Entraînement dans la salle de gym: tirez la barre vers la ceinture

Un homme fort se caractérise par de larges épaules,bras et dos solides. Si les mains reçoivent le plus souvent suffisamment d'attention dans le processus d'entraînement, alors le dos reste parfois «hors du lot». Mais ce sont les muscles de la colonne vertébrale qui régulent la posture et donnent l'impression d'une silhouette massive d'athlète. Quels exercices peuvent être effectués dans le gymnase pour entraîner le dos?

Soulevé de terre

Cet exercice est tiré du complexe de dynamophilie.La traction motrice est l'une des principales disciplines du concours complet, vous permettant de travailler 70% des muscles. Pour obtenir l'effet de cet exercice, une barre de poids lourd est requise. Mais afin d'éviter les blessures au dos, il est nécessaire de respecter strictement la technique de sa mise en œuvre. Et pour cela, vous devez d'abord travailler uniquement avec un petit poids et exclusivement sous la supervision d'un entraîneur.

L'essence du soulevé de terre est simple - vous devez le ramasservautour debout sur la plate-forme et se redresser avec elle. Il peut sembler que l'effet d'une telle formation ne sera pas. Mais avec ce mouvement simple, plus de muscle est impliqué qu'avec tout autre exercice.

En parlant de technologie, il convient de noter l'aspect principal,dont vous devez vous souvenir lorsque vous faites un soulevé de terre est un dos droit. Pour son soutien et la sécurité des vertèbres inférieures, la plupart des athlètes utilisent une ceinture athlétique. Et pour garder beaucoup de poids dans vos mains tout au long de l'ensemble, vous pouvez utiliser des sangles de gymnastique.

Barre inclinable à la ceinture

Cet exercice peut également être classé commebasique, grâce à laquelle une partie importante des groupes musculaires du dos est en cours d'élaboration. Le tirage de l'haltère à la ceinture dans la pente aidera les débutants et les athlètes déjà expérimentés à augmenter la masse musculaire et à améliorer la posture.

Il développe les groupes de muscles du dos suivants: le latissimus, les gros ronds, les biceps, le dos des muscles deltoïdes, les muscles rhomboïdes et le "trapèze".

La traction des haltères debout est effectuée le jour de la formationdos après la traction électrique. Certains athlètes utilisent cet exercice pour façonner les muscles de la colonne vertébrale et s'entraîner en petits groupes pour leur donner du soulagement.

La meilleure option pour cet exercice est de compléter 3-4 séries de 10-13 répétitions. Tout au long d'une approche, il est nécessaire de maintenir l'angle du torse inchangé.

Comment faire de la traction?

Considérez comment la traction de la tige est effectuée correctementen inclinaison. La technique d'exécution est formée à partir d'une position de départ similaire au soulevé de terre. Il est nécessaire de saisir la barre avec une poignée par le haut à une largeur des épaules et, en redressant le dos, incliner le corps vers l'avant à un angle d'environ 30 degrés. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et les omoplates doivent être écartées. Les mains en position initiale doivent être strictement perpendiculaires à la plate-forme. Lorsque vous expirez, commencez à effectuer une traction. Les coudes doivent être parallèles les uns aux autres, sans les écarter. Lorsque la barre est près de la ceinture, rapprochez le plus possible les omoplates, puis abaissez la barre dans sa position d'origine.

Qu'est-ce qui est important à retenir?

La traction de la tige sur la ceinture vous permet de modifier l'accentuation de la charge, en fonction du groupe musculaire à travailler. Ceci peut être réalisé en modifiant la largeur de préhension et l'inclinaison du torse.

Si vous prenez le cou plus large que les épaules, alors l'amplitudele mouvement sera moindre et les muscles du dos les plus larges recevront la plus grande charge. Si la traction de l'haltère sur la ceinture est effectuée par une poignée étroite, les biceps commencent à travailler davantage, tandis que l'amplitude du mouvement augmente.

Il est également important de se rappeler qu'il existe un autre secret,qui est lourd avec une tige de tirage dans la pente - la poignée peut être directe et inversée. L'avantage d'une prise directe est l'utilisation de la partie supérieure du latissimus dorsi, et le moins est la participation à l'exercice du muscle trapèze.

L'adhérence inversée vous permet de "perfectionner" la partie inférieure du muscle latissimus, mais les biceps supportent une partie de la charge.

Conseils de traction

Pour que la tige tirée sur la ceinture apporte l'effet attendu, il est important de suivre les recommandations des athlètes expérimentés:

- Effectuez l'exercice en douceur, sans secousses.

- Utilisez des sangles de gymnastique pour tenircol tout au long de l'ensemble. Beaucoup soutiennent que le manque de sangles contribue à renforcer les muscles des avant-bras. C'est en partie vrai. Mais, pour y parvenir, l'athlète néglige l'objectif principal - travailler les muscles du dos. Il est préférable d'utiliser les sangles pour la traction et d'entraîner les avant-bras séparément.

- Gardez le dos droit. Grâce à cette «habitude», vous pouvez garder toutes vos vertèbres intactes et éviter un long «départ» du processus d'entraînement dû à un traumatisme.

- La traction doit se faire sur la ceinture et non sur la poitrine.Sinon, pendant cet exercice, la charge principale sera placée sur les muscles deltoïdes, et le latissimus et les autres grands groupes musculaires resteront sur la touche.

De nombreux athlètes ont une attitude différente face à la traction de la tige.dans une pente à la ceinture. Quelqu'un considère cet exercice inutile dans un complexe avec un soulevé de terre, et quelqu'un y trouve une solution pratique pour le développement des muscles du dos. De plus, les athlètes sont parfois repoussés par une technique complexe de traction à la ceinture et une grosse dépense de force lors de sa mise en place. Mais, après avoir maîtrisé cet exercice, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats dans l'entraînement en force.