Il est assez difficile de déterminer qualitativement le latissimus dorsi, car le gros muscle nécessite de travailler avec de gros poids.
Comme tous les autres types d'exercices de développement musculaire, les exercices du dos sont effectués dans un complexe. En règle générale, l'entraînement de ce groupe est combiné avec le développement des muscles pectoraux.
Ne vous précipitez pas pour effectuer des exercices quotidiennement, l'efficacité des cours n'en augmentera pas. La fréquence de la formation est de deux fois par semaine. Les muscles doivent se reposer et récupérer.
Veuillez noter que tous les exercices avec des poids libres sont traumatisants, ils doivent donc être effectués en stricte conformité avec les recommandations.
N'oubliez pas l'échauffement avant l'entraînement et les étirements à la fin.
Если ваша задача не только укрепление, но и renforcement musculaire, suivez les principes de la nutrition. Avant de commencer une séance d'entraînement - une portion de glucides. Ils vous dynamiseront et vous pourrez vous entraîner plus efficacement. À la fin des cours - une portion de protéines.
N'oubliez pas l'exercicebonne respiration. L'expiration tombe sur la première phase du mouvement, l'inhalation - sur la seconde. Faites des pauses: entre des séries allant jusqu'à une minute, entre des exercices de deux à trois minutes. Notez que les recommandations générales sur la façon de balancer les muscles latissimus dorsi ne diffèrent pas des autres conseils concernant l'entraînement en force.
Основные базовые упражнения, в выполнении которых les muscles les plus larges du dos sont impliqués - c'est le soulevé de terre dans le simulateur, la poussée de la barre vers l'estomac en inclinaison, la poussée des haltères focalisés sur le banc. De plus, des tractions et des tractions peuvent être recommandées.
Comment pomper les muscles latissimus dorsi tout en travaillant avec du poids libre
Rappelons que les poids libres sont appelés haltères et haltères. Les culturistes, non sans raison, croient que les exercices avec poids libre sont plus efficaces que ceux qui sont effectués sur le simulateur.
Barbell. Poussée d'inclinaison
Lors de cet exercice, les muscles supérieur et inférieur du latissimus dorsi, du rhomboïde et du trapèze sont impliqués.
Dans la position initiale, les jambes sont écartées à la largeur des épaules, légèrement pliées au niveau des genoux. Les pieds sont parallèles les uns aux autres.
Avec une poignée sur le dessus, prenez la barre de sorte qu'entre les paumes la distance soit légèrement plus large que les épaules. Sur les bras droits, soulevez la barre par la force du corps.
Torse légèrement incliné vers l'avant, soulevermenton et pliez le bas du dos. Tirez lentement la barre vers le centre de l'abdomen et étendez également lentement vos bras tout en abaissant la barre. Ne séparez pas vos coudes. Sinon, les muscles des mains seront inclus dans le travail. N'engagez que votre dos et vos épaules, sentez comment les omoplates bougent.
Pendant l'exercice, le torse, la tête et les jambes restent immobiles. Plus l'amplitude est grande, plus l'efficacité de l'exercice est élevée. Essayez de garder vos coudes au point final de votre ascenseur hors de la ligne arrière.
Haltère Soulevé de terre sur un banc horizontal
Appuyez-vous sur un banc avec la jambe pliée pour quele bas de la jambe était couché sur le banc et la cuisse était perpendiculaire à elle. Sans plier le bras, penchez-vous sur le bord du banc. La jambe droite est au sol. Le corps est incliné vers l'avant jusqu'à la position «parallèle au banc». Gardez le dos droit tout en faisant l'exercice. Dans votre main gauche, saisissez l'haltère avec la paume de la main vers l'intérieur et soulevez-le lentement jusqu'à votre ceinture. Essayez de garder la main appuyée sur le corps, au point le plus haut, le coude s'élève juste au-dessus de la ligne du dos. Le corps reste immobile tout au long de l'exercice, la tête est relevée. Concentrez-vous sur le travail des muscles du dos, essayez de ne pas utiliser vos mains.
Barres tirant vers le haut
L'un des exercices populaires recommandés pour travailler les muscles latissimus est le pull-up habituel. L'exercice est effectué avec une large poignée. Nous tendons notre menton vers la barre transversale.
Étirement des muscles du dos
Tenez-vous droit, levez vos mains et connectez-les au château. Étirez-vous avec tout votre corps, sans soulever vos pieds du sol.
Une autre option d'étirement est le mur suédois.Croisez les jambes et, les deux mains tenant la barre transversale, pliez tout votre corps. Dans cette position, maintenez pendant une minute. Répétez l'approche de l'autre côté.
N'oubliez pas que le programme des coursdoit être changé tous les deux mois. Alterner le travail avec un poids important et léger, le nombre de séries et le nombre de répétitions afin que les muscles n'aient pas le temps de s'adapter aux mêmes exercices.
