vers l'extérieur, les genoux regardent dans la direction des orteils, le dos reste droit.
C'est dans la position du dos que réside la principale différence entre les plis et les squats à position large.
Ces squats minceur cuisse sont trèsefficace, surtout pour leur intérieur. Observez la technique d'exécution: gardez le dos aussi droit que possible, essayez d'éviter d'incliner le corps vers l'avant, contrôlez la position de vos genoux, efforcez-vous de garder vos hanches en position ouverte.
Le plus souvent, ce type de squat est effectué sans poids ni tenant un haltère entre les jambes.
Les squats minceur du ventre sont égalementexcellent exercice. Si vous voulez mettre plus de pression sur vos muscles abdominaux, vous pouvez faire n'importe quel type de flexion ou de flexion.
Pour tirer le meilleur parti des squats minceur, il suffit de suivre quelques règles simples:
Exercice régulier.
Lorsque vous faites de l'exercice dans la salle de sport, vous devezIncluez des squats une fois par semaine dans votre programme d'entraînement. Vous pouvez vous entraîner à la maison, sans utiliser de poids, aussi souvent que le temps et votre niveau d'entraînement le permettent. Surtout, donnez à vos muscles le temps de récupérer.
Assurez-vous de vous échauffer avant de faire de l'exercice.
Les avantages d'un échauffement sont souvent sous-estimés.La recommandation de base est que plus l'entraînement est intense et difficile, plus vous devriez passer de temps à vous échauffer. Passez 5 à 10 minutes à vous échauffer. Ce n'est pas beaucoup, mais votre corps vous en remerciera.
Suivez la technique.
Technique, technique et technique encore!Maîtrisez chaque type de squat de manière réfléchie, faites d'abord les exercices sans poids. N'oubliez pas que si vous ressentez une douleur dans vos articulations ou là où elle ne devrait pas être, vous faites quelque chose de mal. Regardez la vidéo d'instructions, écoutez les témoignages de squats de perte de poids des pros, enquêtez.
Ne cherchez pas les résultats.
C'est un autre point important que beaucoupOubliez. Vous devez travailler avec un poids qui vous permet d'effectuer chaque répétition de l'exercice avec la bonne technique. Même si vous voulez progresser plus rapidement, résistez à la tentation de repousser vos limites. C'est un chemin direct vers une blessure ou un surentraînement.
S'étirer.
S'étirer après l'effort est tout aussi nécessaire queet échauffement. En prêtant attention à l'élasticité des muscles et des ligaments, vous évitez les blessures. De plus, les étirements peuvent vous aider à vous détendre et à récupérer plus rapidement après l'effort.
Tenez compte de ces recommandations, choisissez le type de squats qui vous convient le mieux, faites de l'exercice avec plaisir, surveillez votre alimentation - et le reflet dans le miroir ne fera que vous ravir!
