Venir au gym, beaucoup de gens veulentapprenez à tirer. L'exercice le plus efficace et le plus efficace qui aidera dans ce domaine est la traction du bloc supérieur derrière la tête. Pour ceux qui cherchent à renforcer leurs muscles et à réduire leur graisse, l'exercice est également très bien. Il s'agit d'un exercice multi-articulaire complexe qui implique plusieurs groupes musculaires.
Les principaux muscles impliqués dans le travail sont le muscle le plus large du dos, le trapèze (partie inférieure), le rhomboïde, le faisceau postérieur du delta et le biceps brachial. De plus, les muscles des avant-bras travaillent.
La rangée du bloc supérieur pour la tête suffitexercice traumatique, et il nécessite la bonne technique. Le mouvement commence à partir d'une position assise, les jambes sont fixées sous les rouleaux à un angle de 90 degrés entre la cuisse et le bas de la jambe, les mains sur la poignée.
Pour effectuer l'exercice, vous pouvez utiliser différentes options de prise: directe, inversée, large, étroite.
Une poignée inversée étroite dans cet exercice déplace la charge vers la partie du grand dorsal qui est la plus proche de la colonne vertébrale.
Ainsi, pour travailler les muscles situés plus près de la colonne vertébrale et augmenter leur relief, vous devez utiliser une prise étroite.
La poignée neutre peut être démontée séparément. Dans celui-ci, les paumes sont dirigées l'une vers l'autre - c'est la prise du milieu entre l'avant et l'arrière. La prise neutre fonctionne principalement sur les lats intermédiaires.
L'exercice commence par rapprocher les omoplates. La poignée descend à l'expiration, revient à l'inspiration. Tirer le bloc supérieur derrière la tête est la version la plus traumatisante de l'exercice. De plus, vous pouvez effectuer un soulevé de terre avec un dos plat et abaisser la poignée vers le haut de la poitrine. Et vous pouvez également incliner un peu le corps vers l'arrière. Les muscles qui travaillent resteront les mêmes, mais la charge se déplacera vers les faisceaux inférieurs du muscle latissimus.
Lors de l'exécution de toute option de traction, il est nécessairesurveiller la position de la tête. Le cou est une extension de la colonne vertébrale. Nous essayons de maintenir la position de la tête immobile tout au long de la trajectoire du mouvement. Le regard est dirigé vers l'avant (si vous tirez sur la tête), vers l'avant ou vers le haut (si vous faites d'autres options).
Toutes les répétitions doivent être effectuées avec une technique correcte. Les coudes ont tendance à se rapprocher du corps. Dans une position où les bras sont redressés, les bras ne doivent pas être complètement étendus.
Pour augmenter la force ou le volume, les meilleures répétitions sont de 6 à 12 fois. La quantité peut être augmentée progressivement.
Les erreurs les plus courantes lors de l'exercice sontc'est un dos rond. Vous devez imaginer à quoi ressemble la colonne vertébrale dans une position naturelle (debout). Il est droit, avec des courbes naturelles dans les régions cervicale, thoracique et lombaire.
Lors de l'exercice, vous devez toujours garder le dos droit, éviter les mouvements inutiles. Il est important de se rappeler que les articulations actives sont les articulations de l'épaule et du coude.
S'il y a déjà une blessure articulaire, alors ceil faut éviter l'exercice pendant la phase de récupération initiale. Diverses maladies associées aux lésions de la colonne vertébrale sont également des contre-indications à la traction du bloc supérieur. Dans ce cas, vous devez faire très attention à l'entraînement et renforcer progressivement vos muscles du dos, sans risque de blessure.
L'exercice convient à absolument tout le monde. Les hommes et les femmes, les personnes âgées et en surpoids. Le rabat supérieur pour les filles est une excellente option pour renforcer les muscles du dos. Contrairement aux hommes, les filles peuvent utiliser plus de répétitions à l'entraînement, en travaillant pour renforcer le corset musculaire et augmenter l'endurance.
